Дневник питания и тренировок за 30.03.2016

В этом году впервые вышел на соревновательную сцену. За время подготовки, естественно, потерял мышечную массу. Сейчас время отдыха и набора веса. Постараюсь набирать чисто, чтобы потом не пришлось мучиться со сжиганием лишнего жира. Вот так планирую свой рацион.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное жареное (яичница, без масла)	100	174.6	14.6	12.6	0.8
Салат из помидоров и огурцов	100	89.2	0.7	7.7	4.5
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	50	182	11.6	14.8	0
Хлеб ржаной из обдирной муки	100	197	6.1	1.2	39.9
Йогурт 1,5% жирности, 4% белка, плодово-ягодный	200	180	8	3	28.6
Банан	200	192	3	1	42
Вода	500	0	0	0	0
Яичный белок куриный	200	96	22.2	0.3	2
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Помидор (томат), парниковый	100	14	0.6	0	3.8
Салат (латук)	30	4.8	0.5	0.1	0.6
Итого	1680	1143.6	68	40.7	124.7

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
овсяные хлопья "Геркулес" Европа	100	377	10	6	68
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	20	46.4	1	0.1	10.2
Чернослив (слива сушеная)	20	51.2	0.5	0.1	11.5
Кешью	40	240	7.4	19.4	9
Вода	200	0	0	0	0
овсяные хлопья "Геркулес" Европа	100	377	10	6	68
Кешью	10	60	1.9	4.9	2.3
Итого	490	1151.6	30.8	36.5	169

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая крупа ядрица	100	308	12.6	3.3	57.1
Куриная грудка (филе)	100	113	23.6	1.9	0.4
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца	100	25	1.1	0.2	5.2
Вода	200	0	0	0	0
Гречневая крупа ядрица	100	308	12.6	3.3	57.1
Куриная грудка (филе)	150	169.5	35.4	2.9	0.6
Фасоль стручковая	30	6.9	0.8	0.1	0.9
Морковь	30	10.5	0.4	0	2.1
Помидор (томат), грунтовый	50	12	0.6	0.1	1.9
Огурец грунтовый	100	14	0.8	0.1	2.5
Итого	960	966.9	87.8	11.9	127.8

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
творог обезжиренный (Суджа)	100	80	18	0	1.8
Клюква	50	14	0.3	0.1	1.9
Банан	200	192	3	1	42
Вода	200	0	0	0	0
творог обезжиренный (Суджа)	200	160	36	0	3.6
Киви	100	47	0.8	0.4	8.1
Итого	850	493	58.1	1.5	57.4

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель печеный, сердцевина с кожурой, без соли	200	186	5	0.3	37.9
Куриная грудка (филе)	100	113	23.6	1.9	0.4
Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца	100	25	1.1	0.2	5.2
Вода	200	0	0	0	0
Скумбрия атлантическая	200	382	36	26.4	0
Фасоль стручковая	50	11.5	1.3	0.2	1.5
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Итого	900	735	67.6	29	48.5

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Грейпфрут	200	70	1.4	0.4	13
Кешью	50	300	9.3	24.3	11.3
Итого	450	370	10.7	24.7	24.3
Итого за день	5330	4812.6	317.8	140.7	555.2

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка 17:15 18:30

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	12	10	52
Вес снаряда	70	70	90	100	4180

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	12	10	52
Вес снаряда	50	50	70	80	3140

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	12	10	52
Вес снаряда	40	50	60	60	2670

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	12	10	52
Вес снаряда	45	60	70	80	3215

Тяга штанги в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	12	10	52
Вес снаряда	40	50	50	60	2550

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	12	10	52
Вес снаряда	15	15	15	18	810

Результаты за день

Энергозатраты: 203 ккал

Повторения: 312 раз

Вес снаряда: 16565 кг

мария мария 02.04.2016 20:37

что-то у Вас слишком калорийный рацион , превышает расход почти в 2р? или тренировки не все занесли?
и , мне кажется, слишком большой % жира в рационе, обычно бодибилдеры процентов 10 всего в рацион закладывают

Дмитрий 02.04.2016 23:00

мария мария, я не расписываю каждый день.. так, для ориентира создал примерный план.. я питаюсь по системе белково-углеводного чередования.. в данном случае это высокоуглеводный день.. и это при том, что у меня начался массонаборный период.. так что опытный бодибилдер сказал бы, что даже маловато по каллориям ))) а по жиру.. если внимательно посмотрите, то в данном рационе в основном ненасыщенные жиры (орехи и рыба), для бодибилдера это вполне нормально ))

мария мария 04.04.2016 14:59

Дмитрий Прыгов, здорово, большинство людей пытаются меньше есть, а Вам наоборот столько надо умять. А подскажите, какой у Вас до этого был рацион, что изменили, чтобы жир поменьше набирать?