Внимание товарищи - штанга!

4-6 подходов в диапазоне 8-12 повторений, с остановкой за 1-2 повторений до отказа, имхо, для поддержания тонуса оптимальный режим, хотя можно и многоповторку попробовать на 15-20 повторений. Классика порядка - ноги -> грудь/спина -> руки/плечи.

Алексей Соколов, ага спасибо, пробовал 4 по 10 ... вроде не плохо, на след день чувствую небольшую боль в некоторых не свойственных для себя мышцах ))
только чуть чуть не понял про

Алексей Соколов написал:
с остановкой за 1-2 повторений до отказа

это как ?

Доктор Ливси, отказ - ощущение невозможности самостоятельно закончить повторение, т.о. Я имел ввиду, что если максимум Вы можете сделать, например, 10 повторений, а 11 уже нет, то следует выполнять 8-9 повторений. Опять же, попробуйте и с отказом и без, и решите, как Вам больше нравится. В среднем, для тренирующихся натурально, без фармакологии, отказ - это явление со знаком "-".

Алексей Соколов, ага теперь понятно, спасибо.

Доктор Ливси, Всегда пожалуйста, и успешных тренировок!

Аккуратнее с техникой и весом. Обязательно перед тем, как брать рабочий вес нужно делать разминочные подходы. Если у вас рабочий вес (с которым будете делать упражнение), к примеру, 50кг, то сначала нужно сделать несколько повторений с грифом, потом добавить 5-10 кг, сделать еще несколько повторений и так, пока не наберется рабочий вес на штанге, обычно 4-5 подходов. И перед тем, как делать даже разминочные подходы, нужно сделать разминку с собственным весом. 
Очень здорово будет, если на вас посмотрит кто-то, кто понимает, как должно выглядеть то или иное упражнение. Ту же становую тягу можно сделать очень неправильно, сорвав поясницу. Удачи вам с тренировками)

Alistin, спасибо. А как определяется рабочий вес ? методом проб ?
Я пока не стараюсь брать какой то большой вес, пока это всего 10-15 кг. Причем в некоторых упражнениях это для меня совсем легко, а в некоторых и этого веса хватает.
С "посмотрел" пока сложности, рядом совсем никого. Но благо ютуб вроде как показывает ошибки... по началу действительно делал не верно.

Доктор Ливси, как правило, чем больше повторений, тем меньше вес. Нам вес дает тренер и обычно это какой-то процент от разового максимума, т.е. того веса, который вы можете поднять один раз. Ну и да, по собственным ощущениям. Если чувствуете, что легко, можно добавить. Сказала бы, что можно ориентироваться на технику. Как только чувствуете, что техника "поехала", особенно под конец подхода, лучше немного снять. 
С разовым максимум нужно быть очень осторожным, приводя в пример ту же становую, в неправильной технике можно поднять больше, но риск сорвать спину просто огромен! 
А почему хотите тренироваться именно дома? 

Alistin, Спасибо за объяснения.

Alistin написал:
А почему хотите тренироваться именно дома?

Там где сейчас живу, есть только один тренажерный зал. И пробиться в него большая проблема.

Доктор Ливси, понимаю. В принципе, если посмотреть некому, можно обратить внимание на то, какие у вас работают мышцы, те ли, которые должны работать в данном упражнении. Это, как правило, чувствуется. Ну и попробовать поработать перед зеркалом. 

Доктор Ливси, через снег, лёд и метели на упряжке  :o? А у Вас собачья или оленячья   ?

Alistin, ага тоже прочитал про ощущения по мышцам, поэтому буду попробовать ))

Доктор Ливси, можно еще поснимать себя на видео с разных ракурсов, еще лучше, чем с зеркалом выйдет. Я так узнал, что в приседе в нижней точке не до конца опускаюсь,

