Ника48
15.05.2018 11:38
..посмотрела видео Екатерины Усмановой и изменила в своем комплексе упражнений  "«Суперсеты для супер рельефа - упражнения на ягодицы на рекомендуемые ею. И вот , что получилось
Первый суперсет

1.1. Скручивания на полу (ноги вверху). (3 подхода по 100 раз(делала до жжения в мышцах)
1.2. Тяга гантелей на прямых ногах.( 3 подхода по 15 раз, 2 гантели по 8 кг)
1.3. Тяга горизонтального блока.(3 подхода по 15 раз, 9 кг)

Второй суперсет
2.1. Скручивания (Упражнение «Велосипед») /. (3 подхода 20 раз, по 10 раз на каждую ногу)
2.2. Скрестные выпады / реверанс/. (3 подхода по 15 раз на каждую ногу, штанга с весом  кг)
2.3. Тяга за голову с верхнего блока. (3 подхода по 15 раз, 12 кг)

Третий суперсет
3.1.Попеременные боковые скручивания с весом. (3 подхода,30 раз. по 15 раз в каждую сторону с весом 5 кг)
3.2. Тяга штанги в машине Смита одной ногой. (3 подхода,15 раз на каждую ногу)
3.3. Тяга гантелей в наклоне. (3 подхода, 15 раз/2 гантели по 5 кг)

1.2. по программе не нашла точное описание упражнения, которое я делала, поэтому выбрала что-то похожее. А так я делала "Тяга с гантелями на прямых ногах". Тяга с гантелями на прямых ногах — составное упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц, дополнительно нагрузку получают мышцы нижней части спины.                                               Техника выполнения упражнения:Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

2.1по программе не нашла точное описание упражнения, которое я делала, поэтому выбрала что-то похожее. А так я делала "Упражнение «Велосипед»"Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса.Велосипед – это составное упражнение, которое включает в работу прямую мышцу и косые мышцы живота.Для проработки косых мышц живота наряду с данным упражнением также используется  диагональные скручивания.
Техника выполнения упражнения:Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

2.2.по программе моего упражнения нет, поэтому я выбрала первое из списка упражнений на ягодицы. А так я делала "Скрестные выпады или приседания реверанс – акцент на ягодиц.  Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.\
Техника выполнения упражнения.Итак, встаньте ровно:, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же). Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

3.1.по программе моего упражнения нет, поэтому я выбрала похожее из списка упражнений на пресс.

Первая тренировка

Суперсет
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
100
10
100
210
Вес снаряда
0
0
0
Становая тяга с гантелями
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
30
30
30
0
90
Вес снаряда
16
16
16
1440
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
0
45
Вес снаряда
9
9
9
405
Суперсет
Скручивания лёжа на полу
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
20
20
20
60
Вес снаряда
0
0
0
Выпады с гантелями
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
30
30
30
0
90
Вес снаряда
7
7
7
630
Тяга за голову с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
0
45
Вес снаряда
12
12
12
540
Скручивания лёжа на полу
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
30
30
30
0
90
Вес снаряда
5
5
5
450
Суперсет
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
0
45
Вес снаряда
20
20
20
900
Тяга гантелей в наклоне
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
0
45
Вес снаряда
10
10
10
450
Итоги за день
Энергозатраты: 222 ккал
Количество повторений: 720 раз
Тоннаж: 4815 кг
Ника48
08.05.2018 20:51
         Вчера после воскресных сельскохозяйственных работ не было сил уделить внимание спорту и спать я легла в девять вечера. Зато сегодня я проснулась в пять утра, приготовила завтрак и обед мужу, сделала кардио тренировку -  "беговая дорожка", 65 минут (разминка - 3 мин,5 км/ч ; основная часть - 60 мин., 7,4 км/ч; заминка - 2 мин. 5 км/ч). Приняла душ, поскрабила свои проблемные зоны, нанесла массажный антицеллюлитный крем, помассажировала все те же проблемные зоны... Через час позавтракала творогом  и бодрым шагом отправилась на работу , 30 минут заняла у меня дорога на работу. Утро прошло на ура
       Вечером-фитнес клуб.
Body Sculpt - 60 минут.(тренер Анна). Использовали степ платформу, гантели, бодибар 5 кг, штанга 10кг, коврик. Устала. но усталость приятная....

Первая тренировка 06:00 07:05

Беговая дорожка / бег (средне)
1
2
Итог
Время
60
60
Беговая дорожка / бег (медленно)
1
2
Итог
Время
5
5
степ-аэробика интенсивная
1
2
3
Итог
Время
60
0
60
Итоги за день
Энергозатраты: 1328 ккал
Время: 125 мин
  • Комментарии 13
Ника48
03.05.2018 14:03
1. Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина) 
Прорабатываемые группы чередуются 
1.1. (2.1.) (3.1.) пресс
1.2. (2.2.) (3.2.) ягодицы, ноги
1.3. (2.3.) (3.3) спина
..сделал замену некоторых упражнений, учитывая очередность проработки проблемных зон..
Замена:
1.2. Приседания со штангой на плечах  на приседание в Машине Смита с узкой постановкой ног (проработка ягодиц)
2.1. Подъем ног в висе на перекладине на  скручивания на полу ( Ноги согнуты под прямым углом, руки за головой. Тянемся правым локтем к левому колену и при этом правую ногу выпрямляем. И делаем это на выдохе. И плавно вниз в исходное положение. Когда поднимаем корпус вверх не давим на шею, не тянем себя за шею, мы поднимаемся вверх именно за счет мышц брюшного пресса. Делаем скручивание за счет косых мышц и держим ноги на весу, поэтому постоянно держится в напряжении нижний пресс. Стараемся выпрямлять ноги как можно ниже, скручивание делать, отрывая оба плеча, не перекатываться с одного плеча на другое).(пресс)
2.2. Приседания с весом между ног на выпады в машине смита с использованием лавочки (проработка ягодиц)
3.1. Попеременные боковые скручивания - добавила вес.блин 5 кг.(пресс)

P/ S.для меня после замены значительно увеличилась нагрузка на прорабатываемые мышцы. В программе не нашла некоторые упражнения, выбирала более и менее похожие..

Первая тренировка 09:00 00:00

Суперсет
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
70
70
70
70
280
Вес снаряда
Глубокие приседания со штангой
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
20
20
20
20
1200
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
9
9
9
9
540
Суперсет
Скручивания лёжа на полу
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
20
20
20
60
Вес снаряда
Выпады со штангой
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
10
10
10
30
Вес снаряда
20
20
20
600
Тяга за голову с верхнего блока
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
12
12
12
540
Суперсет
Попеременные боковые скручивания
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
30
30
30
30
120
Вес снаряда
5
5
5
5
600
Разведение ног в тренажере
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
15
15
15
25
1050
Тяга гантелей в наклоне
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Беговая дорожка / бег (средне)
1
2
Итог
Время
5
5
Итоги за день
Энергозатраты: 254 ккал
Время: 5 мин
Количество повторений: 775 раз
Тоннаж: 5130 кг
  • Нравится 1
Ника48
02.05.2018 10:47
1. Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Тренировка 3 (пресс, ноги, и ягодицы, плечи)

....отступила от точного выполнения комплекса упражнений..решила изменить упражнения на ягодицы на другие, которые мне позволят подкачать попу - "округлить" ее. Посмотрела рекомендации (тренировку ) Кати Усмановой, направленной именно на эту проблемную зону.
Замена:
1. Выпады с гантелями  на приседание "плие" с гантелей
2. Боковые выпады на Махи ногой в наклоне в тренажере. (Лавочка.тренажер.Техника: спина ровная, движение вперед-максимально растянули, назад на выдохе-сократили. Тянем именно ягодицы. Делаем не рывок, в нижней фазе тянем ягодицы вверх. Обязательно в верхней точке прожимаем, а не бросаем ногу вверх)  4 подхода по 15 раз на каждую ногу. 
3. Разведение ног в тренажере на жим ногами на тренажере с углом наклона 45 градусов. Техника:уская постановка ног, ставим стопы вместе и чуть выше центра платформы, чуть ближе к верхнему краю. Основная фишка в том, чтобы давить колни друг друга., т.е. колени не разводим, опускаем до прямого угла, растягиваем ягодицы, на выдохе подъем. Давим на пятку. Опускаем на вдохе, поднимаем на выдохе. До конца колени не распрямляем.
2. Вечером: фитнес клуб - групповые занятия
60 минут "Body Sculpt  (тренер Дарья). Тренировка проходила в такой последовательности : 15 минут кардио с использованием степ платформы, 40 минут силовая,прорабатывались руки, плечи,ягодицы,пресс с использованием гантелей,бодибара,блина 5 кг, 5 минут растяжка. 
60 минут "Йога"

...устала, но усталость была приятная..

