Анастасия
20.10.2015 10:53

Мысли о беге, пульсе и планах на зиму

Т.к. я снова понемногу начала бегать, откопала в загашнике файлик, куда записывала свои мысли о беге летом. Которые, скорее, являются некоторой компиляцией и перевариванием того, что успела почитать на эту тему, пока готовилась к Белым ночам.
Я не специалист и не претендую на истину, так что возможно я что-то поняла неправильно, а по некоторым пунктам моё мнение ещё поменяется, причём капитально. В тексте в основном про пульс, ничего про технику/обувь и т.п.

Для того, чтобы бегать, необходимо развить:
  • сердце
  • связки и сухожилия
  • мышцы.
Первые два пункта развиваются медленнее всего и требуют довольно деликатных нагрузок. Мышцы же делятся на окислительные и гликолитические (что часто называют медленные и быстрые), и требуют разных режимов тренировок для развития.
Дисбаланс между мышцами, сердцем и связками — наиболее частая причина травм и болезней. Наиболее опасно это для талантливых детей, занимающихся в спортшколах: скорость мышечного развития у них существенно превышает скорость развития сердца, и они могут часами бежать на износ, не ощущая усталости. А потом появляются мастера спорта с инсультом в 30 лет. [Селуянов]
Бег может быть опасен, я поняла это год назад, когда впервые в жизни пробежала 10км. Нетренированному человеку со слабым сердцем очень легко подойти к границе сверхвысоких нагрузок — и в это время человека настигает «эйфория бегуна», он необъективно оценивает своё состояние, не чувствует усталости, пока не станет совсем уж худо. Поэтому пульсомер — важная часть тренировок бегуна.
Классический способ тренировок с пульсомером предполагает следующее:
  • по формуле (220-возраст или другая, более точная) рассчитывается максимальный пульс
  • в зависимости от этого пульса (с учётом пульса в состоянии покоя или нет) рассчитываются тренировочные зоны. Как правило, это: восстановительная, жиросжигательная, аэробная, анаэробная, зона максимальных нагрузок. Каждой зоне соответствует некий процент от максимального пульса
  • рекомендации в основном предполагают, что большая часть нагрузок должна приходиться на аэробную и жиросжигательную зоны, раз в неделю можно заниматься в анаэробной, а в зоне максимальных нагрузок можно пребывать не более 2 минут.
Примеры: [1] [2] [3]
Опытные спорсмены данными формулами, как правило, не пользуются, а определяют свой максимальный пульс и объём кислорода, а также порог анаэробного обмена экспериментально специальными тестами.
Для неопытных же, есть предположения, что такие нагрузки слишком интенсивны. Аэробные и анаэробные тренировки мешают друг другу, а для готовности к бегу необходимо сначала развить аэробную базу. Другими словами, не просто увеличить сердце, а поднять его пропускную способность и при этом не навредить.
Все мы когда-то измеряли давление и получали два числа: систола и диастола. Верхнее давление соответствует напряжению сердца, а нижнее — расслабленному состоянию. На приёме у спортивного врача обычно делают такой тест: после интенсивного бега на месте в течение 2 минут измеряют пульс и давление и смотрят, как быстро он восстановится. Сразу после нагрузки давление у меня было 160/70 (через пару минут восстановилось до 110/70). То есть нагрузка влияет на верхнее давление, но не на состояние расслабления. Это нормально.
А вот при занятиях на пульсе 180-190 сердце не успевает расслабиться, диастола приближается к систоле. В этом состоянии самому сердцу не хватает кислорода, гибнут митохондрии, начинаются микроинсульты. [Селуянов]
Согласно профессору Селуянову, оптимальный режим для тренировок новичка — пульс, при котором сердце гонит максимальное количество крови. Пропускная способность сердца резко возрастает после 120 ударов в минуту и достигает максимума к 130 — на этом пульсе и надо тренировать сердечную мышцу.
У известной российской школы бега SkiRun ещё более строгие критерии: человек «допускается» к быстрому бегу только после того, как может пробежать полчаса на пульсе не выше 120 без перехода на шаг. Это очень сложный критерий — мне пока выполнить его не удалось [1] [2]. Аргументация: пульс 120 — это тот самый восстановительный пульс, который используется при интервальных тренировках, поэтому нужно уметь его достигать и держать. Школа предполагает большое количество оздоровительного бега на низком пульсе.
Другая известная методика тренировок на низком пульсе принадлежит Филу Маффетону. Вместо процента от максимального пульса (который, якобы, всё равно неточен) он использует формулу для расчёта максимального аэробного пульса (с учётом возраста и личной истории: травмы, болезни, участие в соревнованиях) [MAF1] [MAF2]. У меня по этой формуле получается, что тренировки должны проходить в интервале от 136 до 146, ближе к 146 — что гораздо выше, чем по Селуянову или Парнякову (однако тут следует учитывать, что тренировки по Маффетону предполагают продолжительные разминку и заминку на более низком пульсе). Это примерно соответствует «жиросжигательной» зоне тренировок.

После того, как сердце развито, можно добавлять и скоростные занятия. Причём в последнее время много говорят об эффективности интервальных тренировок.
Сейчас читаю Daniels' Running Formula, планирую до февраля бегать в MAF-зоне, а потом переключиться на одну из программ из этой книги, если посчитаю, что она мне подойдёт.

 5 
 14
YEVHEN 20.10.2015 12:25
Анастасия написал:
Для того, чтобы бегать, необходимо развить:
сердце
связки и сухожилия
мышцы.

Не совсем согласен.
Есть методики, позволяющие увеличить объем единичного сокращения. Про это как раз много у Селуянова.
Есть другие методики, позволяющие развивать те или иные МВ, в зависимости от специализации (стайерские дистанции/спринт).
А вот зачем специально тренировать связки/сухожилия?.... Они сами подтянутся до уровня нагрузок, если, конечно не говорить о максимально жестком спринте. Но ЧСС не актуальна в спринте.
YEVHEN 20.10.2015 12:31
И уж, если особо тщательно во время тренировок следить за ЧСС, то это надо делать в комплексе с подбором соответствующей частоты бега (за счет подбора размера и частоты шага), т.к. темп/размер бега влияют на подпор венозной помпы, а следовательно и на ЧСС.
Tresp 20.10.2015 12:32
Очень полезные мысли, спасибо, что поделились, Анастасия! Я когда-то участвовала в пробеге на 5 км, к которому готовилась месяц (всего лишь), и на следующий же день после пробега, во время вечерней пробежки повредила связки коленного сустава. Мало того, что я мало тренировалась перед забегом, так и бегала в тёмное время суток по очень убитому асфальту. Связки не выдержали. Если бы тренировала дольше, с постепенным увеличением нагрузки, было бы всё в порядке.
А теперь мой брат увлекся бегом и каждый месяц участвует в забегах то на 5, то на 10 км. Ему 40 лет, я подумала, - было бы неплохо подарить ему пульсометр для эффективных и безопасных занятий. А теперь, благодаря Вашей статье, у меня есть веская причина, чтобы подарить ему пульсометр. Знаю, что у него раньше была какая-то проблема с сердцем или с давлением (узнала об этом от третьего лица), он напряжённо работает, переехал в другую страну, к тому же на днях родился ребёнок... Поэтому контролировать пульс во время бега ему будет полезно хотя бы  для страховки, чтобы не навредить сердцу.
Анастасия 20.10.2015 12:40
Євген написал:
А вот зачем специально тренировать связки/сухожилия?.... Они сами подтянутся до уровня нагрузок, если, конечно не говорить о максимально жестком спринте.

Про это и речь: с адекватными нагрузками подтянутся постепенно сами, если начинать сразу жестить, то до травмы недалеко. Собственно, вопрос в подборе этих самых адекватных нагрузок

Євген написал:
И уж, если особо тщательно во время тренировок следить за ЧСС, то это надо делать в комплексе с подбором соответствующей частоты бега (за счет подбора размера и частоты шага), т.к. темп/размер бега влияют на подпор венозной помпы, а следовательно и на ЧСС.

У меня обычно 180 или чуть выше.

Євген написал:
Есть методики, позволяющие увеличить объем единичного сокращения. Про это как раз много у Селуянова.
Есть другие методики, позволяющие развивать те или иные МВ, в зависимости от специализации (стайерские дистанции/спринт).

Интересно, а можно поподробнее и с какими-нибудь ссылками? Почитала бы, очень интересно. Мои вкусы специфичны текущие цели — 4-часовой марафон к лету и хотя бы самый завалящий разрядный норматив по ГС.
YEVHEN 20.10.2015 13:02
Анастасия, когда я говорил о действии венозной помпы, оказывается речь шла о Законе Франка-Старлинга.
Это я сам только что узнал.
YEVHEN 20.10.2015 13:07
Анастасия, а ссылки на труды Селуянова давать не буду, потому, что их надо просто перечитать. Это реально долго.
Прочитайте его Сердце - не машина. Возможно методики там. И про работу венозной помпы тоже.
YEVHEN 20.10.2015 13:15
Анастасия написал:
и хотя бы самый завалящий разрядный норматив по ГС.

а что это за зверь ГС?
Анастасия 20.10.2015 13:17
Євген, гиревой спорт. Моя любовь, которая пока не торопится отвечать взаимностью 
YEVHEN 20.10.2015 13:24
Анастасия, а я подумал, что удавшийся недавно турецкий подъем с 24 - это и есть как раз ответ взаимности.
Анастасия 21.10.2015 08:52
Євген,  у спорта свои требования, и там нужно именно многоповторное выполнение движения с ограничееием по времени (10 минут) и количеству смен рук (одна). У женщин это рывок 16кг (24 для КМС и выше), у мужчин ещё добавляется толчок 2 гирь или толчок по длинному циклу (т.е. когда перед каждым повтором надо заново брать на грудь, очень тяжёлое упражнение). 
Тут без выносливости никуда, так же и с требованиями по суставами (моя слабость - локти) 
YEVHEN 21.10.2015 12:08
Анастасия, если мы говорим о
Анастасия написал:
к лету и хотя бы самый завалящий разрядный норматив по ГС.

то для самого завалящего достаточно техничного рывка с 16кг и развить как следует выносливость. Если локтевой сустав слабое звено, то тем более надо уделять максимум внимания технике рывка, возможно выполняя рывок за один прием, без подприседа в заключительной фазе, тем самым разгружая локтевой сустав, и конечно же не торопить события с 24-ой.
Хотя махи - могут быть и с 24. Здесь все уже зависит от подготовки ССС и мышц ног, но кардио - однозначно лучше с 16кг.
Анастасия 21.10.2015 12:25
Євген написал:
Если локтевой сустав слабое звено, то тем более надо уделять максимум внимания технике рывка, возможно выполняя рывок за один прием, без подприседа в заключительной фазе, тем самым разгружая локтевой сустав, и конечно же не торопить события с 24-ой.
Хотя махи - могут быть и с 24. Здесь все уже зависит от подготовки ССС и мышц ног, но кардио - однозначно лучше с 16кг.

Так и делаю, без подприседа! С 16 или даже 12 кг гирей.
Вот видео (не свежайшее, правда. Нет, я не без штанов, под футболкой шорты  :ангел. Видно что локоть довольно гибкий и слегка переразгибается (правда, многие гиревички и тяжелоатлетки поднимают веса на вообще страшно вывернутые руки, так что это не должно быть сильной проблемой), ну и да, техника. По мере уставания рука уходит всё дальше от вертикали и грузится соответственно сильнее. Как раз с этой недели взяла сгенерированную сайтом girevik.info программу, там как раз планируются подъёмы с 16кг с паузами и объёмные с 12кг. То, что надо
YEVHEN 21.10.2015 21:03
Анастасия, просмотрел видео - впечатлен техникой.
Мне еще рывок до такого уровня тренировать и тренировать - убежденный правша и левая рука значительно отстает именно в вопросах техники.
--
Там рядышком встретил видео с Денисом Васильевым. Это случайное совпадение фамилий или может быть это свой персональный тренер? 
Анастасия 22.10.2015 16:55
Євген написал:
Это случайное совпадение фамилий или может быть это свой персональный тренер?

Фамилия распространённая, в остальном ничего общего
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы