Аурелия Голден

Блог Кулинарная книга База продуктов

Аурелия Голден

13.09.2017 22:04

Дневник питания и тренировок за 13.09.2017

Публикую дневник НеПравильного питания Я крут

и тренировок Тренируюсь

В дневнике много вкусняшек, но углей я все равно не добираю. Я не худею, я просто стараюсь правильно питаться. Цель: публикация тренировки спины и груди, собственно)) По просьбе замечательных девушек Алиса Савина и Светик Светлана. Но без дневника питания тренировку не опубликовать.

По тренировке. Трисет внизу идет на трапецию (очень хорошо!). Стараюсь меньше грузить широчайшие и больше верх спины, мышцы, окружающие лопатки, мышцы-разгибатели позвоночника. Если, кому надо: все тяги сверху вниз - на широчайшие (на ширину спины), все тяги горизонтальные - на верх спины (на глубину спины). Горизонтальную тягу делаю не статическим, а динамическим вариантом. Подтягиваюсь с паузами (ноги опускаю): у меня очень упали показатели по подтягиваниям, да(( Даже не знаю, в чем тут дело. Но буду менять скоро трени, может, по другой системе пойдет)) Как-то так)) Завтра опубликую недельную тренировку полностью, может, пргигодиться кому-то))

П.С. Печенье кокосовое в дневнике питания вкусное, но там 357 ккал - так что не публикую, чтоб тапками не закидали)) А картофельный гратен (ну псевдогратен такой) завтра выложу))

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Заварные оладьи на кефире	120	219.5	8.9	3.4	40.2
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	170	96.9	7	2.6	10
Мед пчелиный	10	32.8	0.1	0	8
Виноград	80	57.6	0.5	0.5	12.3
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	85	45.9	2.5	2.1	4.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Итого	865	456.7	19.4	8.6	74.7

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горбуша (Припускание)	60	73.4	10.7	3.4	0
Помидор (томат), грунтовый	110	26.4	1.2	0.2	4.2
Огурец грунтовый	60	8.4	0.5	0.1	1.5
Подсолнечное масло	6	53.9	0	6	0
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Кабачковый суп-пюре	350	72.8	2.5	1.8	12.3
Картофель гратен	160	149.8	7.5	3	22.7
Конфеты глазированные шоколадом, с шоколадно-кремовыми корпусами	12	68.3	0.5	4.7	6.2
Итого	761	453	22.8	19.2	46.8

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	85	45.9	2.5	2.1	4.1
Мороженое пломбир в шоколадной глазури	60	186	1.9	14.4	12.1
Итого	545	235.9	4.9	16.6	16.1

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог Хуторок 1%	150	129	27	1.5	2
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный	100	57	4.1	1.5	5.9
Заварные оладьи на кефире	47	86	3.5	1.3	15.7
Груша	95	44.7	0.4	0.3	9.8
Инжир	85	45.9	0.6	0.2	10.2
Кокосовое печенье	20	71.4	1.8	2.1	11.9
Итого	497	434	37.4	6.9	55.4

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Арахис	10	55.2	2.6	4.5	1
Подсолнечник, семечки	10	60.1	2.1	5.3	1.1
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	9	20.9	0.5	0	4.6
Итого	429	136.2	5.2	9.8	6.6
Итого за день	3097	1715.5	89.7	61.1	199.7

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Спина - грудь 18:45 20:05

Суперсет

Подтягивания обратным хватом к груди	1	2	3	4	Итог
Повторения	8	6	6	6	26
Вес снаряда
Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	4	Итог
Повторения	30	30	30	30	120
Вес снаряда
Заметка

Суперсет

Отжимания от пола с широким упором	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда
Тяга к груди с верхнего блока	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	20	20	20	720
Заметка

Суперсет

Сведение гантелей лёжа под углом вверх	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	6	6	6	360
Тяга Т-образного грифа лёжа	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	15	15	15	675

Суперсет

Тяга горизонтального блока к поясу	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	15	15	15	675
Заметка
Пуловер лёжа с гантелей	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	7	7	7	252

Суперсет

Тяга с верхнего блока веревками к лицу	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	15	15	15	675
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	12	12	12	360
Шраги с гантелями стоя	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90
Вес снаряда	18	18	18	1620

Наклоны со штангой на плечах

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	18	18	18	810

Эллиптический тренажёр (средне)

	1	Итог
Время	10	10

Результаты за день

Энергозатраты: 240 ккал

Повторения: 623 раз

Вес снаряда: 6147 кг

Время: 10 мин

Алиса Савина 14.09.2017 15:44

Разъясни, пожалуйста, про динамический вариант. Тягу веревками ни разу не делала. Выглядит заманчиво, только в моем зале блок один на всех (тот, что для спины, а не кроссовер) и веревки нет.

