Очень рада получить так много откликов от единомышленников и ... не совсем согласных. Я не хочу сворачивать с установленного плана. 
Небольшая предыстория.
Во-первых, у меня по современным меркам очень большая семья - 6 человек разных возрастов, а на выходные дни численность возрастает до 8-10 человек! Побыть наедине с собой - это уже праздник ).
Благодаря МЗР, готовлю я, мой муж или кто-то из детей исключительно диетическими рецептами. Казалось бы, всё ОК.... Ан нет! Вот именно поэтому я и вернулась обратно на сайт и в систему МЗР - систематизация потребления даже диетической пищи очень важна!
Во-вторых, в феврале я поехала в Тайланд на 2 недели - это просто кулинарный рай и никакой физкультуры. Так я прекратила свои ежедневные тренировки в фитнес зале (((. Затем была еще одна поездка, затем поездка на море и..... физическая форма, дыхание при тренировках, а главное ЖЕЛАНИЕ сошли на ноль.
И, наконец, в-третьих, к теме моей сегодняшней заметки. Об уборке дома. Вы замечали, что вымыть окно, сменить постельное белье, пропылесосить матрац, все поверхности и пол в комнате, протерев со стремянки люстру и пыль на недосягаемых шкафах, перебрать те же самые шкафы и прочее приводит вас в посттренировочное состояние: мокрый, как из спортзала, не меньше уставший и с прекрасным чувством гордости собой и удовлетворения! 
Разделив мою квартиру на 7 зон, я облегчила себе физическую задачу в пользу качества. Ведь в момент, когда наступает усталость, качество сделанной работы явно хромает. Итак, 4-8-12-16-20-24-30 - числа уборки разных зон. Если дата приходится на выходной день, когда у меня 8-10 человек собирается вместе, или просто дела, или состояние здоровья, - то промежуток в 4 дня вполне позволяет выбрать время для достижения цели. Надо заметить, у меня достаточно большой дом. 
Доброе утро, друзья! Я на МЗР уже не первый год. При помощи этого сайта пришла к хорошим достижениям и.... наступило лето, отпуск, гастрономические туристические поездки и банальная лень, а в дополнение увлеклась компьютерной игрой. Да-да, не смейтесь, именно игрой, ушла в нее с головой и фигурой ) полностью забросив посещения фитнес-зала. Прибавка в 5 кг никак не улучшила моей самооценки, тем более внешности.
Начинаю с чистого листа.
Разработала новый план для себя.
1. Распорядок дня, скорее, режим свободного времени:
    - написала его и поместила на рабочий стол;
2. Ежеутренние взвешивания!
3. Хождение в продуктовый магазин не чаще 1 раза в неделю по списку.
4. Система генеральной уборки квартиры (каждые 4 дня 1 зона до блеска):
    - разделила свой дом на 7 зон, как раз на месяц.  
     При генеральной уборке в сочетании с ритмичными движениями мы  сжигаем примерно 200 ккал в час.
5. Стакан воды за 15 минут до еды в течение всего дня.
6. Физические упражнения индивидуальные (пока не вернусь в исходную форму и выносливость для   
    посещения коллективных занятий).
7. Взвешивание порций еды на кухонных весах обязательно!

Справедливости ради надо сказать, что при помощи МЗР я, мой муж и все члены семьи давно научились готовить по разработанным малокалорийным рецептам. Это вошло в привычку, таким образом, проблема только в размере порций и в беспорядочности перекусов.
Итак, начинаю с нуля (хотя.... нулём приобретенные ранее знания назвать нельзя ) Кто со мной?
Калорийность - 37.2 кКал; белки - 1.3 г; жиры - 0.8 г; углеводы - 6.3 г на 100 г.
Ингредиенты
Капуста белокочанная (Тушение) 400 г
Картофель (Варка без слива) 300 г
Баклажаны (Варка без слива) 200 г
Помидоры (томаты), парниковые (Варка без слива) 200 г
Морковь, красная 100 г
Лук репчатый 100 г
Чеснок луковица 50 г
Вода 500 г
Петрушка 50 г
Масло подсолнечное 10 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 50 мин
Описание


Дамлама (5 порции по 350 г )   

100г -Белки 1 г__Жиры 0,8 г__Углеводы 6 г__37 Ккал

Очень осеннее блюдо. Я отнесла его в категорию "Вторые блюда", но это не совсем правильно.
Это "2 в 1".
Научила меня готовить Дамламу знакомая из Узбекистана.
Так как в моей семье едят очень мало мяса, да и то не все, я предлагаю вегетарианский вариант, но на дно кастрюли-казана можно смело положить мясо птицы, например.
Диетический и витаминный обед!

