Андрей Агапов

01.05.2016 06:51

Дневник питания и тренировок за 30.04.2016 (Непонятки)

Неожиданно минус 1,2. Вторая неделя приема Креатина, должен же, сволочь, держать воду. Стандартно в таком режиме на прошлом цикле вес падал на 0,5 в неделю. Отрицательный калораж - тот же. Что подтолкнуло ускорение катаболизма?

Грешу на несколько моментов: маленький "читмил" на прошлой неделе и последовавший за ним пеший заход на 11,5 км в хорошем темпе чуток таки ускорили метаболизм; в тренажОрке "разогревочное" кардио с ходьбы на дорожке заменил на велотренажер, в совокупности с "закрывающим" дающие 25 минут кардио с большей интенсивностью, чем ранее (интересный момент - в зону 130 пульс приходится уже "загонять", добавление нагрузки на тренажере ЧСС не подымает, а тупо начинает закислять и забивать ноги, решаю только темпом); общее увеличение кардио нагрузки за последние две недели - прогулочные заходы увеличил до часа и 20 минут (8,5-9 км), в совокупности с чуток подросшими рабочими весами, особенно в "базе".

К увеличению подтолкнули расчеты МЗР, срезавшие мне энергозатраты по практически всем видам нагрузки, в формулах которых присутствует вес. А есть таки хочется в прежних объемах. Не обижать же свой любимый желудок, да?

Любопытно, что объективно снижение массы показывают и замеры объемов. Особенно сильно на этой неделе пострадали живот (-2 см) и талия (-1). Жопа с грудью пока не сдаются. Купленные 1,5 месяца назад джинсы уже просятся в утиль, на ремне заканчивается последняя дырка - будем урезать.

Но сегодня я с этой нездоровой тенденцией постараюсь побороться. У отца днюха. Социальной роли алкоголя никто не отменял. Плюс вчера прошла атомная гроза с ливнем, где в деревне найти место для кардио - пока не представляю, но атрибутику с собой возьму, на всякий случай. А так да - шашлык, алкоголь, и вот это вот всё - присутствовать будут.

А еще в пятницу на работе обрадовали корпоративной вылазкой на природу в конце следующей недели. Берите, мол, мячи, ракетки для бадминтона. Юмористы. Прошлый раз брали, ага. Ракетки пошли на розжиг мангалов, а мячи ретивые натуры понасажали на шампура.
Некоторые "спортсмены" устали от спорта так, что пришлось выносить с арены битвы.

Всем отвесов и немножко мотивашки в Ленту >>>

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе растворимый, сухой	7	8.3	1.1	0.3	0.5
Вода	350	0	0	0	0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	50	100.5	3.4	0.7	19.9
Сыр плавленный "Президент"	18	41.4	1.5	3.2	1.5
Льняное масло холодного отжима	5	44.2	0	5	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Алфавит Эффект 1 (красная)	1	0	0	0	0
Икра щучья "Новинка"	9	11.8	2.3	0.3	0
Яйцо куриное вареное вкрутую	63	100	8.1	7.3	0.4
Итого	504	306.2	16.4	16.7	22.4

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	350	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Макароны Barilla	65	233.4	9.1	1.3	45.3
Печень куриная в сметане, сливках и кефире	121	145.8	11.1	9.4	4.1
Итого	537	379.2	20.2	10.7	49.4

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	350	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Алфавит Эффект 2 (желтая)	1	0	0	0	0
Кофе растворимый, сухой	7	8.3	1.1	0.3	0.5
Пшенная крупа, пшено шлифованное	70	239.4	8.1	2.3	46.6
Творог Простоквашино 5% классический	120	145.2	19.2	6	3.6
Итого	549	392.9	28.3	8.6	50.6

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Шоколад горький	13	66.8	1.1	5	4.1
Яйцо куриное вареное вкрутую	63	100	8.1	7.3	0.4
Яблоко	150	70.5	0.6	0.6	14.7
Икра минтая пробойная	10	13.1	2.6	0.3	0
Итого	636	250.4	12.4	13.2	19.3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Алфавит Эффект 3 (зеленая)	1	0	0	0	0
Гречка Лента	40	140	5.2	1.2	27.2
Печень куриная в сметане, сливках и кефире	145	174.7	13.3	11.3	4.9
Итого	587	314.7	18.5	12.5	32.1

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	350	0	0	0	0
Творог Простоквашино 5% классический	220	266.2	35.2	11	6.6
Кефир 1% жирности	100	40	3	1	4
Итого	670	306.2	38.2	12	10.6
Итого за день	3483	1949.6	134	73.7	184.4

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Первая тренировка 14:00 16:00

ходьба (6 км/ч)

	Итог
Время

велотренажер (средняя активность)

	1	Итог
Время	10	10

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	20	10	12	12	15	17	86
Вес снаряда	50	80	75	70	65	55	5450

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	15	15	54
Вес снаряда	18	18	16	16	912

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	3	4	Итог
Повторения
Вес снаряда	32	32	30	30	0

Пуловер лёжа со штангой

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	17	17	64
Вес снаряда	35	33	30	30	2040

Отжимания от лавки сзади

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	75
Вес снаряда	15	15	15	15	15	1125

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	12	12	15	20	69
Вес снаряда	60	55	50	50	45	3510

Французский жим со штангой лёжа

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	12	12	15	15	64
Вес снаряда	35	30	30	25	25	1820

Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	12	12	15	20	69
Вес снаряда	45	45	40	40	30	2670

Подъём гантели перед собой стоя

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	15	15	54
Вес снаряда	12	12	10	8	558

Разведение рук с гантелями в стороны

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	20	20	70
Вес снаряда	12	10	8	8	650

Разведение рук назад в тренажёре (обратная бабочка)

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	15	20	20	67
Вес снаряда	35	30	25	20	1770

велотренажер (средняя активность)

	1	Итог
Время	15	15

Результаты за день

Энергозатраты: 503 ккал

Время: 25 мин

Повторения: 672 раз

Вес снаряда: 20505 кг

Елена Гелова 01.05.2016 09:13

Весёлые у вас корпоративы. Подмигиваю

Ох как не люблю я больше такие сбросы веса - это какая-то обманка организма (возможно). В таком случае тоже ориентируюсь по замерам, если в плюс не пошли, то все ок. )

Андрей Агапов 01.05.2016 09:21

Елена Гелова написал:
Весёлые у вас корпоративы.

Обычно достаточно активные))

Но не без логичной точки в виде совместного застолья.

Елена Гелова написал:
Ох как не люблю я больше такие сбросы веса - это какая-то обманка организма (возможно)

Вощумта отвес в килограмм и больше в неделю первые три месяца были нормой. Меньше - скорее исключение. Это последний месяц я сознательно подтормозил. В том числе из-за приема креатина.

Елена Гелова 01.05.2016 09:31

Красота! Как я все такое люблю! Ах!

Тина Калибернова 01.05.2016 09:33

Я всегда ваш блог читаю с насупленным видом: идет активная работа мозга. Но он, не справляется, происходит короткое замыкание! Объясните тетеньке в возрасте, вы худеете, набираете массу? Ну то что ваяете тело я уже поняла. За этими словами пытаюсь скрыть свое смущение, я чайник! Не могли бы перевести на обычный русский-разговорный. Уж очень хочется разобраться :o

Андрей Агапов 01.05.2016 09:44

Тина Калибернова написал:
Объясните тетеньке в возрасте, вы худеете, набираете массу?

Худею. Надеюсь это заметно в графике веса))). В дальнейшем набор массы предполагается. Изначально планировалось оценить результаты на 90 кг. Но, скорее всего, буду еще чуток сбрасывать и потом перейду плавно на удержание и следующим этапом - массонабор. Цифры - 88-87 стоп сбросу и набор обратно до 95. Надо будет сделать объективный анализ процента жира и принимать решение о переходе к массонабору. Визуально мне уже близкие орут, что хватит. Но я пока не доволен результатом.
Физические упражнения в процессе похудения позволили максимально сохранить мышечную массу и привести её в более менее нормальное, активное состояние. Плюс сама по себе физическая активность сильно способствует процессу похудения, как стимулирующий фактор, так и в плане возможности комфортно питаться за счет большего энергобаланса. Пожрать мы любим)))
Основная цель - смена образа жизни.