Алексей Соколов, Классика порядка - ноги -> грудь/спина -> руки/плечи.
"Руки" слишком абстрактно. Бицепс, трицепс, предплечья?
--
"Ноги" одно из энергоемких мероприятий, и "грудь" тоже. Делать в один день "ноги/грудь" не многовато для начинающих?
--
Большие группы - грудь, ноги, спина.
Соответственно надо делать в один день большую группу + малая группа.
При этом надо понимать что при работе с большой группой обязательно участвуют мышцы малой группы, поэтому в день спины (когда используются различные "тяги" нет смысла работать с бицепсом. Ведь он и так активно помогал в тягах, и добиться качественной работы на бицепс не получится.
--
Грудь + бицепс = это будет оптимальное сочетание. Многие не понимают такого порядка, а все просто, в жиме (упражнение на грудь) очень активно участвует трицепс, при плохой технике подключаются плечи. Поэтому логично (для качества мероприятия) делать грудь + бицепс.
--
Спина + плечи. Опять большая большая группа, и довеском малая группа.
--
Спина + трицепс. Уже сказал выше, почти все тяги на спину подключают бицепс, тем более при работе со свободными весами почти нет возможности отключать дополнительные стабилизаторы. И  бицепс невольно будет в деле. Если есть возможность делать изолированные упражнения в тренажерах это только плюсом будет.
--
Для большой группы 3-4 упражнения. В упражнении 3-4 подхода.
Повторений 8-12 - это если о средн. интенсивн. говорить. 55-65% мощности
4-6 повторений это когда "силовая" 65-70% мощности
1-3 повторения это когда "ультра"  при 80% мощности и дальше
Для малой группы 2-3 упражнения (больше нет смысла, так как они и так участвуют во всех базовых мероприятиях)
--
На самом деле куча есть методик: супер сеты, сеты, статодинамика, круговые, интервальные...   Но это с разбегу не осилить, надо время для понимания.
--
Из того, что вы перечислили "становая тяга,  тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на спине. " большая часть для новичка чревато последствиями...  Тут очень важна техника исполнения, и порой даже малый вес может навредить.
Вот именно такие вещи хорошо делать при уже хорошей базе, вменяемой тренированности и под присмотром инструктора.

Joy Toy, Не многовато, фулбади называется тс не имеет цели что-то наращивать, его интересует поддержание тонуса, так что по 1 упражнению в 4-6 подходов будет абсолютно достаточно хоть на большие, хоть на малые группы.

Joy Toy, Имхо, как раз долбежка в 3-4 упражнения на группу для начинающих (итого до 16 подходов на группу, когда следует делать всего в сумме до 25 подходов на тренировку) - это и есть многовато, хоть для наращивания, хоть для поддержания.

Алексей Соколов, Joy Toy, Ок понял, но тогда какие упражнения задействовать ? может ткнете тогда носом в какую нибудь информацию ?

Доктор Ливси, Например, здесь адекватно написано, на мой взгляд.

Алексей Соколов, Я не говорил о методике тренировок для конкретного человека, я пересказываю набор типичных тренировочных схем. Я вообще категорически против "дистанционного обучения" и "коллективного разума" в таких ситуациях. Пару вводных занятий под присмотром тренера будет самым лучшим вариантом. Все люди разные, подготовленность разная, цели и способы достижения тоже будут разными...

Доктор Ливси написал:
Хочется потихонечку, пару раз в неделю, заниматься по часику дома. Скажем так, что бы привить себе привычку к тренировкам и поддержать мышцы в тонусе.

Вопрос четко сформулирован  и реалистично. 
Мои вопросы к вам. Сколько раз можете подтянутся, сколько отжаться от пола. Приседали когда либо со штангой? Возраст как я понял 30 лет

Сергей Потапов, Подтянуться 1 раз ... отжаться 15-18 раз ... Со штангой не приседал, возраст в среднем да... плюс минус ) ...

Доктор Ливси написал:
Там где сейчас живу, есть только один тренажерный зал. И пробиться в него большая проблема.

Повезло хозяину. Не нравится? поищи другой

Сергей Потапов, скажу больше )) он муниципальный и больше предназначен как проект " развития молодежи и освоение гранта" ... т.е. по сути там секция, есть круг людей которые входят в эту молодежь .. остальные просто для определенного бюджета.

Вы молодой!, оно вам надо? Любите девчонок, ходите в ночные клубы. Железки оставьте нам старым, чтобы мы были слегка на вас  похожи

Сергей Потапов, не скажите, чтоб в вашем возрасте быть похожим на ваши фото, нужно в молодости начинать)))

Новогодняя шутка))
Турник дома сможете установить? Любой, нержавейка не годится, она скользкая 

Сергей Потапов, я ж спать не буду, если оставлю свои железки кому то )))) ...
ну а если серьезно, то это необходимо. Спину нужно укрепить, дабы не мучаться с каким либо остеохондрозом и скалеозом. Понятно, что я не гонюсь за каким либо видом или рельефом. Но думаю, что и в сегодняшней форме мне больше нельзя быть, ибо примитивно даже мебель занести в квартиру, жену поносить на руках и прочие вещи ... ))))

Alistin написал:
Сергей Потапов, не скажите, чтоб в вашем возрасте быть похожим на ваши фото, нужно в молодости начинать)))

Спасибо

Доктор Ливси написал:
Понятно, что я не гонюсь за каким либо видом или рельефом

Это сперва)) Когда засосет, на шварца все ходят быть похожи))

Сергей Потапов, вот с этим проблема ... тоже в саму первую очередь подумал о турнике, но дома все стены из гипсокартона ... меня просто не удержит этот турник...
Летом я пробовал на улице заниматься с резинкой на турнике ... было очень даже интересно. Но блин сейчас морозы.... Я пробую делать импровизированный турник из грифа и 2-х стульев.. и под наклоном пробовать подтягивания, но по моим наблюдениям, так больше я напрягаю грудь, нежели спину.

