Анна
06.03.2017 06:45

Дневник питания и тренировок за 06.03.2017

Попробовала составить бюджетный низкокалорийный рацион, максимально полный по нутриентам; он не белковой и не низкожировой: белков и жиров, из расчета на 60 кг веса, будет приходится 1.3 г Б / кг и 0.9 г Ж / кг веса соответственно - относительная среднестатистическая норма; а вот углеводы занижены - 2.7 г / кг веса, а если убрать мед из дневного перекуса (нутриентный баланс, кстати, не пострадает), то 2.4 / кг веса; проще говоря: 76.4 Б / 56.7 Ж / 161.7 У и 76.2 Б / 56.7 Ж / 145.6 У без меда.
Кто-то может сказать, что жиров слишком много; но, во-первых, рацион рассчитан на минимальную норму - 1 г/кг веса, во-вторых, семечки и раст. масло нужны были для покрытия нормы поли-, мононенасыщенных кислот и витамина Е - витамина красоты и молодости, так что без них никак). Мясные тефтели (без масла, кстати) и печень тоже нужны как полноценные белки, а жира в них хоть и не много, но есть.
Калораж рациона получился небольшой, но по нутриентам полный, углеводов в нем мало, потому, думаю, что его хорошо будет иногда использовать как шаблон для более калорийных рационов, дополняя своими углеводными продуктами - фруктами, ягодами или обычным сахаром, кто без него не может, а еще, если заниматься спортом - протеиновыми напитками или обезжиренными белковыми продуктами, - кефиром, например. У меня ежедневные трени и пешие прогулки - в день трачу 500-800 ккал, так что меньше 1700-2000 (мой коридор)  не потребляю, что предоставляет относительную свободу в разнообразии, да и в количестве ограничения небольшие; если 1800 ккал (потребление) отнять 700 ккал (трата), то выходит 1200 ккал, что составляет нижнюю черту для женщин, сидящих на низкокалорийных диетах.
Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
500
0 0 0 0
Семена льна
7
37.4 1.3 3 2
Ячмень, зерно цельное необработанное
60
172.8 6.2 1.4 33.8
Морковь, красная (оранжевая)
100
35 1.3 0.1 6.9
Яблоко
300
141 1.2 1.2 29.4
чай черный байховый
5
7.6 1 0.3 0.3
Корень имбиря, сырой
10
8 0.2 0.1 1.8
Дрожжи прессованные (*эргостерин)
7
7.6 0.9 0.2 0.6
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
400
0 0 0 0
Шпинат
30
6.9 0.9 0.1 0.6
Подсолнечник, семечки (Жарка)
20
107.3 3.9 9.5 1.5
чай зеленый листовой сухой
10
14.1 2 0.5 0.4
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные
10
55.9 3 4.9 1.1
Обед
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Тефтели, запеченные в фольге
100
115.4 10.5 4.3 8.5
Картофель
100
77 2 0.4 16.3
Капуста белокочанная
100
28 1.8 0.2 4.7
Лук репчатый
50
20.5 0.7 0.1 4.1
Оливковое масло для заправки салатов или готовки
15
132.6 0 15 0
Соль поваренная пищевая
5
0 0 0 0
Дневной перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Молоко сухое, обезжиренное в герметичной упаковке
20
72.4 7.6 0.2 10.5
Мед пчелиный
20
65.6 0.2 0 16.1
Яичный белок куриный
60
28.8 6.7 0 0.6
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Рыбий жир
5
45.1 0 5 0
Морская капуста
40
10 0.4 0.1 1.2
Петрушка, сушеная
15
43.8 4 0.8 7.6
Укроп, сушеный
15
38 3 0.7 8.4
Печень говяжья
100
127 17.9 3.7 5.3
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0
Оливковое масло для заправки салатов или готовки
5
44.2 0 5 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
  • Комментарии 1
Красивый рацион, но не пойму, что салат на завтрак заправили при ужине?
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