Андрей Агапов 01.05.2016 09:46

Елена Гелова написал:
Красота! Как я все такое люблю!

В этот день организаторы устроили адскую разминку как и мозга, так и тел))

Тина Калибернова 01.05.2016 10:17

Андрей Агапов, спасибо. Все более-менее встало в моей голове на место. Я на МЗР с января. Процесс идет, как МЗР прописал. Большого веса не было. Была цель: в первые 3 месяца, питаясь в соответствии с графиком МЗР и занимаясь на групповых занятиях(4 р в неделю - 2 йоги, 2 силовых Hot Iron) похудеть и приобрести минимальный уровень физ.подготовки. На удивление похудение шло в соответствии с графиком, тело подтянулось и приобрело прям таки приятные очертания. Пришла пора для занятий в тренажерном зале. Тело хоть и приобрело приятные очертания, но мышц это ему не прибавило. Сейчас занимаюсь с инструктором в зале 3 раза в неделю, чередуем день руки, день ноги. Активное кардио, элементы из кроссфита мне не пошли, чуть в обморок не грохнулась, давление пониженное, 90/60, поэтому активные упражнения верх-низ пока не используем. Через 2-е недели к 3-м занятиям подключила йогу. Тело запросило и видать окрепло. О чем же это я, мастер короткого рассказа? 5 упражнений, которые дает мне мой инструктор на определенные группы мышц не маловато ли? Почему на следующий день я спокойно занимаюсь на йоге. А она довольно таки тоже силовая?

Андрей Агапов 01.05.2016 10:25

Тина Калибернова написал:
Сейчас занимаюсь с инструктором в зале 3 раза в неделю, чередуем день руки, день ноги.

Я в начале такую же ошибку совершил. Заодно на Ваши последующие вопросы ответ дам, дабы не цитировать лишний раз.

Если Вы чувствуете, что морально и физически готовы к силовым, то надо начинать делать базовые упражнения. Я тоже поначалу включил в работу руки, плечи, грудь и в меньшей степени спину. А надо было начинать с присядов, становой тяги, упражнений на спину. С больших массивов мышц. Мелкие группы мышц во всех этих упражнениях так или иначе задействуются и будут так же развиваться.
Потому попробуйте поговорите с инструктором. Пусть он Вам покажет и даст попробовать повыполнять базовые упражнения на ноги (попа туда же), спину. Посмотрите эффект.
По йоге я баран, сказать ничего не могу. Знания даже не поверхностные. Не подскажу.

Елена Гелова 01.05.2016 10:31

Андрей Агапов, коммуникативный тренинг на природе, так понимаю. Здорово-здорово! Помню из прошлой жизни Подмигиваю

начальство нас в Турцию на 3 дня на подобное вывезла со всеми вытекающими спортивными и театральными мероприятиями, 10 лет фирме было. )))

Андрей Агапов 01.05.2016 10:39

Тина Калибернова 01.05.2016 10:51

Андрей Агапов,

Андрей Агапов написал:
А надо было начинать с присядов, становой тяги, упражнений на спину. С больших массивов мышц.

Этим как раз я и занималась на Hot Iron, 2-а раза в неделю, до занятий в тренажерном зале. Уже разговаривала с инструктором, чтобы ввести эту тренировку в наш график: 1 занятие c весом, затем по одному руки и ноги. Придется похоже еще разок поговорить. Особенно после занятий на руки я не "уставшая". Подмигиваю

Андрей Агапов 01.05.2016 11:00

Тина Калибернова написал:
Придется похоже еще разок поговорить.

Успехов!

Таки не ладится погода, в деревнях, похоже, с кардио будет совсем никак. Пойду-ка я пройдусь километров эдак девять. Одену боевую пугающую униформу)))

С праздником Труда, кстати, всех.

Мир! Труд! Май!

А-то за куличами и пасхами всё позабыли.

Елена Гелова 01.05.2016 12:57

Андрей Агапов, Супер! Я бы устроилась в такую компанию на работу. )))

Андрей Агапов 01.05.2016 13:02

Елена Гелова написал:
Супер! Я бы устроилась в такую компанию на работу. )))

У нас работают за еду)))

Елена Гелова 01.05.2016 13:12

Андрей Агапов, ай да! Лопну от смеха!

Такое ощущение, что в этом году у всех работают за еду. То-то не могу работу найти, мне надо на еду+на няню и бензин (хотя бы). )

Марусичка 01.05.2016 13:52

Андрей Агапов написал:
У нас работают за еду)))

Андрей Агапов, Лопну от смеха!

Андрей Агапов 01.05.2016 13:53

Елена Гелова написал:
мне надо на еду+на няню и бензин (хотя бы). )

Ну это смотря какой ресторан у Вас в почете, из какой страны Ваша няня и как много "жрет" Ваш Бентли.

Елена Гелова 01.05.2016 15:19

Андрей Агапов, ))) Из всего перечисленного "жрёт" только няня ), ресторан дома с мзр, а/м эконом, трудности - расстояния и пробки + не востребованность в спецах, подобных мне, в маленьких городах МО. ) Поеду я на природу, да в пробках постою, удачных выходных!

Андрей Агапов 01.05.2016 16:18

Елена Гелова написал:
Поеду я на природу, да в пробках постою, удачных выходных!

Взаимно! Но я без пробок))

advocat26 03.05.2016 06:32

Андрей, Вы креатин с загрузкой принимаете или без? Это я так, интересуюсь для себя, т.к. тоже с сегодняшнего дня курс начинаю (осталась баночка 300 грамм).
Мне вот интересно, как Вам так стабильно удается снижать вес, причем прогресс не замедляется. У меня не уходит и все тут, очень не понятно. Жира меньше становится, это заметно и по замерам подкожного жира (специально несколько раз перемеряю, ошибки исключены, погрешность в пределах 1%), а вес как был, так и стоит.
Есть какие-то предположения по моей ситуации?

Андрей Агапов 03.05.2016 07:01

Ильдар Атнагулов написал:
Андрей, Вы креатин с загрузкой принимаете или без?

Без. В два приема за день: 2,5 грамма утром перед приемом пищи и 2,5 грамма вечером, тоже перед. Вечерний прием обычно попадает после тренировки или кардио.

Ильдар Атнагулов написал:
Мне вот интересно, как Вам так стабильно удается снижать вес, причем прогресс не замедляется.

Посмотрите график энергетического баланса. Никакого секрета - стабильно отрицательный калораж в 800+ калорий. Когда были не слишком большие затраты по спорту, то по еде было не очень комфортно, бывало, что хотелось есть. Сейчас стабильно в день порядка 2000 ккалорий пищи и такой-же отрицательный баланс.

Ильдар Атнагулов написал:
Есть какие-то предположения по моей ситуации?

Да, отрицательный баланс нужен больше, чем у Вас сейчас есть.

advocat26 03.05.2016 09:55

Андрей Агапов,

Андрей Агапов написал:
Да, отрицательный баланс нужен больше, чем у Вас сейчас есть.

Я как-то пробовал увеличить дефицит до 900 калорий в день, за неделю результата это не дало. Наверное это недостаточный период. Думаю попробовать на месяц зарядить такой дефицит, посмотрим, что получится.

Еще вот на счет чего хотелось услышать Ваше мнение. По проценту подкожного жира я похудел на 3 кг (именно по жиру, потому что вес не менялся) за последний месяц. Ну как-то неправдоподобно выглядит, что у меня прибавилось так много мышц за такой короткий период. В объемах прибавили руки (на 1 см в плече), грудь на 2 см, шея на 1 см. В остальном объемы не изменились.
Просто не может же быть стабильная потеря жировой прослойки без прироста мышечной массы, а только за счет воды? Или это какой-то уникальный случай? Не понимаю в чем дело.

