Дневник тренировок за 14.05.2018

..посмотрела видео Екатерины Усмановой и изменила в своем комплексе упражнений  "«Суперсеты для супер рельефа - упражнения на ягодицы на рекомендуемые ею. И вот , что получилось
Первый суперсет

1.1. Скручивания на полу (ноги вверху). (3 подхода по 100 раз(делала до жжения в мышцах)
1.2. Тяга гантелей на прямых ногах.( 3 подхода по 15 раз, 2 гантели по 8 кг)
1.3. Тяга горизонтального блока.(3 подхода по 15 раз, 9 кг)

Второй суперсет
2.1. Скручивания (Упражнение «Велосипед») /. (3 подхода 20 раз, по 10 раз на каждую ногу)
2.2. Скрестные выпады / реверанс/. (3 подхода по 15 раз на каждую ногу, штанга с весом  кг)
2.3. Тяга за голову с верхнего блока. (3 подхода по 15 раз, 12 кг)

Третий суперсет
3.1.Попеременные боковые скручивания с весом. (3 подхода,30 раз. по 15 раз в каждую сторону с весом 5 кг)
3.2. Тяга штанги в машине Смита одной ногой. (3 подхода,15 раз на каждую ногу)
3.3. Тяга гантелей в наклоне. (3 подхода, 15 раз/2 гантели по 5 кг)

1.2. по программе не нашла точное описание упражнения, которое я делала, поэтому выбрала что-то похожее. А так я делала "Тяга с гантелями на прямых ногах". Тяга с гантелями на прямых ногах — составное упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц, дополнительно нагрузку получают мышцы нижней части спины.                                               Техника выполнения упражнения:Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

2.1. по программе не нашла точное описание упражнения, которое я делала, поэтому выбрала что-то похожее. А так я делала "Упражнение «Велосипед»"Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса.Велосипед – это составное упражнение, которое включает в работу прямую мышцу и косые мышцы живота.Для проработки косых мышц живота наряду с данным упражнением также используется  диагональные скручивания.
Техника выполнения упражнения:Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

2.2.по программе моего упражнения нет, поэтому я выбрала первое из списка упражнений на ягодицы. А так я делала "Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодиц.  Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.\
Техника выполнения упражнения.Итак, встаньте ровно:, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же). Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

3.1.по программе моего упражнения нет, поэтому я выбрала похожее из списка упражнений на пресс.