400 г капусты квадратиками 3х3 см
300 г - картофеля кружками
200 г баклажанов (или в зимнее время ½ банки консервированных в собственном соку баклажанов)
200 г свежие помидоры или 50 г томата, разбавленного в 100 мл воды.
100 г (1 шт) моркови крупно кружками
100 г (1 шт) лук крупно полукольцами
40 г чеснока
500 мл воды
Лавровый лист - 4 штуки
Зелень петрушки - 50 г
2 бульонных кубика или соль со специями
10 г (2 ч.лож.) растительного масла



Чистим овощи.
Нарезать лук полукольцами.
Морковь, помидоры, картофель  крупными кружками.
Баклажаны в шкурке - крупными кружками.
Белокочанную капусту нарезать квадратами 2х2 см.
Зелень мелко нашинковать.
Зубки чеснока вдоль пополам.
На дно казана налить 2 чайных ложки растительного масла, поджариваем лук.
Затем уложить все слоями: картофель, морковь, баклажаны, помидоры, сверху капусту.
Залить водой, довести до кипения, очень уменьшить огонь и тушить под крышкой 30 минут.
Добавить размятые бульонные кубики, чеснок, лавровый лист.
Накрыть и выключить плиту, оставив казанок на ней. До полной готовности капусты на поверхности.
В тарелку насыпать зелень.

Это очень вкусно!
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность
Размер порции (г)
Содержание в порции % от нормы
Калории 37.2 кКал 2.21%
Белки 1.3 г 1.71%
Жиры 0.8 г 1.33%
Углеводы 6.3 г 2.99%
Пищевые волокна 1.4 г 7%
Вода 89.1 г 3.71%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
7
A
16.8%
b-car
18.3%
В1
2.6%
B2
2.2%
Холин
0.8%
B5
2.4%
B6
7%
B9
3.5%
B12
~
C
13.7%
D
~
E
2.9%
H
0.5%
К
54.8%
PP
4.2%
K
10.4%
Ca
3.1%
Si
~
Mg
4.2%
Na
0.7%
Ph
4.4%
Cl
1.4%
Fe
3.1%
I
1.6%
Co
28.8%
Mn
7.4%
Cu
8.4%
Mo
8%
Se
1.1%
F
1%
Cr
7.1%
Zn
2.6%
Определила себе контрольный день для взвешивания - утро субботы. В течение недели вес гулял от 73,7 кг в прошлую субботу до 73 кг в среду. Я такая окрыленная встаю на весы субботним утром и...... опаньки! За неделю 0 кг 0 г отвеса. Ела по рациону МЗР, ограничивала быстрые углеводы, недобирала жиров понемногу, пила воду.... Правда, болела и из спорта только два раза на пилатес сходила. Но все равно какое расстройство, опускаются руки.
Калорийность - 83.5 кКал; белки - 3.9 г; жиры - 2.1 г; углеводы - 12.3 г на 100 г.
Ингредиенты
Тыква (Жарка) 500 г
Яйцо куриное (Жарка омлет) 47 г
Пшеничная мука, высшего сорта (Запекание) 70 г
Йогурт 3,2% жирности 50 г
Соль столовая 2 г
Масло подсолнечное 3 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 30 мин
Описание


Тыквенные оладьи (2 порции по 250 г)
100 г = Белки 4 г___Жиры 2,1 г___Углеводы  12 г___84 Ккал

Тыквенные оладушки получаются несладкие и нежирные.
Тыква – очень удобный овощ: не требует длительной обработки, да и хранится она долго - при правильных условиях практически всю зиму. Достаточно очистить ее от твердой шкурки, и «тыквенный компонент» готов к применению.
А еще - тыква не такая сочная, как кабачки, что для выпечки из нее очень удобно.
 Выпекать надо на большой сковороде с антипригарным покрытием, предварительно СИЛЬНО РАЗОГРЕВ ее и смазав кисточкой 2-3 г растительного масла. Закрыть плотно крышкой, уменьшить огонь и оставить на 10 минут, пока верх оладьев не “схватится”. Потом перевернуть на другую сторону и довести до готовности под крышкой.  Тыквенные оладьи можно готовить всеми известными для выпечки способами: на сковородке, в мультиварке, или выпекать в духовке. Следить надо только за тем, чтобы выложенное тесто при выпечке не коснулось своих соседей-оладьев.

Если Тыквенные оладьи запланированы на завтрак, то тыкву я натираю с вечера для экономии утреннего времени. Держу ее в холодильнике под пленкой.

Ингредиенты:
тертая тыква (500 г),
яйцо (1 шт.),
соль,
йогурт до 3,5%   50 г
разрыхлитель или сода,
мука  70 гмасло растительное 1 чайная ложка 3 г для смазывания сковороды
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность
Размер порции (г)
Содержание в порции % от нормы
Калории 83.5 кКал 4.96%
Белки 3.9 г 5.13%
Жиры 2.1 г 3.5%
Углеводы 12.3 г 5.83%
Пищевые волокна 2.3 г 11.5%
Вода 79.7 г 3.32%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
7
A
29.4%
b-car
20.2%
В1
3.9%
B2
6.4%
Холин
6.7%
B5
11.4%
B6
8.2%
B9
4.4%
B12
2.9%
C
3.9%
D
2%
E
5.9%
H
4.2%
К
~
PP
7.5%
K
8.6%
Ca
4.1%
Si
1.8%
Mg
4.2%
Na
13%
Ph
7.4%
Cl
1.9%
Fe
4.1%
I
2.5%
Co
21.6%
Mn
5.9%
Cu
19.4%
Mo
3.8%
Se
7%
F
2.3%
Cr
1.7%
Zn
3.8%
Я давно уже с МЗР и экспериментально поняла только одно, это путь на всю жизнь, а не временная дистанция, в конце которой заветное похудание. У всех нас есть семьи, мы готовим всей семье, а заодно и себе по МЗР. Вывод таков: ежедневная ПИЩА ДОЛЖНА БЫТЬ ВКУСНОЙ!  Пища должна приносить радость, это стимул, это лакомство, это, в конце концов, жизнь ваша и вашей семьи. Я перебрала все традиционные рецепты наших мам и бабушек (в каждой семье есть такие!) и подработала их при помощи МЗР. Теперь едим все любимое, но правильно приготовленное. Калорийность вполне укладывается в рассчитанные при помощи МЗР цифры, а нутриенты "догоняю" при помощи комплекса витаминов или балансирую недельный рацион. Большой плюс - систематические занятия 2 кардио, 1 силовым фитнесом и 2 пилатесом в неделю.  Прикреплен дневник питания
          Добрый день!  Ранее я опубликовала три рецепта блюд для завтрака, обеда и ужина, а теперь знакомлю с дневным рационом, включающим в себя эти блюда. Наступила осень, но этот рацион, скорее, для летнего дня, так как предлагает холодный суп свекольник. В холодное время года я заменяю его на вегетарианский борщик. Главное, чтобы сохранить свеклу для соблюдения всех запланированных на сегодня нутриентов.
          Для удобства и сохранения времени готовлю на два дня. Каждый день меняю только завтраки. А такой суп, как Свекольник на кефире, куда входит маринованная свекла ( это практически заготовка), вообще повторяется в течение жаркого сезона часто. Сегодня готовлю его всей семье в память об уходящем лете. Да и за окном сегодня солнечно  
          Сегодня воскресенье и я не иду в тренажерный зал, это учтено при составлении рациона. Завтра мой рацион повторится с плюсом, с учетом интенсивной тренировки в течение 1 часа. Удачи всем! Прикреплен дневник питания
  • Нравится 2
Калорийность - 37.6 кКал; белки - 2.1 г; жиры - 1 г; углеводы - 4.9 г на 100 г.
Ингредиенты
Огурец, парниковый 200 г
Редис 100 г
Кефир 1% 500 г
Яйцо куриное вареное (вкрутую) 94 г
Картофель отварной по 1-206 200 г
Укроп 10 г
Лук зеленый (перо) 10 г
Свекла маринованная (свекольник) 640 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 15 мин
Описание
Свекольник на кефире— (4 порции по 430 г)

Скажу сразу, здесь на сайте МЗР есть рецепт Свекольника на кефире, в нем употребляется свекла отваренная, но не маринованная. Я пробовала и тот вариант, и свой. Маринад дает пикантный вкус.

100 г свекольника:  Белки 2г__Жиры 1г__Углеводы 5г__38 Ккал

Продукты для основы:
           100-200 г свежего огурца
           100 г редиса
Кефир 1% - 0,5 литра
2 яйца вкрутую
200 г картофеля в мундирах (можно заменить отварной морковью)
укроп
зеленый лук

Продукты для маринованной свеклы:
        С вечера:   Для свекольного настоя:
                         3 (500 г) маленьких свежих свеклы
                         1,2 литра воды
                          80 мл уксус яблочный
                         1 столовая ложка сахара
                         1 чайная ложка соли
                         Специи - 5 гвоздик,
                                       5 горошин душистого перца,
                                       3 лавровых листа.

В марлевый мешочек завязать специи. Этот мешочек будет вариться вместе со свеклой.
Очистите и мелко нарежьте или натрите свеклу.
Залейте нарезанную свеклу водой,
добавьте 100 мл (½ стакана) яблочного уксуса, 1 полную столовую ложку сахара,
соль примерно 1 чайная ложка по вкусу,
                          
Варите после закипания около 15 минут – свекла может оставаться немного хрустящей..
Оставьте отвар со свеклой охлаждаться на ночь, а затем уберите в холодильник,
чтобы к моменту сборки свекольника отвар был достаточно холодный.


                       Основа -  
Мелко нарежьте укроп и зеленый лук
Картофель кубиками и яйца на терку.
Огурец и редис нарезать мелкими брусочками.
Добавить приготовленную свеклу.
Все осторожно перемешать.
Непосредственно перед подачей, смешиваются свекольный настой, простокваша или кефир в равных частях Соль в тарелку  по вкусу.
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность
Размер порции (г)
Содержание в порции % от нормы
Калории 37.6 кКал 2.23%
Белки 2.1 г 2.76%
Жиры 1 г 1.67%
Углеводы 4.9 г 2.32%
Пищевые волокна 0.6 г 3%
Вода 90.4 г 3.77%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
4
A
2.3%
b-car
0.9%
В1
2.2%
B2
4.9%
Холин
5.3%
B5
4.3%
B6
2.2%
B9
1.2%
B12
4.7%
C
6.5%
D
1.2%
E
0.6%
H
2.4%
К
2.3%
PP
3.3%
K
7%
Ca
5%
Si
~
Mg
3.1%
Na
6%
Ph
6.7%
Cl
4.6%
Fe
2.9%
I
3.2%
Co
12.5%
Mn
4.4%
Cu
3.2%
Mo
4.2%
Se
4.2%
F
0.9%
Cr
6.9%
Zn
2%
Калорийность - 83.3 кКал; белки - 7.9 г; жиры - 3.1 г; углеводы - 5.5 г на 100 г.
Ингредиенты
Капуста белокочанная, квашеная (Тушение) 500 г
Куриная грудка (филе) (Тушение) 300 г
Сельдерей (Варка без слива) 50 г
Лук репчатый (Жарка) 80 г
Масло подсолнечное 25 г
Томатная паста. Консервы (Жарка) 50 г
Чернослив (слива сушеная) (Варка без слива) 50 г
Петрушка 40 г
Вода, из под крана, муниципальная 100 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 1 ч 20 мин
Описание
                               


Бигос (4 порции х ~250 г)
Продукты:
500 г квашеной капусты
200 мл воды
300 г куриной грудки
50 г 2 стебля сельдерея порезать
80 г лука (1 головка средняя)
25 г масла растительного (8 чайных ложек)
50 г томат-пасты (2 полных стол.ложки), томат должен быть вкусным.
Чернослив —6-8 шт. (50 г) или сахар 30 г
2 лавровых листа, 5-6 горошин душистого перца, 2-3 шт. гвоздики
Петрушка в свежем виде на тарелку.
Глубокая сковорода.

500 г квашеной капусты промыть в большом количестве воды, отжать, залить водой и тушить 1 час в кастрюле под крышкой.
Тем временем.
  1. Нарезать по 1 см стебли сельдерея.
  2. Лук мелко и куриную грудку кусочками поджарить на сковородке на масле.
Добавить в сковороду томат-пасту и обжарить при помешивании на малом огне 3-5 минут.
     3. Через час добавить в сковороду капусту,  порезанные стебли сельдерея, лавровый лист, 3 гвоздички, 3-5 горошков душистых перчинок.
Накрыть крышкой.
     4. Тушить до готовности мяса и до испарения лишней жидкости примерно 15 минут .
     5. .В конце добавляем чернослив, порезанный кусочками на 4 части, или 30 г сахара и сразу же выключаем огонь.
На гарнир отварить картофель в мундире.
100 г: Белки 8 г____Жиры 3 г___Углеводы 6 г___ 83 Ккал
        
        
  На гарнир:       
    + Картофель в мундире  100 г =  
Белки 2 г __Жиры  0,4 г__Углеводы 16,3 г __80 Ккал
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность
Размер порции (г)
Содержание в порции % от нормы
Калории 83.3 кКал 4.95%
Белки 7.9 г 10.39%
Жиры 3.1 г 5.17%
Углеводы 5.5 г 2.61%
Пищевые волокна 1.9 г 9.5%
Вода 79.2 г 3.3%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
9
A
11.9%
b-car
10.4%
В1
2.4%
B2
2.6%
Холин
0.1%
B5
1%
B6
2.6%
B9
1.8%
B12
~
C
11.4%
D
~
E
9.3%
H
0.6%
К
54.3%
PP
19.2%
K
14%
Ca
4.5%
Si
~
Mg
11.3%
Na
34.2%
Ph
9.7%
Cl
0.6%
Fe
6.1%
I
0.5%
Co
43.2%
Mn
2%
Cu
6.1%
Mo
6.8%
Se
0%
F
0.3%
Cr
15.2%
Zn
4.6%
Калорийность - 99.6 кКал; белки - 3.8 г; жиры - 2.2 г; углеводы - 16.2 г на 100 г.
Ингредиенты
Картофель (Варка без слива) 300 г
Вода, из под крана, муниципальная 162 г
Пшеничная мука, высшего сорта (Запекание) 100 г
Яйцо куриное (Запекание) 47 г
Молоко пастеризованное, 1,5% жирности (Запекание) 200 г
Чеснок луковица (Жарка) 3 г
Петрушка (Жарка) 10 г
Масло подсолнечное 6 г
Соль поваренная пищевая 2 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Время приготовления: 30 мин
Описание
+
                                         КАРТОФЕЛЬНЫЕ БЛИНЫ (3 порции по 250 гр)

100г: Белки 4г___Жиры 2,2г___Углеводы 16г___ККал 100

· Картофель очищенный  300-350 г (не больше!)
Вода для отваривания картофеля - 200 мл
· 200 молока 1,5%
· 100-120 муки
· 1 маленький зб. чеснока
· 2 яйца
·2 чайные ложки растит. масла (6-8 г)
· соль
· укроп и петрушка
зеленый лук-по желанию
Приготовление:
  1. Самое лучшее, сделать эту заготовку к блинам с вечера.
Очистить и порезать на кольца 1,5 см картофель,залить водой (вода может даже не покрыть картофель), немного посолить и отварить до готовности. Размять картофель блендером в горячем виде вместе с отваром до пюреобразного состояния. Охладить.

     2. Добавляем к остуженной картофельной смеси пропущенный через пресс маленький зубок чеснока, яйцо, муку, молоко. Тщательно перемешиваем и даем тесту отдохнуть 15-20 мин. (если есть время, можно и побольше).
Эта фаза обязательна!
      3. В это время мелко нарезать любую зелень - петрушку, укроп, зеленый лук - и соединяем с готовым картофельным тестом.


          4. Нагреть хорошо сковородку среднего диаметра, переключить плиту на средний жар. Наливаем в блюдце растительное масло, будем сковороду смазывать кисточкой перед каждым блином.
          5. Жарим на сковороде блинчики (не на всю сковороду-трудновато будет перевернуть). Подавать со сметаной.
Эти блинчики надо зажаривать - иначе трудно перевернуть.
Очень вкусно!
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность
Размер порции (г)
Содержание в порции % от нормы
Калории 99.6 кКал 5.91%
Белки 3.8 г 5%
Жиры 2.2 г 3.67%
Углеводы 16.2 г 7.68%
Пищевые волокна 1 г 5%
Вода 75.4 г 3.14%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
7
A
3.4%
b-car
1.5%
В1
4.7%
B2
5.1%
Холин
5.8%
B5
6.9%
B6
8.5%
B9
2.5%
B12
4.6%
C
5%
D
1.5%
E
4.4%
H
4.9%
К
18.3%
PP
7.8%
K
11.8%
Ca
4.3%
Si
1.8%
Mg
4%
Na
9.8%
Ph
8.5%
Cl
9.8%
Fe
4%
I
3.9%
Co
31.3%
Mn
7.7%
Cu
8.3%
Mo
9.8%
Se
6.4%
F
1%
Cr
10.2%
Zn
3.6%
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