Дневник питания и тренировок за 04.06.2016

Вторую неделю работаю над поступлением макро и микронутриентов. Калории,белки,жиры, углеводы,вода,клетчатка- все 100%. Тяжело набираются D, F и цинк. Солнышко не считаю. Пробовала пару раз Боржоми покупать, но каждый день не получится. Цинк - хочу добавить ядра семян тыквы, т.к. вроде лидер по цинку, но много тоже не наешь, жиры как никак... печень куриная, говяжья, подсолнечник уже есть. Возможно еще твердые сыры буду чаще включать в рацион,там тоже много цинка.
Добавила тренировки, пока скромный набор- ходьба,бег , приседания. Но чувствую,что пока мне хватает. Вчера 9 км находила.
Проблема теперь только с углеводами, так взяла под контроль соблазны, что теперь хронически не могу набрать углеводы, хотя ем практически каждый день - фрукты, мед, шоколад... чувствую надо хлеб возвращать в рацион. Но чай как то не очень хочется пить с сахаром.
Вес пока особо не меняется - 61.5 кг. Ушли пару сантиметров в паре мест. Но самочувствие , вроде меняется к лучшему и это главное. Значит усилия не прошли даром!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	300	0	0	0	0
Кефир обезжиренный	300	93	9	0.2	12
Яйцо куриное вареное вкрутую	60	95.2	7.7	7	0.4
Подсолнечник, семечки	20	120.2	4.1	10.6	2.1
Яблоко	90	42.3	0.4	0.4	8.8
Итого	770	350.7	21.2	18.1	23.3

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	400	0	0	0	0
Чай (сухая заварка)	2	2.8	0.4	0.1	0.1
Грецкий орех	5	32.8	0.8	3	0.6
Шоколад горький	8	43.1	0.5	2.8	3.9
Сахар песок	8	31.9	0	0	8
Морская капуста (ламинария) свежая	52	12.9	0.5	0.1	1.6
Скумбрия холодного копчения	67	100.5	15.7	4.3	0
Итого	542	224.1	17.9	10.4	14

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Черешня	500	260	5.5	2	53
Чай (сухая заварка)	2	2.8	0.4	0.1	0.1
Вода, бутилированная, в общем	300	0	0	0	0
Лимон	8	2.7	0.1	0	0.2
Имбиря корень сырой	2	1.6	0	0	0.3
Печень говяжья (Тушение)	70	84.8	12.2	2.3	3.7
Рис, зерно цельное необработанное	10	30.3	0.8	0.3	6.2
Соль поваренная пищевая	5	0	0	0	0
Шпинат	22	5.1	0.6	0.1	0.4
Сельдерей	10	1.3	0.1	0	0.2
Помидор (томат)	125	24.9	0.8	0.3	5.3
Огурец грунтовый	80	11.2	0.6	0.1	2
Семена льна	5	26.7	0.9	2.1	0.1
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Петрушка свежая	8	3.9	0.3	0	0.6
Укроп	8	3.2	0.2	0	0.5
Итого	1160	503.5	22.4	12.3	72.7

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	5	32.8	0.8	3	0.6
Горошек зеленый свежий	68	37.4	3.4	0.1	5.6
Итого	73	70.2	4.2	3.2	6.2

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир обезжиренный	100	31	3	0.1	4
Подсолнечник, семечки	25	150.3	5.2	13.2	2.6
Итого	125	181.3	8.2	13.3	6.6

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	5	27.6	1.3	2.3	0.5
Вода, бутилированная, в общем	200	0	0	0	0
Итого	205	27.6	1.3	2.3	0.5
Итого за день	2875	1357.4	75.2	59.6	124.7

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка

Глубокие приседания с собственным весом

	1	Итог
Повторения	15	15

Результаты за день

Энергозатраты: 11 ккал

Повторения: 15 раз

Елена Елизарова 06.06.2016 14:00

Вы герой, я 4 день пока просто вношу, что ем. А вот нутриенты у меня в полном загоне. Буду отслеживать)

Ольга Шаталова 10.06.2016 11:08

Прекрасные рацион!

Bad Mad 10.06.2016 11:15

Вот за фтор я бы вообще не переживала, вы где живете? в городе? предприятия вокруг какие? скорей всего фтора вам достаточно не учтенного.
Вы рис указываете. как зерно продовольственное, если я не ошибаюсь, это зерно в шелухе не обработанное вообще никак,. Вы именно его умеете в виду в своем дневнике?