Марусичка
27.04.2020 11:58

Настройка личных норм в дневнике.

Пост пишу для фитонюшек, возможно кому-то будет полезно.

В марафоне Мишутку хочется радовать зелёными полосками. Но в то же время я достаточно близко подобралась к желаемому весу и считаю, что дефицит мне нужен меньший, чем рассчитывает программа. А меньший дефицит сразу красит полоски в красный.
Первоначально настроить свои нормы у меня вызвало некоторые трудности - в дневнике можно стооооолько способов настроек своих норм можно применить, что от выбора разбежались глаза))

ПРО НАСТРОЙКИ
Сначала я опишу общий принцип, которым я руководствовалась, а затем наглядно проиллюстрирую, как и куда жала в настройках (ибо сделать ладом получилось не с первого раза , и даже пришлось прибегнуть к помощи администрации).
Итак, чтобы полосочки были зелёные, решила сделать свои нормы.
Для этого зашла в личные данные переписала на листок свои нормы похудения и поддержания. Внимательно изучила, сравнила с теми днями в дневнике, когда мне комфортно.

Калорийность.
Решила так: дефицит будет в диапазоне 200-300 ккал. Позже проверила как окрашивается полоска калорийности и ее цвет меня полностью удовлетворил:
1. Если , вдруг мне не захочется есть, и дефицит будет 400, как по программе - полоска  остаётся зеленой.
2. Если я уложусь в новую норму (-200-300) полоска зелёная, здесь можно ориентироваться по нижней и верхней границе.
3. Если дефицит будет 100 ккал, то полоска остаётся зеленой, но переходит за черту верхней нормы.
4. Если я наем норму поддержания - полоска будет жёлтой.
5. Если будет профицит - полоска красная.
Все очень наглядно и легко отслеживается.

Как это реализовать в настройках. Тут все просто. Сначала программа определяет расход поддержания - у меня он 1681 ккал (от которого я и буду плясать).
Далее выбираю 'плюс минус число' и  'диапазон' - выставляю новую норму от минус 300 до минус 200.

БЖУ.
На моём листочке внимательно смотрю процент бжу от общего расхода энергии.
Для поддержания программа ставит 18/30/52% от калорийности поддержания (1681ккал).
Доя похудения программа ставит 24/39/36% от калорийности похудения (1278ккал).
При этом белок в ОБОИХ случаях получается 76-77гр, жир 56 гр, а вот вся разница в углях 117 и 219 гр. (Запомним эти цифры! Назову их "программные настройки". Они понадобятся для контроля новых норм, чтобы новые нормы сравнить со старыми)

Я решила ориентироваться процент похудения (24/39/36%). Почему?
Потому что я ещё маленько, но худею.
Начинаем анализировать.
Что получится при таком проценте?
1. Белок 24% от калорийности это 82,6 -88,6 гр. Это больше, чем мои программые 76-77, но я хочу пока оставить его на этом уровне. Почему? Потому что 1,5 грамма белка на кг веса получается 87 гр белка. Хочу для мышц, попробую.
Если вам нужно меньше белка, то процент нужно уменьшить.

2. Жир я решила немного уменьшить и сделать процент не 39, а 37. Это получается 56,6 -60,7 гр. Что соответвует программному расчету (56 гр) и даже чуть чуть больше (это мой личный комфорт)

3. На угли остаётся 39% это будет 134,3 - 144 гр.
Что ж, сравниваю с заранее выписанными 'комфортными днями', где углей 128-145гр. Вполне комфортно.

Как это реализовать в настройках.
Выбираем в каждом пункте 'процент от рекомендуемой калорийности' и 'одно значение'. Выставляем нужный процент. В итоге получаем нужный диапазон.

Самым сложным для меня  оказалось рассчитать затраты на тренировки. Я пыталась вывести свои проценты, но запуталась и поставила те же проценты , что и для новых норм.
Проверила, прибавив тренировку в 100ккал. Сравнила с теми комфортными днями, когда были тренировки, циферки оказались близки.
Как реализовать в настройках. Ничего мудрить не нужно, просто выбрать 'прибавлять' и ' корректировать энергозатраты тренировок' и поставить те же проценты, что ставили для бжу.

Вот собственно все.
Оказывается все не сложно.

Какие возникли трудности.
Поскольку 20 апреля я миллион раз меняла настройки с похудения на поддержание, на свои нормы и обратно, то у меня получилось вот что: норма бжу по нулям.
Чтобы это исправить в этом дне надо нажать вверху на три точечки и выбрать 'перезаписать нормы'.

Неделя прожита с новыми нормами.
Ориентироваться в цифрах намного удобнее, чем прибавлять чуть-чуть в уме к программным настройкам похудения. (Как оказалось, от поддержания 'отбрасывать'  ещё неудобнее, там путаница с углями)..
С новыми настройками удобно в течение для прикидывать сколько ещё чего надо. И особенно(!!) удобно выравнивать неделю.

 8 
 2
fuzzy 27.04.2020 12:03
Спасибо, мы так тоже высчитывали с некоторыми участницами, у которых нормы не совпадают с мзр. Себе оставила в закладках как памятку на будущее, если кому пригодится.
Спасибо, очень понравилось и поучительно
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты