Разминке полный респект!

 
Плохая коленка, на которую я давно жалуюсь, на самом деле сделала мне не только больно, а сослужила еще и добрую службу. Она заставила меня осознать, насколько важна разминка перед силовой тренировкой. Скажу так: если у вас не было времени на качественную разминку, то и к тренировке приступать нечего. 

Дамы и господа, предлагаю вашему вниманию основные спецификации и цели качественной тренировки:

1. Разминка должна быть короткой, легкой и НЕвыматывающей, чтобы основные силы пришлись на саму тренировку. Начинать хорошо с коротенькой кардио, в случае с моей коленкой отлично справляется эллиптический тренажер. 5-7 минут при пульсе в кардиозоне достаточно для появления легкой испарины. Это верный признак того, что тело запустило механизмы подготовки к последующей тренировке. Начинать лучше медленно, словно играючи. Это даст необходимое время для того, чтобы нервная система успела подготовиться. Таким образом ЦНС не допустит скачков гормонального уровня, что убережет мышцы от перехода в катаболический режим разрушения и даже предотвратит потерю сознания (такое тоже бывает). 

2. Разминка должна быть короткой, но достаточной для того, чтобы разогреть мышцы. Лучший способ разогреть мышцы - это динамическая разминка, т.е. медленное и осознанное повторение техники упражнений, запланированных на тренировку после разминки. К этому этапу можно перейти после короткого кардио из пункта 1. Если по плану глубокие приседания с рабочим весом, то во время разминки нужно сделать приседания без веса, затем добавить маленький вес и поприседать с ним - медленно, как будто вы заново разучиваете технику. 5-7 минутами можно ограничиться и здесь.

3. Разминка должна улучшить кровообращение мышц, суставов и сухожилий, что, в свою очередь, повысит эффективность самой тренировки и предотвратит травмы. Поэтому, независимо от того, тренируете ли вы в этот день одну группу мышц, больше или все тело, позаботьтесь о разогреве не только целевых мышц, но и остальных, по крайней мере основных. Разогретая мускулатура улучшит силовые показатели и тренировка станет эффективнее. Еще одни 5-7 минут.

В итоге имеем 15-21 мин качественной разминки и подготовленное тело для эффективного тренинга. Время разминки сильно зависит от уровня подготовки тренирующегося, лучший способ добиться высокого качества разминки, да и основной тренировки, умение слушать собственное тело и понимать его.

Удачи, нулевого уровня трамв и эффективных тренировок!