Мысли о беге, пульсе и планах на зиму

Т.к. я снова понемногу начала бегать, откопала в загашнике файлик, куда записывала свои мысли о беге летом. Которые, скорее, являются некоторой компиляцией и перевариванием того, что успела почитать на эту тему, пока готовилась к Белым ночам.
Я не специалист и не претендую на истину, так что возможно я что-то поняла неправильно, а по некоторым пунктам моё мнение ещё поменяется, причём капитально. В тексте в основном про пульс, ничего про технику/обувь и т.п.

Для того, чтобы бегать, необходимо развить:

• сердце
• связки и сухожилия
• мышцы.

Первые два пункта развиваются медленнее всего и требуют довольно деликатных нагрузок. Мышцы же делятся на окислительные и гликолитические (что часто называют медленные и быстрые), и требуют разных режимов тренировок для развития.
Дисбаланс между мышцами, сердцем и связками — наиболее частая причина травм и болезней. Наиболее опасно это для талантливых детей, занимающихся в спортшколах: скорость мышечного развития у них существенно превышает скорость развития сердца, и они могут часами бежать на износ, не ощущая усталости. А потом появляются мастера спорта с инсультом в 30 лет. [Селуянов]
Бег может быть опасен, я поняла это год назад, когда впервые в жизни пробежала 10км. Нетренированному человеку со слабым сердцем очень легко подойти к границе сверхвысоких нагрузок — и в это время человека настигает «эйфория бегуна», он необъективно оценивает своё состояние, не чувствует усталости, пока не станет совсем уж худо. Поэтому пульсомер — важная часть тренировок бегуна.
Классический способ тренировок с пульсомером предполагает следующее:

• по формуле (220-возраст или другая, более точная) рассчитывается максимальный пульс
• в зависимости от этого пульса (с учётом пульса в состоянии покоя или нет) рассчитываются тренировочные зоны. Как правило, это: восстановительная, жиросжигательная, аэробная, анаэробная, зона максимальных нагрузок. Каждой зоне соответствует некий процент от максимального пульса
• рекомендации в основном предполагают, что большая часть нагрузок должна приходиться на аэробную и жиросжигательную зоны, раз в неделю можно заниматься в анаэробной, а в зоне максимальных нагрузок можно пребывать не более 2 минут.

Примеры: [1] [2] [3]
Опытные спорсмены данными формулами, как правило, не пользуются, а определяют свой максимальный пульс и объём кислорода, а также порог анаэробного обмена экспериментально специальными тестами.
Для неопытных же, есть предположения, что такие нагрузки слишком интенсивны. Аэробные и анаэробные тренировки мешают друг другу, а для готовности к бегу необходимо сначала развить аэробную базу. Другими словами, не просто увеличить сердце, а поднять его пропускную способность и при этом не навредить.
Все мы когда-то измеряли давление и получали два числа: систола и диастола. Верхнее давление соответствует напряжению сердца, а нижнее — расслабленному состоянию. На приёме у спортивного врача обычно делают такой тест: после интенсивного бега на месте в течение 2 минут измеряют пульс и давление и смотрят, как быстро он восстановится. Сразу после нагрузки давление у меня было 160/70 (через пару минут восстановилось до 110/70). То есть нагрузка влияет на верхнее давление, но не на состояние расслабления. Это нормально.
А вот при занятиях на пульсе 180-190 сердце не успевает расслабиться, диастола приближается к систоле. В этом состоянии самому сердцу не хватает кислорода, гибнут митохондрии, начинаются микроинсульты. [Селуянов]
Согласно профессору Селуянову, оптимальный режим для тренировок новичка — пульс, при котором сердце гонит максимальное количество крови. Пропускная способность сердца резко возрастает после 120 ударов в минуту и достигает максимума к 130 — на этом пульсе и надо тренировать сердечную мышцу.
У известной российской школы бега SkiRun ещё более строгие критерии: человек «допускается» к быстрому бегу только после того, как может пробежать полчаса на пульсе не выше 120 без перехода на шаг. Это очень сложный критерий — мне пока выполнить его не удалось [1] [2]. Аргументация: пульс 120 — это тот самый восстановительный пульс, который используется при интервальных тренировках, поэтому нужно уметь его достигать и держать. Школа предполагает большое количество оздоровительного бега на низком пульсе.
Другая известная методика тренировок на низком пульсе принадлежит Филу Маффетону. Вместо процента от максимального пульса (который, якобы, всё равно неточен) он использует формулу для расчёта максимального аэробного пульса (с учётом возраста и личной истории: травмы, болезни, участие в соревнованиях) [MAF1] [MAF2]. У меня по этой формуле получается, что тренировки должны проходить в интервале от 136 до 146, ближе к 146 — что гораздо выше, чем по Селуянову или Парнякову (однако тут следует учитывать, что тренировки по Маффетону предполагают продолжительные разминку и заминку на более низком пульсе). Это примерно соответствует «жиросжигательной» зоне тренировок.

После того, как сердце развито, можно добавлять и скоростные занятия. Причём в последнее время много говорят об эффективности интервальных тренировок.
Сейчас читаю Daniels' Running Formula, планирую до февраля бегать в MAF-зоне, а потом переключиться на одну из программ из этой книги, если посчитаю, что она мне подойдёт.