Сергей Потапов

10.11.2018 07:01

Как можно тренировать ягодицы, если болят колени или чтобы как можно меньше росли мышцы ног

Подобрал упражнения часть которых можно эффективно делать дома. Для эффективного роста ягодиц)) При этом как можно меньше затрагивать колени и мышцы бёдер ( многим не нравится их увеличение)

Отведение прямой ноги назад. Здесь меньше всего затрагивается мышц, кроме ягодичных и коленям комфортно.

Если такой тренажёр найдете, то очень удобный.

Гиперэкстензия. Многие считают что это для спины. Все же здесь основные мышцы это ягодицы. что бы усилить их работу, до конца не поднимайтесь и ровно не выпрямляйтесь

Обратная гиперэкстензия. Если есть такой станок, то супер! здесь чисто работают ягодичные. Можно на классическом станке, только перевернутся или на столе, да, да я делал))

Тяга мертвая или румынская по разному её называют, но здесь нужно соблюдать технику или будут большие проблемы со спиной.

Одно из очень эффективных упражнений для ягодиц. Поднятие таза в разных вариантах. Можно только этим упр. хорошо прорабатывать ДОМА! наши любимые ягодицы!

Елена ekor (40+/179/76) 10.11.2018 07:45

Вы красавчик, что делитесь, спасибо Дарю цветочек

Земфира 10.11.2018 08:59

Спасибо! Подскажите, как бороться с оттопыривающимся низом живота Тренируюсь

Начал подводить Плачу

Делаю скручивания на полу, ножницы (вверх-вниз под градусом от 10 до 60). В др. упражнениях тоже участвует (типа ягодичного мостика - по моим ощущениям). А кажется, что ещё больше торчать начал

Маргарита 10.11.2018 09:17

Ольга2018, может киста у вас?

Maria 10.11.2018 09:19

Очень ценная информация! Огромное спасибо Ах!

AdaLena IIFYM 10.11.2018 09:28

Ольга2018, говорят, если жир копится внизу живота - это гормональное. Надо к врачу, сдать анализы на гормоны.

Валерия 10.11.2018 09:54

Спасибо огромное.Действительно необходимая информация

Сергей Потапов 10.11.2018 11:50

Ольга2018 написал:
Подскажите, как бороться с оттопыривающимся низом живота

Если у вас жир в нижней части живота, то и у меня до 30 лет верхние кубики были всегда видны, а нижняя часть была прикрыта жирком, все зависело от питания))

При ослабленном прессе, да нижняя часть может как шарик выдуваться. Тогда качаем пресс.
Эффективно для низа

Колени стараемся подносить к груди, как бы таз в конце нужно подкручивать, это важно.

Так не делаем. В основном работают мышцы спины. Плюс травмоопасное, можно получить прострел спины

На перекладине делаем так. Даже здесь можно сильнее скручивать таз, колени стараемся тянуть к плечам.

Так не делаем уже объяснил почему))

Земфира 10.11.2018 19:03

Сергей Потапов, Спасибо огромное! Покачаю скручиванием колен к груди. Жирок немного есть, но торчит не он. Боковые сухожилия (или что там :ogle С улыбкой

прямой мышцы видны, и между ними ниже пупка "мячик" . То больше, то меньше становится

Земфира 10.11.2018 19:03

Маргарита, эх... пугаете

Ангелина 10.11.2018 19:05

Эффективному росту ягодиц способствуют квадратные выпады. Попа как орех)))

Земфира 10.11.2018 19:05

Ангелина, это как?

Ангелина 10.11.2018 19:09

Штанга на плечах, одна нога назад на колено, передняя под прямой угол. В нете наберите "квард.выпад". Можно без веса начинать, чтобы технику понять. Она здесь особо важна.

Ангелина 10.11.2018 19:11

Странно, но мертвая тяга у нас считается упражнением на спину, а ягодицы в нагрузку))

Земфира 10.11.2018 19:19

Ангелина, посмотрю, спасибо Дарю цветочек

Маргарита 10.11.2018 19:23

Ольга2018, Я не пугаю. Но такое бывает, если живот "торчать начал" .

Сергей Потапов 10.11.2018 20:47

Ангелина написал:
Эффективному росту ягодиц способствуют квадратные выпады. Попа как орех)))

Ну да это тоже работает. Но заголовок темы " если болят колени" , то на этом упражнении их не станет)) Плюс, многие женщины не хотят, что увеличивались в объеме ноги. Там конец заголовка не влез.

