Дневник тренировок за 01.03.2018
Сегодня - "комплекс тренировок по круговому методу" тренировка 2
Сделала четыре круга по 15 повторений. Первый круг у меня получился разминочный - определялась с весом и правильным выполнением упражнений.
перед и после силовой беговая дорожка 10 минут, скорость 6,2 км/ч
силовая тренировка(4 круга) без разминки и заминки заняла 50 минут

..с сегодняшнего дня меняю тренировку, как и рекомендовано через два месяца выполнения ..
Мой выбор пал на "комплекс тренировок по круговому методу" ("силовая аэробика"
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.
2. Наработать силовую выносливость.
3. Укрепить сердечно сосудистую систему.Методы выполнения: по кругуПродолжительность: около 2-х месяцев. 
Сложность- тяжёлая
Суть его состоит в том, что все 10 упражнений делается без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдых 3 – 6 минут, и всё заново по круг.Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти.Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга занимало в среднем за 1 час.
*****************************************************************************************************************************

понедельник 
утром фитнес клуб.тренажерный зал:
за полчаса до тренировки - 2грамма L-карнитина
- тренажерный зал - "комплекс тренировок по круговому методу"тренировка № 1 
( 3 круга по 10 упражнения в каждом по 20 повторений.. 
10 минут беговая дорожка скорость 6,2 км/ч 
разминка

1	Скручивания на полу (ноги вверху)	без веса	20
2	Гиперэкстензия (наклоны через козла) прямая спина	без веса	20
3	Тяга за голову с верхнего блока	12 кг	20
4	Приседания со штангой/машина Смита/	20 кг	20
5	Отжимания широким хватом от пола	без веса	20
6	Зашагивания на лавку с гантелями	две гантели по 6 кг	20 раз на каждую ногу
7	Жим гантелей стоя	две гантели по 6 кг	20
8	Разгибание ног в тренажере	без веса	20
9	Тяга гантелей в наклоне	две гантели по 6 кг	20
10	Подъем ног в тренажере	без веса	20

 
отдых 5 минут

1	Скручивания на полу (ноги вверху)	без веса	20
2	Гиперэкстензия (наклоны через козла) круглая спина	без веса	20
3	Тяга за голову с верхнего блока	12 кг	20
4	Приседания со штангой/машина Смита/	20 кг	20
5	Отжимания широким хватом от пола	без веса	20
6	Зашагивания на лавку с гантелями	две гантели по 6 кг	10 раз на каждую ногу
7	Жим гантелей стоя	две гантели по 6 кг	20
8	Разгибание ног в тренажере	без веса	20
9	Тяга гантелей в наклоне	две гантели по 6 кг	20
10	Подъем ног в тренажере	без веса	20

отдых 5 минут

1	Скручивания на полу (ноги вверху)без веса	без веса	20
2	Гиперэкстензия (наклоны через козла) прямая спина	без веса	20
3	Тяга за голову с верхнего блока	12 кг	20
4	Приседания со штангой/машина Смита/	20 кг	20
5	Отжимания широким хватом от пола	без веса	20
6	Зашагивания на лавку с гантелями	две гантели по 6 кг	10 раз на каждую ногу
7	Жим гантелей стоя	две гантели по 6 кг	20
8	Разгибание ног в тренажере	без веса	20
9	Тяга гантелей в наклоне	две гантели по 6 кг	20
10	Подъем ног в тренажере	без веса	20

планка 30 секунд
заминка + 10 минут беговая дорожка скорость 6,2 км/ч 
 
...сегодня я смогла сделать только три круга, можно было попробовать выполнить и четвертый круг, но решила в первый день достаточно трех кругов. На выполнение комплекса из трех кругов с отдыхом  без разминки и заминки заняло 40 минут...После выполнения первого круга пульс просто зашкаливал, второй и третий круг дался мне немного легче..в общем тренировка понравилась, а то предыдущий комплекс мне уже начал надоедать....

вечером дома
беговая дорожка. 60 минут.бодренький шаг 6,2 км/ч Прикреплен дневник питания

1. Вес.замеры
ТВН (типичный вес недели) 05.02.2018 - 11.02.2018 - 70,200
ТВН (типичный вес недели) 12.02.2018 - 18.02.2018 - 69,700
минус 500 грамм!!!!

2. Фитнес:
понедельник 
- тренажерный зал - "комплекс упражнений для похудения"тренировка № 1 
( 5 суперсетов по 2 упражнения в каждом по 4 подхода по 15 повторений.) 

вторник
-беговая дорожка (дома).Интервальный бег + ходьба. 50 минут

среда
отдых

четверг
- тренажерный зал - "комплекс упражнений для похудения"тренировка № 2
( 5 суперсетов по 2 упражнения в каждом по 4 подхода по 15 повторений..)

пятница
лыжная база (10км)

суббота
воскресенье
отдых

Прикреплен дневник питания

ВЕЧЕРОМ:

 1. Беговая дорожка (50 минут) .Интервальный бег(1:3)+ быстрая ходьба 
1. Разминка - 5 мин  6 км/ч  
2.Основная часть - 20 мин.-10 кругов:30 сек.-скорость 11 км/ч +1 мин.30сек.-скорость 7 км/ч. 
3. Заминка - 25 мин скорость 6 км/ч 

110-120 ударов в минуту при скорости 7 /км/ч 
130-140 даров в минуту при скорости 11 км/ч... 
..во время кардио тренировки пила воду..  Прикреплен дневник питания

        ..не реклама.....
      Вчера вечером очень ныли мышцы ног (после силовой тренировки), не знала куда деть себя...И тут  я вспомнила, что месяц назад поддавшись на рекламу по телевизору и отзывам в интернете купила себе бальзам-крем для тела "лошадиная сила" релаксирующий.  Повелась на то, что обещали - уменьшение объемов тела...После покупки , тем же вечером , после душа, на влажную кожу, на свои проблемные зоны - попу, ноги, животик я нанесла крем . Вначале пока крем не впитался никаких ощущений не было, но после того как он впитался, я  поняла, что обещанный небольшой охлаждающий эффект оказался совсем не небольшим...через 15 минут , когда терпеть уже не было сил я побежала под душ в тщетной попытке смыть с себя этот бальзам..совсем смыть его не получилось, но полегче стало...После такого опыта я его поставила на полочку и забыла про него...ну не готова я на такие эксперименты , даже ради уменьшения объемов...
     НО вчера вспомнила и решила еще раз попробовать его применить - ведь в его назначении написано, что он оказывает релаксирующее воздействие на суставы и мышцы... В этот раз я его нанесла на сухую кожу, но как и предыдущий мой раз, сразу пошел охлаждающий эффект,  и скажу честно почувствовав холод я забыла о своей боли! Когда охлаждающий эффект исчез боль не вернулась, что меня очень даже порадовало....
    Я для себя решила , что использовать его как бальзам для уменьшения объемов тела я его не буду, но вот при болях в мышцах буду прибегать к его помощи.
    А у Вас был опыт его использования?

Ура!
Наконец сегодня утром на весах я увидела цифру 6....
69,500!!!

Типичный Вес Недели (ТВН) прошедшей недели 70,200 - по сравнению с ТВН предыдущей недели потеря веса составила 400 грамм- здоровое похудение!!!

понедельник
за полчаса до тренировки - 2грамма L-карнитина
- тренажерный зал - "комплекс упражнений для похудения"тренировка № 1 
( 5 суперсетов по 2 упражнения в каждом по 4 подхода по 15 повторений.. 
5 минут беговая дорожка скорость 6 км/ч
разминка 

1	Гиперэкстензия (наклоны через козла) 2 подхода с прямой спиной+2 подхода с круглой спиной	5кг	4х15
	Подъём ног в упоре	без веса	4х15
2	Жим ногами в тренажёре под углом 2 подхода с широкой постановкой ног+2 подхода с узкой	50кг/50кг/60кг/60кг	4х15
	Жим гантелей сидя	две гантели по 6 кг	4х15
3	Выпады с гантелями	две гантели по 6 кг	4х15/на каждую ногу
	Французский жим с гантелью	одна гантель 6 кг	4х15
4	Разведение ног в тренажёре	15кг	4x15
	Тяга за голову с верхнего блока	9кг/12 кг/12кг/12кг	4x15
5	Выпады в бок	бодибар 5 кг	4х15/на каждую ногу
	Тяга горизонтального блока к поясу	12 кг	4х15

заминка + 3 минут Эллиптический тренажер 
- 30 минут ходьба до работы бодрым шагом..