Андрей Агапов 03.05.2016 10:27

Ильдар Атнагулов написал:
за неделю результата это не дало.

"Пробивает" вниз на 2-3 неделю. Потом снова пауза на недельку с минимальным отвесом и снова сброс.

Ильдар Атнагулов написал:
Или это какой-то уникальный случай? Не понимаю в чем дело.

У меня тоже пока нет мнения, посмотрим через месяц два. В интернете есть мнения как за теорию параллельного роста мышечной массы и сброса жировой плоской, так и против. Доводы обеих сторон достаточно убедительны.

advocat26 03.05.2016 10:51

Андрей Агапов, Вы писали недавно, что хотите свою обратную пирамиду заменить на периодизацию силового и еще какого-то тренинга. Смотрю, вроде бы остались на пирамиде многоповторной достаточно. Может в этом дополнительный секрет Вашего прогресса.
У меня больше на гипертрофию работа - 10-12 повторений с 75-80 % от одноповторного максимума. Белка в рационе много, плюс принимается дробно, что по идее должно увеличивать его усвояемость. Может поэтому у меня мясо растет?
Я так думаю, что этот процесс рано или поздно замедлится и начнется снижение веса. У меня стаж занятий с железками всего 3 месяца. От природы строение тела атлетическое, поэтому, наверное, мышцы хорошо отзываются на нагрузку на данном этапе.

Андрей Агапов 03.05.2016 11:00

Ильдар Атнагулов написал:
Вы писали недавно, что хотите свою обратную пирамиду заменить на периодизацию силового и еще какого-то тренинга. Смотрю, вроде бы остались на пирамиде многоповторной достаточно. Может в этом дополнительный секрет Вашего прогресса.

Да, периодизация силового и объемного тренинга рассчитана на гипртрофию и рост. мышечной массы. На этапе похудения важно было сохранить массу. Обратная пирамида (или работа на рельеф) как раз позволяет и сохранить массу и лучше включить режим липолиза. Чем-то близко к сушке.

Ильдар Атнагулов написал:
У меня больше на гипертрофию работа - 10-12 повторений с 75-80 % от одноповторного максимума. Белка в рационе много, плюс принимается дробно, что по идее должно увеличивать его усвояемость. Может поэтому у меня мясо растет?

Вполне может быть и так.

Алексей 03.05.2016 11:03

То есть вместо ожидаемых -0,5 получили -1,2? Так даже и думать нечего - обычные колебания веса, имхо С улыбкой

Андрей Агапов 03.05.2016 11:27

Алексей Соколов написал:
о есть вместо ожидаемых -0,5 получили -1,2? Так даже и думать нечего - обычные колебания веса, имхо

Да может быть и колебания, но прошлый раз при начале приема креатина вес сразу "встал" до снижения на 0,5 в неделю и так было все три недели приема. Отвес больше пошел только после прекращения. Т.е. когда креатин перестал "держать" воду. Сейчас ожидал такого же.

Алексей 03.05.2016 11:51

Андрей Агапов, Что тут сказать - организьма она такая, умеет ко всему привыкать С улыбкой

Андрей Агапов 03.05.2016 11:54

Алексей Соколов написал:
Что тут сказать - организьма она такая, умеет ко всему привыкать

У меня промежуточная цель 90. На праздники налопался от души, но "прибавка" на весах в пределах колебаний воды - 500 грамм. Если он (Организьма) такой привычный к похуданию, то не пора ли уже потихоньку выпускать тормозной парашют?)))

Алексей 03.05.2016 12:21

Андрей Агапов, Он вошел во вкус, так сказать С улыбкой

Ничего, выпустит, никуда не денется. Я уже третий день читмилю, на весы встану завтра утром, но и так знаю, что в пределах 2 кг прибавлю - у меня после "сушки" на читмил всегда такая прибавка, за счет воды в основном, разумеется.