Сергей Потапов 10.11.2018 20:49

Ангелина написал:
Странно, но мертвая тяга у нас считается упражнением на спину, а ягодицы в нагрузку))

Это точно странно)) Основные ягодичные, плюсом к ним двуглавые мышцы бедра и вспомогательные прямые мышцы спины. Если найду кинематику движения, то сброшу.

Annette Nutt 10.11.2018 20:56

Даа, я эти варианты знаю давно - обожаю!!! Готова и днём и ночью фигачить, что называется С улыбкой

И самой в кайф и парень счастлив, руки , как прилепленные к моим ягодичкам Широкая улыбка

С коленямисерьёзные проблемки нажила из-за чрезмерных нагрузок в прошлом, так что да, теперь надо всё модифицировать.. Печально

Сергей Потапов 10.11.2018 21:11

Ангелина написал:
Странно, но мертвая тяга у нас считается упражнением на спину, а ягодицы в нагрузку))

Мышцы спины, пресса, должно удеживать ровно поясницу. А вот мышцы ягодиц и двуглавые работать. Если мышцы спины будут работать, то будут проблемы.

https://lifehacker.ru/mertvaya-tyaga/
Здесь как раз есть анимация, Что работает и как нельзя спиной работать. Если поискать, то много найдете классных анимаций на эту тему. Есть программы в анимации. Только на английском. Надо поискать. Давно не смотрел

Ангелина 10.11.2018 23:44

Сергей Потапов, я как раз из разряда женщин, у которых болели колени. Гонартроз коленных суставов. Стала потихоньку загружать физически ноги, сбросила вес и теперь присядушки и выпады шпарю по полной))) А колени болят зачастую от избыточного веса. Ну, это мой частный случай, наверно, не всем подойдет С улыбкой

Ангелина 10.11.2018 23:47

Сергей Потапов, спасибо, интересно С улыбкой

Сергей Потапов 11.11.2018 07:38

Ангелина написал:
я как раз из разряда женщин, у которых болели колени. Гонартроз коленных суставов

Сам повредил сильно колено, что уже третий месяц восстанавливаю его. На сегодняшний день приседаю с весом 4! кг)) 10Х10. Пробовал с грифом (20кг). Пока приседал было нормально, потом разболелось. На четырех кг уже все хорошо. Долго без веса не мог приседать. На следующей тренировке буду уже с восемью кг. работать. Здесь главное терпение и ПОСТЕПЕННОСТЬ. Плюс соблюдение техники. Ну и конечно у кого какая травма колена. Уж насколько тренирован и был травмирован)), все равно иногда возникают сомнения, а правильно ли я поступаю с трамированным местом)) Другим словом это очень не простой вопрос, лечить суставы железом Широкая улыбка

Ангелина 11.11.2018 08:33

Сергей Потапов, согласна полностью С улыбкой

Elena*** 11.11.2018 10:13

Спасибо, воодушевило!!

Сергей Потапов 11.11.2018 11:42

Elena***, О, точно для вас)) Я бы делал два раза в неделю. Не три и не пять)) Именно два раза в неделю. Нагрузить и восстановить можно хорошо. Один раз мало.
Во первых. Всегда будут болеть мышцы на следующий день. Во вторых. Один раз в 10-14 дней делают когда работают на очень больших весах в приседаниях, но при этом все равно есть маленькая промежуточная тренировка.

Elena*** 11.11.2018 13:26

Сергей Потапов, все изучила и буду заниматься!! Спасибо вам большое! Поцеловали

Марусичка 12.11.2018 09:34

Спасибо !
У вас талант объяснять всё "на пальцах".
Можно вопрос. В первом упражнении как правильно нагнуться, чтобы убрать нагрузку с поясницы?
Делала пару лет назад в порыве "борьбы за худобу ног", зацепив эспандер за ножку кухонного уголка. Оля Бостан мне тогда все упражнения с отведением-приведением ног объясняла. Но вот свой "угол наклона" я так и не смогла найти.

Сергей Потапов 12.11.2018 13:17

Марусичка, Если вы говорите о отведении ноги назад, то нужно концентрировать внимание на ягодичных и в конце движения желательно дополнительно напрягать её. Вам же нужна большая ягодичная (сзади)), то отведение ноги назад. Если средняя и малая ягодичная, то отведение в сторону, но я думаю это вам не надо)).

Если вы работаете правой ногой, то удобнее носок стопы повернуть в право на 45 градусов. Поясню. Вы стоите на полу и ваши ступни параллельно друг другу. Теперь поверните правую стопу на 45 градусов. Так и отводите.
И конечно намного качественней прорабатывается мышца, когда на ноге манжет.

Если не можете понять где работает, то нагрузитесь хорошо этим упражнением. Где на следующий или через день будет сильно болеть, то и работает)) Не шучу.
А на "углы наклона" пока забейте)) Там есть передняя порция, задняя порция мышцы итд. Еще раз, не забивайте себе голову)) Если достаточно сильно грузить мышцу, то по истечении времени сами поймете что работает.

Марусичка 12.11.2018 16:52

Сергей Потапов, ок, попробую с манжетой, че нить приспособлю.
Те угол наклона не принципиален? Ок. Если я наклоняюсь не сильно, то основная часть сил уходит на удержать прогиб в поснице, ибо чтоб почувствовать заднюю часть надо ногу далеко назад отвести. То ли поясница слаба совсем, то ли резинку надо потуже, то ли почти в ласточку наклониться. В любом случае спасибо, запланирую себе на после нг с этим поработать.
пс.Отведение и приведение в сторону делала сидя на полу. Оля подглядела у них в зале как женщина занималась после Бубновского, там угол наклона с Олиной помощью я нашла. Хорошая штука для шпагатов. Потом передачу я нашла где Бубновский Костю Дзю на шпагат садил по своей методе, там аналогичные упражнения.

Olja Markova 20.12.2018 12:16

а что делать, если хочется и в бёдрах пошире стать?

Надежда 20.12.2018 14:30

Спасибо за ваш труд, всё очень понятно и главное полезно, очень нравится последнее упр-е поднятие таза, и не сложно и в дом условиях хорошо.

Владимир Герасимов 20.12.2018 14:33

Olja Markova, а зачем пошире в бедрах. На сколько знаю, многие наоборот хотят поуже быть...

Olja Markova 20.12.2018 14:40

Владимир Герасимов, ну мне нравится Х или даже немного груша, а без бёдер некрасиво ведь.

Эльдар ( Keto v2.0b ) 20.12.2018 15:01

Владимир Герасимов, не знаю никого кто хочет поуже в бедрах, да че там греха таить, сам хочу)))

По имени Света 20.12.2018 15:04

Эльдар,

вам бы в плечах пошире хотеть

Эльдар ( Keto v2.0b ) 20.12.2018 15:06

По имени Света, выже меня не видели в плечах Подмигиваю

По имени Света 20.12.2018 15:14

Эльдар, Расскажите...., что такие большие, что не хочется по шире? (если что я шучу Широкая улыбка

)

Эльдар ( Keto v2.0b ) 20.12.2018 15:17

По имени Света, нет конечно, спину я себе пока могу почесать сам, могу дома померять было вроде что-то около 64см, но это неточно, меняли когда рубашки заказывали

По имени Света 20.12.2018 15:27

Эльдар, рассмешили меня...мне достаточно было услышать вам достаточно ширины ваших плеч или многовато, а вы мне в см.

Эльдар ( Keto v2.0b ) 20.12.2018 15:33

По имени Света, а что тут такого, я знаю свои размеры. Как ещё одежду покупать, по груди рубашка норм, а из-за плечей рукова короткие. А жинсы тоже были проблемы в талии они на беременных мужиков с маленькой голению и налазят только до колена.

Эльдар ( Keto v2.0b ) 20.12.2018 16:00

По имени Света, и в голову не берите, просто я многие вещи в жизни вижу в циферках, забывая что остальные люди видят по другому С улыбкой

Владимир Герасимов 24.12.2018 11:09

Эльдар, вот-вот! И я того же мнения! =)

Олег 28.05.2019 07:33

Сергей Потапов,также болят колени занимаюсь в спортзале, приседы и все такое, пошел к арачу обследовался говорит ничего страшного в суставах нет небольшое воспаление и нехватка смазывающигевыписала курс лечения на три месяца, тренировки связаные с коленями запретила, сказала пройдеш курс обследуем и посмотрим,