...сегодня добавила число повторений и вес в жиме ног в тренажере под углом...весь силовой комплекс занял у меня ровно 60 минут...шла на работу и ощущала приятное дрожание своих мышц....дрожат, значит они у меня есть

...питание интуитивное, никак не могу себя заставить забивать его в дневник питания.. 
..приятный бонус от месяца занятий в тренажерном зале - на моих проблемных местах попа-ноги исчез целлюлит.. Прикреплен дневник питания

понедельник - тренажерный зал - "комплекс упражнений для похудения"тренировка № 1
( 5 суперсетов по 2 упражнения в каждом по 4 подхода по 12 повторений..
разминка + 5 минут беговая дорожка скорость 6 км/ч 

1	Гиперэкстензия (наклоны через козла)	5кг	4х12
	Подъём ног в упоре	без веса	4х12
2	Жим ногами в тренажёре под углом	20кг/40кг/50кг/50кг	4х12
	Жим гантелей сидя	две гантели по 6 кг	4х12
3	Выпады с гантелями	две гантели по 6 кг	4х12/на каждую ногу
	Французский жим с гантелью	одна гантель 6 кг	4х12
4	Разведение ног в тренажёре	10г/15кг/15кг/15кг	4x12
	Тяга за голову с верхнего блока	9кг/12 кг/12кг/12кг	4x12
5	Выпады в бок	бодибар 5 кг	4х12/на каждую ногу
	Тяга горизонтального блока к поясу	9 кг	4х12

заминка + 5 минут Эллиптический тренажер

Вторник - кардио тренировка : дома, беговая дорожка, 60 минут

Среда - отдых 

Четверг - тренажерный зал - "комплекс упражнений для похудения"тренировка № 2 
 разминка + 5 минут беговая дорожка скорость 6 км/ч 

1	скручивания на полу/ноги вверху	без веса	4х50
	Становая тяга на прямых ногах	25 кг	4х15
2	Тяга к груди с верхнего блока	12 кг	4х15
	Жим штанги из-за головы стоя	5 кг/7,5 кг/7,5 кг/7,5 кг	4х15
3	Глубокие приседания со штангой/машина Смита	20 кг	4х15
	Жим гантелей лежа под углом вверх	две гантели по 6 кг	4х15
4	Разгибание ног в тренажере	5 кг	12/15/15/15
	Сведение гантелей лежа горизонтально	две гантели по 6 кг	12/15/15/15
5	Приседания в ГАКК-тренажере	только вес платформы	4/15
	Пуловер лежа с гантелей	6 кг/ 8 кг/ 8 кг / 8 кг	4х15

заминка 


Суббота - лыжная база / 15 км / .Погода была просто чудесная, тепло,шел небольшой снег. Лыжня находится в лесу, поэтому хотя в полях был ветерок, в лесу была тишина...

Воскресенье - сегодня планирую бассейн 

..за неделю ушло 400 грамм, что является здоровым похудением..... 
Прикреплен дневник питания

 понедельник - тренажерный зал - "комплекс упражнений для похудения"тренировка № 1
Четверг - тренажерный зал - "комплекс упражнений для похудения"тренировка № 2
Суббота - лыжная база / 14 км/
Воскресенье - бассейн / 1 км, 60 минут/ для меня медленноплавающей один км за 60 минут просто рекорд.

..в субботу была такая прекрасная погода, лыжная база находится в лесу - тишина, красота...
..наконец-то организм начал реагировать на мои усилия и сегодня порадовал меня отвесиком в 600 грамм , да и замеры моих проблемных зон порадовали : бедра минус 2 см, живот минус 1 см...

Прикреплен дневник питания