Первая тренировка 09:00 00:00

Беговая дорожка / бег (медленно)
1
2
Итог
Время
5
5
Суперсет
Подъём ног лёжа на полу
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
Приседания плие с гантелей
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
11
11
11
495
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Суперсет
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
70
70
70
70
280
Вес снаряда
Отведение ноги назад в тренажёре
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
30
30
30
30
120
Вес снаряда
3
6
9
9
810
Жим гантелей сидя
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Суперсет
Подъём ног в упоре
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
30
35
35
35
2025
Разведение рук с гантелями в стороны
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
4
4
4
4
240
Эллиптический тренажёр (средне)
1
2
Итог
Время
5
5
йога
1
2
Итог
Время
60
60
аэробика интенсивная
1
2
Итог
Время
60
60
Итоги за день
Энергозатраты: 868 ккал
Время: 130 мин
Количество повторений: 820 раз
Тоннаж: 4770 кг
  • Нравится 1
Ника48
23.04.2018 13:09
..проболела целую неделю - ангина (после тренировки попила холодную воду из кулера и результат - ангина. Вроде взрослый человек, а голова не сработала, что холодная вода не есть хорошо после интенсивной тренировки..). Сегодня первая тренировка после болезни..
Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» (4 подхода)
Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина)
нагрузка на тренировку:
Пресс 28 (высокая) Широчайшие мышцы 28 (высокая)
Верх спины 21 (высокая) Задняя часть бедра 19 (средняя)
Передняя часть бедра 16 (средняя) Ягодицы 15 (средняя)
Поясница 13 (средняя) Внутренняя часть бедра 12 (средняя)
Задняя дельта 10 (средняя) Предплечья 10 (средняя)
Бицепс 9 (слабая) Подвздошно-поясничная 8 (слабая)
Наружная часть бедра 4 (слабая)

время выполнения:
5 минут - разминка-беговая дорожка скорость 6,2 км/ч
5 минут - разминка силовая
60 минут - основной комплекс
5 минут - заминка силовая
5 минут - заминка -беговая дорожка скорость 6,2 км/ч

Первая тренировка 09:00 09:20

Суперсет
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
20
20
20
20
1200
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
9
9
9
9
540
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
50
50
50
50
200
Вес снаряда
Суперсет
Подъём ног в упоре
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
Приседания плие с гантелей
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Тяга за голову с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
12
12
12
12
720
Суперсет
Наклоны со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Тяга гантелей в наклоне
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Попеременные боковые скручивания
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
30
30
30
30
120
Вес снаряда
Беговая дорожка / бег (медленно)
1
2
3
4
Итог
Время
5
5
0
10
Итоги за день
Энергозатраты: 289 ккал
Время: 10 мин
Количество повторений: 740 раз
Тоннаж: 4260 кг
Ника48
14.04.2018 10:58
Вечером: фитнес клубза 30 минут L-карнитин)
1. групповое занятие Bums+Press (60 минут)
По названию тренировка такая же как и вчера :упор был сделан также на "попу-ноги" и "пресс", но вела ее другой тренер и комплекс соответственно был немного другой . Использовали степ платформу, бодибар, гантели, штанга..
2. групповое занятие "Йога" (90 минут)
При покупке L-карнитина в магазине видела как женщина набирала целую кучу жиросжигающих средств, запомнила названия и после почитала про них в интернете и спросила после тренировки у тренера, что она думает об использовании этих средств, на что получила ответ, подтверждающий отзывы в интернете - не стоит, не изобрели еще чудо таблетку для похудения, да и побочка негативно скажется на организме. 
Спорт и правильное питание , только так можно добиться поставленной цели - похудения. На счет L-карнитина противопоказаний нет и его можно использовать...

Первая тренировка 19:00 21:30

степ-аэробика интенсивная
1
2
Итог
Время
60
60
йога
1
2
3
Итог
Время
90
0
90
Итоги за день
Энергозатраты: 952 ккал
Время: 150 мин
  • Комментарии 5
Ника48
12.04.2018 15:59
Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» (4 подхода)
Тренировка 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина)
нагрузка за тренировку:
Пресс 28 (высокая) Широчайшие мышцы 28 (высокая)
Верх спины 21 (высокая) Задняя часть бедра 19 (средняя)
Передняя часть бедра 16 (средняя) Ягодицы 15 (средняя)
Поясница 13 (средняя) Внутренняя часть бедра 12 (средняя)
Задняя дельта 10 (средняя) Предплечья 10 (средняя)
Бицепс 9 (слабая) Подвздошно-поясничная 8 (слабая)
Наружная часть бедра 4 (слабая)
......попеременные боковые скручивания - попробовала сделать это упражнение двумя способами . 
Первый - лежа на полу, согнуты колени,руки вытянуты по сторонам, ступни на расстоянии 45-60 см друг от друга - исходное положение.На выдохе приподняла плечи и делала скручивания  влево, вправо стараясь коснуться пятки. 
Второй - исходное положение тоже, но выполнение такое - на выдохе выполняла скручивание вперед, вверх и вправо и старалась коснуться правой пятки. Задерживалась в этом положении.На вдохе медленно возвращалась в исходное положение.На выдохе выполняла скручивание  вперед, вверх и влево и старалась коснуться левой пятки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вывод - второй способ предпочтительнее для меня так как, нагрузка на пресс при нем более ощутимо.....