Доктор Ливси написал:
из грифа и 2-х стульев.. и под наклоном пробовать подтягивания, но по моим наблюдениям, так больше я напрягаю грудь, нежели спину.

Нет не грудь. Широчайшие, бицепс и плечи. Конечно грудь тоже работает при негативном опускании вниз.

Не может быть, чтобы у вас не было несущей стены. Так как моя очередь сидеть дома с "подбитым" сынулей, сфотою наши турники

Сергей Потапов, дом каркасный ... т.е. все стены это брус на расстоянии друг от друга в пол метра.... на эти брусья зашивается гипсокартон... внутри утеплитель ... т.е. одной стороной турника я смогу зацепиться в брус, а вот второй будет в гипсокартон. И боюсь, весом я его продавлю в стену. Сейчас уже думал, вечером посмотрю возможно ли это, есть кладовая и можно попробовать закрепиться в распор стен... она достаточно узкая..

Доктор Ливси, у нас турник всегда висел в дверном проеме. но если вы высокого роста, вам конечно неудобно будет 

Доктор Ливси, есть напольные турники

Один в проеме двери, другой крепление для мешка.

Alistin, да... тут к сожалению я рукой до проема достаю.
Маша Иванова  есть, но для меня критично место ) ...
Понимаю, что все это выглядит как отмазки, но я стараюсь найти компромиссное решение, ибо в квартире уже живет велосипед )) и не очень то много места для вариаций.

Сергей Потапов, завидую капитальным стенам ))) мы даже телевизор порой бывает повесить не можем ))) ...

Сейчас напишу, как я вижу что по чем. Звонки по работе отвлекают))

Сергей Потапов, Спасибо

Во первых радует, что не хотите сразу массу, силу и рельеф))

Штанга... Начинать тренировки со штангой дома - равносильно как Иисус в гору с крестом поднимался. Реально. 

В свое время, в возрасте молодом и холстом после очередной травмы, восстанавливался дома. Зал квартиры был полностью оборудован профессиональными стойками, штангами, разными лавками. По плану я должен был заниматься дома 6 месяцев, через 3, я уже был в зале. Не выдержал одиночного квартирного гнета)))

Делать средние, тем более длительные, мощные тренировки со штангой невероятно тяжело! Через короткое время почти стопроцентный отказ от дальнейшей физической нагрузки
продолжение следует...

Забыл написать. Именно дома))

Доктор Ливси, так я же дом представляла)

Для того чтобы проработать качественно  практически все мышцы. Именно Вам согласно вашим данным, а также всем начинающим.  Достаточно подтягиваться, отжиматься и приседать. Все! Два раза в неделю по 30-45 мин.Без всяких сплитов и прочее. 
Здесь есть нюансы. Как это лучше делать?
продолжение следует...

Сергей Потапов написал:
Именно Вам согласно вашим данным, а также всем начинающим. Достаточно подтягиваться, отжиматься и приседать. Все! Два раза в неделю по 30-45 мин.Без всяких сплитов и прочее.

в точку..

Сергей Потапов, ЖДУ

Сергей Потапов, Вернее так, буду ждать инфы с нетерпением))

Joy Toy, правильно, типичные тренировочные схемы, которые, исходя из условий, обозначенных конкретным тс, ему подойдут с наименьшей вероятностью

Подтягивание. 
Основные работающие мышцы: Широчайшие, бицепс, плечи, а также, чем дольше висите, то одна из лучших тренировок мышц предплечья.
Если человек не умеет подтягиваться, как раз хорошо начинать с турника в дверном проёме Вот смотрите, вы в зале работаете на таком тренажере. Тяга верхнего блока. Он идентичен подтягиванию, только с комфортным для ваас весом.   Вы можете установить вес для 10 или 20 повторений. Тоже самое можно делать на турнике... без веса

К теме чей ум лучше мужской или женский. Если бы жена сейчас писала, то приложила бы телефон к уху, подперла плечом и печатала. Мужик как бык, только одно))

Алексей Соколов, Почему такой радикальный настрой? Для поддержания мышечного тонуса, в условиях домашних тренировок запросто можно практиковать  много-повторные упражнения с малыми весами, вплоть до пустого грифа штанги...
--
Хотя меня, пока в рационе не появился тренажерный зал, вполне устраивали отжимания и приседания. В дни когда требовалось поднять интенсивность - делал берпи. Одних только отжимания было: узким хватом - на трицепс, широким классическим - для груди, широким ноги на скамье...  
--
Короче говоря - было бы желание.

Joy Toy написал:
В дни когда требовалось поднять интенсивность - делал берпи. Одних только отжимания было: узким хватом - на трицепс, широким классическим - для груди, широким ноги на скамье.

честно говоря не думал, что это может быть равнозначно тренажерам.... для меня почему то это все в голове было как кардио ) ... я походу настолько от этого далек, что надо видимо начинать читать вообще с самых низов..

Подставляете по перекладину, что-то устойчивое. Подтягиваетесь,  при этом помогая ногами, делаете на 8-15 раз. Тянете вверх ровно без рывков, вниз также под нагрузкой не "падая" все внимание акцент на руки-широчайшие мышцы спины.

ВАЖНО: как на первой фото, руки полностью выпрямленные, так делать нельзя. Легко травмировать плечи.

Руки в нижней точке должны слегка согнуты и мышцы плеч включены(напряжены). До конца руки не распрямляем!!! как на 2 фото Потребуется несколько тренировок, чтобы вся кинематика движения пришла в норму и вы с каждым днем все лучше и лучше будете чувствовать работу мышц. 

Это не детское упражнение как может показаться с первого взгляда. Его профи используют для лучшей прокачки, так как полностью убирается инерция. И когда вы научитесь концентрировать внимание на работающих мышцах, нужна просто практика, то вы будете чувствовать как они сильно прокачиваются. Не уступая базовым упражнениям со штангой.

Joy Toy, в смысле радикальный? я ж наоборот, выше написал тс, что и многоповторку можно попробовать, и посмотреть по ощущениям

Тоже самое на брусьях. Мадам (жена) в нижней точке вытянула до конца руки. На очередном занятии, резко провалилась, думала что уже профи. Теперь набирает опыт как железом залечивать травмы)) 
Еще раз руки внизу до конца не расслабляем, плечи должны быть в напряжении!!!

И да, не старайтесь через какой-то время сразу без помощи ног подтягиваться. Нужно чтобы связки укрепились. 

П. С. про подтягивание это только начало))
Пошел с пацаном на улицу, пока светло. Далее у обоих тренировка))

Днем не дают написать, что-нибудь коротко - легко. )) Звонки по работе, пацан уже четыре недели как один дома, требует общения))

Поехали дальше.

Подтягивание средним хватом: Широчайшие, бицепс, передний пучок дельты и немного средний дельты (плечи)

Подтягивание широким хватом к груди: здесь акцент на широчайшие, бицепс, передний пучок дельты.

Подтягивание широким хватом за голову: акцент на широчайшие а также плечи (средний пучок)!!!

Подтягивание обратным хватом: акцент на бицепс. Если правильно делать не уступает  штангам и прочее.

Как вы делали, гриф на стулья, подтягивание обратным хватом, сильнейшая прокачка бицепса. До конца не поднимаемся и до конца не опускаемся. Все время бицепс в напряжении.  Если хват сверху акцент на широчайшие мышцы спины. 

Все эти подтягивания можно делать на брусьях. Держась параллельно  или поперек за одну планку. Большой палец сверху, женщины все время пытаются схватить толстую брусину в обхват))

Не нужно искать что-то маленькое подставить под  турник. Лучше даже Большой стул, чтобы была  больше амплитуда движения ногами. Стул находится не под перекладиной, а дальше вперед. Спина не должна быть прогнута, она  должна быть более ровная. Снимается нагрузка с поясницы и более качественно регулируется ногами нагрузка для прорабатываемых мышц.

В основном все подтягиваются на ИНЕРЦИИ. 

Когда находитесь  в стадии обучения и у вас идет прогресс подтягивания от одного к десяти, согласен можно и на инерции.  Но, если вы молодой и худой)) Иначе травмы не за горами.)) 
Когда дойдете до десяти - пятнадцати повторений без ног и абы как, можно начинать профессиональные подтягивания. 

Во время подтягивания колени подносите к животу!
В таком положении у вас автоматически уйдет инерция и разгрузит поясницу. У кого проблемы со спиной, нужно подтягиваться именно так. 

Разминка должна быть всегда! Это не зарядка, махания руками в разные стороны, как делают многие  в зале, а правильные прогревочные!  подходы в каждом упражнении. 

Объясню на примере.
 Допустим вы жали лежа штангу с весом 150 кг на 10 повторений и пять подходов. Следующее упражнение жим штанги лежа под 30 градусов. Вы разогреты как печка, упражнение почти тоже самое. Можно легко начинать с 60 кг тем более с 40 (как делают многие в зале). Разогрев должен начинаться опять с грифа!!! Иначе путь к травме!

Если вы можете подтягиваться 20-30 раз все равно с начало новой тренировки начинать нужно с одного раза! Сколько бы вы не махали руками до этого в виде зарядки. Всего лишь одно подтягивание закачивает синовиальную  жидкость (смазка) в суставы и подготавливает к нагрузке. Второй подход три раза, далее можно работать.

Итак, все  эти упражнения не уступают штанге. И работать гораздо легче. 

Допустим вы будете делать «Тяга штанги для широчайших мышц спины в наклоне ».
Один наклон чего стоит)) Дыхание спирает неимоверно, спина должна быть прогнута в пояснице, иначе травма обеспечена. Ноги в коленях слегка согнуты.  Локти должны двигаться вдоль туловища, а не в стороны, как бы тереться по туловищу. Большой палец желательно чтобы находился сверху грифа, акцент на широчайшие больше. Подтягивания грифа к паху, а не к животу, движение полуокружностью, а не по прямой. В конце движения лопатки должны сводится. И еще куча нюансов, которые лучше поправлять в живую)) Может пригодится, если захотите делать.

Вы должны понять одно. Мышцам по барабану круто вы подтягиваетесь 15 раз классически, или 15 раз с какой либо помощью почти до предела. развивается будет абсолютно одинаково.

Продолжение следует...

Доктор Ливси, В поисковик Ю-Туба забейте: your Body Mind.

Берпи кстати вообще классная вещь для домашних занятий. Инвентарь никакой не нужен, места - как для отжиманий. 

ОТЖИМАНИЯ

Кто никогда не отжимался, можно начинать отжиматься стоя от стены, стола, стоя на коленях от дивана. Научились 10-15 раз? Далее  отжимаемся стоя на коленях от пола. Ну и наконец классически, руки, ступни, пол)) 

Тот кто может отжиматься классически от пола 1-5 раз, нужно обязательно для разминки отжиматься на коленях, пару подходов.

Отжимайтесь несколько месяцев руки шире плеч, перпендикулярно туловищу. Не нужно делать специализацию  для трицепса ( узко вдоль тела) Трицепс сильно нагружается, если все делать правильно.

Нюансы при отжимании:

Голова опущена вниз ( болтается) легче отжиматься. 
Голова ровно, как бы затылок поднятый, дополнительно прокачиваются трапеция и мышцы шеи ( ау... бухгалтера и прочие сидячие))

Еще раз скажу, что при широких отжиманиях трицепс включается всегда, а вот грудные мышцы мало у кого. Хотя казалось отжимания для грудных. Есть хитрость чтобы их «включить» а трицепс как можно сильнее «выключить»

В момент отжимания нужно сводить бицепс к бицепсу. Еще раз. Внимание концентрируется не вверх отжаться, а в момент движения свести бицепс к бицепсу. Чтобы легче это понять, пусть другой человек во время движения вверх,  возьмет за кожу посредине бицепсов  и тянет навстречу друг к другу. Для понимания можно стоя, руки перед собой, сводить бицепс к бицепсу.

Отжимания ноги на полу: средняя  и частично нижняя часть грудных мышц. 
Отжимания ноги на стуле, диване и т. д. верхняя часть грудных мышц.

Движение «бицепс к бицепсу» делается после прогревочных и стандартных отжиманий. Разогреть и «утомить» трицепс. Далее спечиализация. 
Чтобы усилить эффект отжиманий, тело «домиком», углом, т.е. попа слегка вверх.

Почти все отжимаются на инерции, толчках, но не на «силе» поэтому нет никого роста, кроме количества повторов.

Разница при различных режимов отжиманий. 

Для счета кто больше я отожмусь 70 раз и больше. Смотря кто будет рядом))

При контролируемых отжиманиях, плавно вниз с короткой задержкой внизу, и плавно вверх раз 30.

При отжиманиях бицепс к бицепсу 12-15 раз. 

Это первые отжимания после разминки. следующие меньше.

Пока все, осталось приседания

Сергей Потапов, Обалдеть....как все это запомнить и как найти того, кто будет бдить со стороны...
! Забираю в избранное весь пост, буду медленно вкуривать...

Ксения Ляховская написал:
Сергей Потапов, Обалдеть....как все это запомнить и как найти того, кто будет бдить со стороны...

Когда закончу. Все для вас в три строчки уложу. 

Сергей Потапов, Можно, конечно и резюме) Это спасибо Вам большое)
Но за такой подробный разбор просто поклон!
Говорю, обязательно буду вдумчиво изучать. 
(уже задумчиво)-  дома не хватает зеркал...по периметру комнаты...)

Сергей Потапов, Хорошее руководство к действию! Спасибо!

Приседания… одно из немногих упражнений, которое у одних вызывает ненависть у других любовь к нему))

Упражнение которое оставил напоследок, так как описать его двумя словами невозможно.  И даже описав подробно, для начинающих и многим долго занимающих, они  не могут сходу  выполнить все правильно.

Никакие жимовые платформы, а также  тренажерные сгибатели,  разгибатели, рядом не стоят с простыми приседаниями!
Приседания - это многосоставное движение, при котором работают мышцы ног, спины, пресса, а также стабилизационные  мышцы, при ходьбе по льду меньше будете падать))

Также сейчас большинство врачей подтверждают, что приседания от 20 повторений и выше хорошо тренируют сердечно -сосудистую систему.  Все мы знаем,)) что артериальная кровь движется вниз к ступням ног под давлением сердца. Обратно по венам, с помощью гладких мышц вен, и дополнительно мышц ног. Так вот, приседания это мощнейшее профилактическое  средство от всевозможных застойных явлений в нижних конечностях. Приседание это мощнейшее лекарство против  неизбежной старости и маразма, так- как еще промывает мозги))

Другим словом приседания это номер один для здоровья, суставов, сердца (если не делать малоповторные), вен, выработка тестостерона, гормонов «счастья» и красивой попы))

Для того чтобы возникла любовь к приседаниям требуется достаточно длительное время. 
Чтобы получать кроме физической пользы еще и удовольствие от упражнения, нужно выполнять некоторые пункты:

Поставить технику приседания и закреплять её в течении длительного времени.

Не лезть  под веса с повторениями от 1 до 10 в течении года, при условии тренировок без пропусков. Уточню, 11-ое повторение вы не можете встать.

Делать не более трех! основных подхода, а можно и два! Естественно делать разминочные  подходы, даже если все ваши приседания без веса!!! 

Начинать лучше всего с приседаний ( это пишу для начинающих) В каком бы вы не были состоянии, приседания «разбудят» Именно приседания быстрее всего подготовят вас к остальной тренировки. Конечно если у вас нет тяжелых весов. Так как мы все начинающие, самое то. Я давно занимаюсь для здоровья, упругости мышц, подвижности суставов. Веса небольшие, поэтому у меня начало, с приседаний.

Все же смотреть приседания по видео, намного лучше чем супер подробное описание.
Просмотрев несколько роликов, по моему мнению этот ролик лучший, из всех что я нашел. С некоторыми моими добавлениями.

Приседать не до параллели, а чуть ниже. Как бы проваливаясь ниже горизонта и без задержки вставать. Именно задержка на параллели перегружают колени.  Они начнут болеть у большинства, особенно когда подключите вес.

Глубокий присед тоже перегружает колени, а также закругляет поясницу. Не надо его делать пока ваше тело не привыкнет к траектории приседания ниже параллели, но не глубоко.

Спину можно наклонять хоть до параллели к полу. Главное чтобы она была прогнута в пояснице! При такой технике, только без весов или вес маленький.

Для того чтобы колени не выходили за носки, ягодицы оттягивают назад. Обычно мы все так садимся на стул или диван. Если очень сильно оттягивать назад ягодицы, то могут заболеть тазобедренные суставы. Так что без фанатизма, все в меру. Стул применяют для обучения приседа. Штангисты используют низкие лавки. 
ВНИМАНИЕ! нельзя при прикосновение ягодиц к стулу, лавке, особенно с весом, РАССЛАБЛЯТЬСЯ!

Существует правило, чтобы колени не выходили за линию носка. Но у кого длинные ноги, он физиологически  не сможет так делать. Да: я как бы согласен, что лучше чтобы колени не выходили за линию  носок. Но и ничего страшного несли они немного выходят. Когда колени «острые»,  они сильно выходят за носки, тогда конечно вес перемещается на переднюю часть стопы, а это травмы. 

Для того, чтобы вес тела оставался на пятках. В видео говорят, во время подъема поднимайте пальцы ног, чтобы центр тяжести оставался на пятках. Гораздо лучше и легче поднимать большие пальцы ног,  а не все пальцы.)) Кстати фишка очень важная, не упустите из внимания. Это техника от штангистов.

Последнее. 
Лучше всего  начинать учится приседать, держась или придерживаясь за что -либо. Держаться лучше, чтобы руки были на уровне пупка. Самое удобно приседать возле шведской лесенки. Можно держатся за обе дверные ручки. 
Так как в свое время травмировал спину, разминку начинаю только держась за что либо.
Так хорошо разгружается поясница и риск травмировать сводится  к минимуму.

