Сколько вешать в граммах???

      В поисках причин отсутствия роста мышц у себя любимого начал искать норму потребления белка для "кочков". Русскоязычный сегмент интернета встретил написанными под копирку статьями про пресловутое 2-2,5 (кто больше? ) гр/кг веса тела. Сунул я нос на сайты заморские, хотя, признаться, английский порядком подзабыл. Статья ниже - очень понравилась по содержанию и аргументированности. Перевод: гугл и я, по сему за качество прошу прощения, но надеюсь смысл передать удалось. Ссылка на оригинал - в конце. 

Миф 1 g/lb  : Оптимальное потребление белка для тренирующихся
 
Автор: Menno Henselmans

Протеин.
Протеин. Любимый макронутриент каждого бодибилдера и не спроста. Белок чрезвычайно важен, он дает удивительное ощущение сытости, является восхитительный анаболиком. Белок потрясающий…но вы его слишком много потребляете. Миф о необходимости потреблять  1 g/lb   на кг веса настолько прочно укоренился в фитнес-мире, что его правдивость не ставится под вопрос. Странно, но на самом деле очень немногие задумываются о том, что оптимальное  количество белка, которое способно усвоить  ваше тело,  именно 1 g/lb в сутки. Звучит не очень правдоподобно, не правда ли? Знаю, вы читаете мои статьи за их научную обоснованность, так давайте же обратим свое внимание на литературу, посвященную изучению эффектов от различного уровня суточного потребления белка, и выясним, действительно ли 1 g/lb в сутки – количество, обеспечивающее максимальный прирост мышечной ткани.

Исследования по оптимальному потреблению белка
Все значения  в приведенных ниже статьях указаны в граммах на фунт (g/lb) веса тела в день. Во всех исследованиях контролировали поступление энергии, либо исходя из индивидуальных потребностей, либо  определяя таковое, для соблюдения равенства условий экспериментов. Таким образом, группы испытуемых отличались только количеством потребляемого белка. Если же исследования  базировались на неточных методах подсчета, например, на балансе азота, и скудная масса тела менялась, то такие исследования я включал в список, только если имел место контроль потоотделения  и периода  адаптации к питанию.
- Tarnopolsky с соавторами (1992 г) не обнаружили никаких различий в общем синтезе белка либо значениях скудной массы тела у тренированных спортсменов, потреблявших 0,64 g/lb  и 1,1 g/lb в течение двух недель ( 1,4 г на кг и 2,4 г на кг соответственно – здесь и далее  прим. переводчика). В группе с повышенным потреблением белка отмечалось его  усиленное окисление, обусловленное  избыточным поступлением.
- Walberg с соавторами (198 установил, что 0,73 g/Lb  ( 1,6 г/кг) достаточно, для поддержания положительного азотистого баланса в течение 7 дней на сушке у тяжелоатлетов.
- Tarnopolsky с соавт. (198 выяснили, что для поддержания положительного азотистого баланса у опытных  культуристов (более 5 лет опыта, с возможным применением  андрогенов) в течение 10-дневного периода достаточно  0,37 г/фунт ( 0,8 г/кг). 0.45 г/кг (0,99 г/кг) было достаточно для поддержания скудной массы тела у культуристов за период 2 недели. Авторы предположили, что 0.55 г/фунт (1,21 г/кг) будет  достаточным для культуристов.
- Lemon и соавт. (1992) не выявили различий в мышечной массt или увеличениb силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих  0,61 г/фунт и 1,19 г/кг ( 1,34 г/кг и 2,6 г/кг соответственно) в течение 4 недель. На основе данных баланса азота, авторы рекомендовали 0,75 г/фунт ( 1,65 г/кг).
- Hoffman  и соавт. (2006) не выявили различий в составе тела, силе  или скорости восстановления  уровня гормонов  у  тренированных  спортсменов, потребляющих 0,77 g/lb  или >0.91 g/lb ( 1,69 г/кг и 2,0 г/кг) в течение 3 месяцев.
А теперь, несколько исследований, основанных на азотистом балансе, которые полагали (но так и  не подтвердили) высокие дозы белка полезными, впрочем, как я уже говорил выше, данные  исследования имели методологические неточности. Баланс азота является крайне ненадежным методом для оценки изменений  скудной массы тела, особенно при больших значениях, кроме того,  не было контроля потоотделения и периода адаптации к питанию. Значительные изменения содержания белка в рационе приводят к отрицательному азотистому балансу в течение 2 недель после изменения питания, даже когда потребляется достаточно энергии и белка. Кроме того, не исключался прием анаболических стероидов, поскольку исследования проводились на соревнующихся спортсменах. Tarnopolsky с соавт. (198. Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются не более чем  призрачной тенью в среде медицинских публикаций.
На основе исследований, многие обзорные статьи пришли к выводу, что  0,82 g/lb ( 1,8 г/кг) -это верхний предел, при котором потребление белка имеет влияние на состав тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эта рекомендация  включает в себя удвоенный  95% уровень  доверия. Что это значит?  Они взяли наивысшие средние значения  потребления, при которых  положительное влияние  по-прежнему наблюдалось, а затем добавили два стандартных отклонения к этим показателям, чтобы быть абсолютно уверенными, что используются все возможные выгоды от дополнительного потребления белка.  Таким образом, значение 0,82 g/lb – это уже более, чем достаточный уровень потребления, и перестраховываться, потребляя  1 g/lb, излишне.