Аурелия Голден 14.09.2017 18:20

Алиса Савина, тягу веревками в кроссовере и делаю. Вот здесь про тягу канатом http://force-man.ru/dlya-devushek/88-trenirovka-spiny.html Но я делаю больше к лицу - так больше чувствую верх спины. Вот здесь про горизонтальную тягу: https://tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_gorizontalnogo_bloka.php Он в самом видео говорит. Фишка в том, что тянешься за руками вперед, сильнее растягиваются мышцы. Кстати, именно этот вариант считается более "здоровым и полезным"- так рекомендует делать доктор Бубновский.

Алиса Савина 22.09.2017 11:16

это адище! я думала для меня тренировка пройдет легче. от протяжки плечи болят и руки так теперь не поднимаются))

Аурелия Голден 22.09.2017 11:40

Алиса Савина, welcome to hell Хихикаю

А если серьезно, просто веса надо было срезать чуть-чуть. Когда новую тренировку начинаю, она всегда тяжелее идет, потом мышцы привыкают к стилю нагрузок, к последовательности. Протяжка это жестяк, ага)) Ну у нас просто нет грифа меньше весом))

Алиса Савина 22.09.2017 11:47

Аурелия Голден, надо было тоже гриф пустой оставить, потому как я еще блинчики повесила. Если гриф 10, то было 15. Но может быть гриф 12. У меня зал бесплатный - там не подпишут вес - бери потяжелей и делай)

Аурелия Голден 22.09.2017 11:50

Алиса Савина, понятно) я тут посмотрели твои трени - ты жжешь! Хорошо

Алиса Савина 22.09.2017 14:16

Аурелия Голден, в следующий раз буду с твоими весами делать. Я решила сразу на 20% побольше взять - в том же диапазоне повторений не вышло( или правда с непривычки

Алиса Савина 22.09.2017 14:22

Аурелия Голден, кстати, гиперэкстензию с упором на поясницу с трудом делала по 30 раз. В итоге плюнула, продвинулась вперед по скамье и стала делать с упором на жопу

Аурелия Голден 22.09.2017 14:51

Алиса Савина, ну у кого что закачено больше. Но ты же гиперы делаешь с весом? Или без? Я просто раньше делала с весом, вплоть до 15 кг брала и фигачила. Потом поняла, что некомфортно в спине (ну она у меня еще проблемная - сколиоз). Теперь делаю без весов. Поняла недавно, что и с небольшими весами можно ой как хорошо качаться)) и даже расти в массе.

Алиса Савина 22.09.2017 15:42

Аурелия Голден, я делаю с весом, но подушки скамьи упираются в бедра, так я могу ягодицами работать. А если упираюсь тазом и низом живота, - работает только поясница. Вот тут я с трудом 20 делала без веса. Наклоны со штангой тоже всю жизнь игнорила (боялась талию увеличить). Спина у меня всю жизнь дрищавая. И сколиоз с детства (лопатки на 2см по высоте расходятся). Но дискомфорта в ежедневных делах я никогда не чувствовала.

Аурелия Голден 22.09.2017 16:05

Алиса Савина, прям там дрыщавая, а подъемы с переворотом делаешь Подмигиваю

вот и встретились два сколиозника-спортсмена Хихикаю

Алиса Савина 22.09.2017 16:26

Аурелия Голден, дрищавая. в инстаграм есть видео, где я в бассейне плаваю - вот там видны угловатые лопатки и ребра со всех сторон торчат

Светик Светлана 22.09.2017 17:00

Спасибо ! Я правда еще не все поняла как, но разберусь, как в зал абонемент куплю, теперь есть реально пример, что к чему. Огромное Дарю цветочек

спасибо

Сергей Потапов 22.09.2017 20:22

Аурелия Голден написал: Если, кому надо: все тяги сверху вниз - на широчайшие (на ширину спины), все тяги горизонтальные - на верх спины (на глубину спины).

Алиса Савина, Много лет сам ошибался, считал как написано. Сейчас понимаю мышца одна и растет так, как именно генетически выросла индивидуально у человека. Просто у кого-то идет от одного, а у другого от другого упражнения.
К примеру, у меня трицепс очень легко растет, но от локтя вверх пустота. Годами тренировал согласно постулатам, что низ трицепса нужно закачивать французским жимом и на брусьях с весом. Французский жим делал на лавке лежа 90 кг на 6 раз при весе 80 кг. Трицепс был большой, но внизу у локтя ни на миллиметр не прибавилось и не могло. Так как там сухожилие! У кого-то оно короткое, в это случае у счастливчика там растет, у другого длинное и тогда увы((
Можно привести пример, мол ноги в разных положения качаешь и растут там где надо. Допустим в стиле сумо внутри растет, ноги вместе снаружи. Все верно, просто мышцы разные)) Все схоже с тем, что качай пресс и там жир исчезнет))

Аурелия Голден 22.09.2017 22:11

Светик Светлана, пишите, если что Подмигиваю

и успехов в спорте Тренируюсь

Аурелия Голден 22.09.2017 22:12

Сергей Потапов, согласна. Тоже пыталась упорно бороться с генетикой (там прибавить, там убавить и пр.), пока не поняла, что некоторые моменты переделать не удастся))