Главное правило, чтобы не бросить занятия)) 

Вы должны понять, что это на всю жизнь. Пока тело тренируете оно будет в форме. Бросите, почти все исчезнет. Поэтому если заточены на долго, надо начинать С МАЛЕНЬКИХ ТРЕНИРОВОК!!! 

Как учат, встать всегда слегка голодным из-за стола)) Главное на нажраться железа))
Тело долго привыкает мышечной нагрузки и это треп, что только большие веса приводят к перетрену, утомлению нервной системы. У каждого свой предел. И если вам не 12-20 лет (батарейка), то у вас низких порог защиты от перегруза. 

Коротко, какую я бы делал на начальном этапе. Это делает моя жена третий год, в силу своей очень большой загруженности. Плюс каждый вечер проходит 3-5 км быстрым шагом

Два раза в неделю, без пропуска.

Приседания: без веса, три разминочных  5-10-15 и 2 по 30 раз. 

Три разминочных отжимания и три рабочих. На сыне проще объяснить (10 лет):  

Один подход на коленях 5 раз
Второй подход на коленях 7 раз
Классически на полу 3 раза
Основные 2 подхода сколько сможет. Это обычно в зависимости от его состояния 15-20 раз

Подтягивание на турнике с помощью ног: Три  разминочных, ногами сильно помогает, процентов 30-40 на руки) на 15 повторений и два основных, чтобы руками вытянуть 10 повторений.

Прикладываю видео и фото своих подопечных на ком провожу свои опыты ( самые непослушные клиенты)

С Наступающим Новым Годом! От нашей семьи!

https://www.youtube.com/watch?v=2EYCLTWBir4

Многим может не видно фото. Добавлю так.
   

Сергей Потапов написал:
. Гораздо лучше и легче поднимать большие пальцы ног, а не все пальцы.))

Отдельное спасибо!

Сергей Потапов написал:
... и это треп, что только большие веса приводят к перетрену, утомлению нервной системы. У каждого свой предел

Это точно.

Сергей Потапов, вот спасибо за информацию)!!! 

Arina Priz написал:
Сергей Потапов, вот спасибо за информацию)!!!

Пожалуйста)

Сергей Потапов, Сергей, это получилась прям серия статей. Очень полезно и очень доступно. Спасибо большое за труд.

Доктор Ливси написал:
Сергей Потапов, Сергей, это получилась прям серия статей. Очень полезно и очень доступно. Спасибо большое за труд.

Пожалуйста))

идея с дверью очень хорошая, покажу своей маме. Спасибо большое за подробности, узнала много нового и полезного!

Сергей Потапов, Жене комплимент! С таким мужем, конечно, шикарная фигура!!!)

Elena Дружинина написал:
Сергей Потапов, Жене комплимент! С таким мужем, конечно, шикарная фигура!!!

Спасибо! Передал))

Сергей Потапов написал:
Для того чтобы проработать качественно  практически все мышцы. Именно Вам согласно вашим данным, а также всем начинающим.  Достаточно подтягиваться, отжиматься и приседать. Все! Два раза в неделю по 30-45 мин.Без всяких сплитов и прочее. 

Наконец добралась до компа и могу написать. Прошу прощения у "старичков", что апаю старую тему, НО! ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ! Огромное спасибо Сергею!

Всего три упражнения - подтягивания,отжимания, приседания - дают прекрасный результат для поддержания физической формы.

На карантине пришлось отказаться от любимых тренировок, ибо физкультурные объекты закрылись.  С июня стала счастливой обладательницей турника и начала эти нехитрые упражнения постепенно наращивая нагрузку (по программе стодневного воркаута). На прошлой неделе возобновились мои любимые тренировки. Обычно даже если я пропускаю две недели - я унылая сосиска - сложно что-либо сделать, а тут четыре месяца пропуска. Приготовилась к худшему, что вообще ничего не смогу и придется начинать с нуля. И тут случилась магия! Я смогла сделать все! Начиная делать каждый элемент, я думала - уж это-то точно не смогу выполнить, но все получалось! 

Теперь я великая поклонница трех упражнений! И советую всем начинающим обратить на них внимание! Сергей очень хорошо и понятно все объяснил.
В качестве офп - прямо прелесть, то "что доктор прописал"!

Марусичка, Вот это  я написал. Сам через несколько лет благодаря вам прочитал.)) Чувствуется горел, сам удивился, реально, что неплохо процесс прописан. 
Рекомендую всем новичкам, можно и "дембелям" прочитать все ветку. Возможно кого-то наведет на мысль, что можно легко и "ВЕЗДЕ" заниматься  с комфортом. Невзирая в какой вы "кондиции" на данном этапе. 
Только смотрю все фото с моими "моделями" удалились.
Надо свой блог почистить, да  все там разложить с фото.