Вечером: фитнес клуб - групповое занятие Bums+Press (60 минут)
Тренировка очень понравилась..очень ощутимая нагрузка на зону "попа-ноги" + "пресс".

Первая тренировка 09:00 10:10

Беговая дорожка / бег (медленно)
1
2
Итог
Время
5
5
Суперсет
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
50
50
50
50
200
Вес снаряда
Приседания со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
20
20
20
20
1200
Тяга горизонтального блока к поясу
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
9
9
9
9
540
Суперсет
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
10
10
10
10
40
Вес снаряда
Приседания плие с гантелей
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Тяга за голову с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
12
12
12
12
720
Суперсет
Попеременные боковые скручивания
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
100
100
50
50
300
Вес снаряда
Наклоны со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Тяга гантелей в наклоне
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Итоги за день
Энергозатраты: 271 ккал
Время: 5 мин
Количество повторений: 900 раз
Тоннаж: 4260 кг
  • Нравится 1
Ника48
04.04.2018 09:50
Вечером - Фитнес клуб -групповые тренировки:

1. Групповая тренировка (55 минут)- BODY PUMP .Сегодня прорабатывали спину, мышцы рук, немного пресс.
Тренер мне определенно не нравится, если бы был выбор я бы к ней не ходила, но во вторник вечерние тренировки ее и выбора нет..Конкретно мне не нравится : как смотрит на нас (выражение лица такое, как будто делает нам одолжение) , как говорит, как ведет свою тренировку (сама делает упражнения и не обращает внимания как делают его остальные, а ведь как тренер должна понимать, что от такой тренировки с неправильно выполняемыми упражнениями мало толку) ...мне проще, у меня все таки есть какой - никакой опыт и правильно выполнять даваемый ею комплекс я могу и без ее внимания, НО за других обидно....
     P / S сам комплекс упражнений , который она дает, меня устраивает, поэтому откину в сторону весь негатив.,который она вызывает, и буду продолжать заниматься......... 
2. Групповая тренировка (60 минут)- Йога. Здесь ситуация отличная - нравится и тренер и сама физическая нагрузка. Тренер - девочка очень приятная во всех отношениях : приятный голос, внимательное отношение к тренирующимся.. 

  .......... Весы продолжают меня радовать небольшими отвесиками....

Первая тренировка 19:00 21:00

аэробика интенсивная
1
2
3
Итог
Время
55
0
55
йога
1
2
3
Итог
Время
60
0
60
Итоги за день
Энергозатраты: 568 ккал
Время: 115 мин
Ника48
02.04.2018 16:11
Утром: фитнес клуб - тренажерный зал
Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
Тренировка 2 (спина, грудь, трицепс)
нагрузка за тренировку:
Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Грудь 36 (жестокая) 
Трицепс 28 (высокая)
Поясница 28 (высокая) 
Ягодицы 21 (высокая)
Задняя часть бедра 21 (высокая)
 Передняя дельта 9 (слабая)
Широчайшие мышцы 8 (слабая) 
Внутренняя часть бедра 6 (слабая)
Передняя часть бедра 6 (слабая) 
Наружная часть бедра 4 (слабая)
Верх спины 4 (слабая) 
Предплечья 3 (слабая)
...сделала четыре подхода..

Первая тренировка 09:00 10:10

Беговая дорожка / бег (медленно)
1
2
Итог
Время
5
5
Суперсет
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
5
5
5
5
300
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
10
10
10
10
600
Отжимания от лавки сзади
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
Суперсет
Становая тяга на прямых ногах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
20
20
20
20
1200
Сведение гантелей лёжа горизонтально
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
8
8
8
8
480
Разгибание руки с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
5
15
50
Вес снаряда
9
9
9
9
450
Суперсет
Наклоны со штангой на плечах
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
5
5
5
5
300
Сведение рук в тренажёре "бабочка"
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
5
5
5
5
300
Пуловер лёжа с гантелей
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
6
6
6
6
360
Итоги за день
Энергозатраты: 198 ккал
Время: 5 мин
Количество повторений: 530 раз
Тоннаж: 3990 кг
Ника48
02.04.2018 16:11
С утра сегодня в бассейне практически не было народа..один- два человека на дорожке..красота..я молодец за 60 минут проплыла 1 км 300 метров!!!!для меня это рекорд!!!

Первая тренировка 10:00 11:00

плавание
1
2
Итог
Время
60
60
Итоги за день
Энергозатраты: 358 ккал
Время: 60 мин
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