Сергей Потапов, странное дело  ... когда выдёргивала этот пост Павла из собственных воспоминаний и закладок для Марусички несколько дней назад - там были фотки, я точно помню. Куда делись  ?

Сергей Потапов, о, зашла в пост через "поиск" - есть фоточки  https://health-diet.ru/people/user/245699/blog/159599/

Сергей Потапов, а мне вспомнилось как я за здравие начала, а кончила за упокой)))) аж кольнуло в области совести) хорошо, что хоть кто-то делает))

Ольга Прокопенко написал:
о, зашла в пост через "поиск" - есть фоточки  https://health-diet.ru/people/user/245699/blog/159599/

Спасибо! Действительно есть. Вот чудеса-то) Если через поиск и я на своем блоге наверное появлюсь.   Артем маленький. Сейчас 13 лет и 185см рост. Куда так растет?

Elena chibambam написал:
а мне вспомнилось как я за здравие начала, а кончила за упокой)))) аж кольнуло в области совести) хорошо, что хоть кто-то делает))

Жена тоже периодически бросает. Но ей на половину простительно, очень сильно загружена по работе. Единственно, каждый вечер носиться со мной по пять км и очень быстро. Ходьба на улице. Скорость на паре - тройке км 140 -145 шагов в минуту. Это не дорожка. Это оочень быстро и тяжело,

Единственно сама подошла недавно и попросила чтобы я контролировал ее занятия.  Убедил ее что если не можешь приседать по 10 -20 раз, то приседай по 3 раза три подхода и тд. 
Здесь главное стабильность и без пропусков, Далее очень, очень плавно прибавлять нагрузку. В течении длительного времени.  И тогда придет успех. Появиться устойчивая привычка, без которой уже невозможно пропустить силовые. Главное как говориться "не пережрать железа" 
Как бы не была загружена Светлана, но без быстрой ходьбы на улице она уже не может. Как-то двое суток отлеживалась, (работала до этого без выходных). Так потом мы ее догнать и загнать в дом не могли))

Сергей Потапов, скажите пожалуйста, Сергей! Отжимания от пола это силовая нагрузка? А какие еще силовые можно делать дома без железа. Кстати, благодаря вам я отжимаюсь от пола 7 раз))) зря бросила) но все равно раз 6-7 выжму)

Сергей Потапов, ещё раз с огромным удовольствием перечитала! Огромнейшее спасибо за те посты!

Сергей Потапов, спасибо Оле, помогла найти и "откопать")

В ленте почему-то часто в "старых" постах не показывает картинки. Это решается очень просто: надо по стрелочке (рядом с глазом) перейти к сообщению - и тогда все картинки появляются. Или на кликнуть на три точки (рядом с глазом) и там нажать "перейти к сообщению".

Пожалуйта, подождите чистить!)) Мы ещё не все в блокнот переписали))
А может и не надо чистить?

Здравствуйте! А как Сергей Потапов научил вас отжиматся, я вообще не могу ни разу, руки слабые наверное

захида, для каждого упражнения есть облегчённые варианты. Если совсем сложно, то можно отжиматься от стены (многие здесь так делали), потом, когда почувствуете, что стали сильнее, - от дивана, потом с колен и только потом уже классические отжимания.

захида, а надо начинать с таких отжиманий которых вы можете сделать раз 30-40 то есть или от стены или от высокой поверхности. И делать это долго раза 2 в неделю)

Elena chibambam написал:
скажите пожалуйста, Сергей! Отжимания от пола это силовая нагрузка? А какие еще силовые можно делать дома без железа. Кстати, благодаря вам я отжимаюсь от пола 7 раз))) зря бросила) но все равно раз 6-7 выжму)

Не надо себя "насиловать") Все что вы делаете с усилием это и есть силовая нагрузка) 

Один человек жмет  штангу весом 100 кг на 15 раз и еще может пяток, Вы чисто отжимаетесь от пола 6 раз и упали. Все. Так вот, ваша нервная система испытывает потрясений гораздо больше, чем у жимовика. 
Отжимайтесь от пола на коленях 15-20 повторений и это будет больше пользы для мышц и здоровья именно для вас.  Последний подход ваши 6-7 раз.  Нужно делать все постепенно и в удовольствие. Долго в пол- нагрузки, Пока организм не адаптируется к нагрузкам. И это не станет вашим удовольствием.

Сергей Потапов, Спасибо большое Сергей!!!!!)

Марусичка написал:
Пожалуйта, подождите чистить!)) Мы ещё не все в блокнот переписали))
А может и не надо чистить?

Не буду))