Но я тренируюсь интенсивнее!
Если вы все еще думаете, что вам нужно больше, чем 0,82 g/lb, потому что вы тренируетесь усерднее этих испытуемых, подумайте еще раз.  Lemon и соавт (1992) изучали культуристов, тренировки которых проходили по 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все равно пришли к заключению, что  0,75 г/фунт-это предел потребления, который влияет положительно на состав тела.
Но я более продвинутый, чем эти гики!
Еще часто слышал возражение, которое  заключается в том, что люди нуждаются в большем количестве белка, потому что они более опытные, чем испытуемые  в исследованиях.
Ну, Tarnopolsky с соавт. (198 использовали в своих исследованиях продвинутых  бодибилдеров  и обнаружили, что им требуется меньше белка, чем   начинающим бодибилдерам.
На самом деле, вывод о том, что чем более Вы опытны, тем меньше белка вам нужно, был сделан  в ряде исследований (Ренни & Типтон, 2000; Гартман, Мур & Филлипс, 2006; Moore с соавт., 2007).
У каждого в организме процессы распада и синтеза белка протекают параллельно. Тренировки с отягощением усиливают как процессы распада, так и синтеза, смещая акцент в сторону синтеза. Прогрессируя в своих тренировках, вы обучаете свое тело более эффективно тормозить процессы распада. Таким образом, организму нужно меньше белка восстанавливать и, соответственно, меньше белка требуется для оптимального роста. Во-вторых, чем более вы продвинуты, тем меньшее количество белка усиливает синтез. Чем более тренированным вы становитесь, тем ближе вы к своему генетически обусловленному пределу и тем меньше будет прирост мышц после каждой тренировки. Чем медленнее вы можете строить мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Это не имело бы никакого смысла, если бы организму требовалось  больше белка, чтобы построить меньше мышц, особенно учитывая, что тело становится более эффективным в метаболизме белков.
Ну а что же по поводу сушки?
Заключительное возражение, которое часто можно услышать, что эти значения могут быть справедливы  во время набора массы или обычных тренировок, но требуется больше белка для поддержания мышечной массы в период сушки.  Walberg с соавторами (198 изучали тяжелоатлетов в период сушки  и установили, что  0,73 g/lb  является достаточной для поддержания мышечной массы тела.
Возможно, еще более убедительны  будут  исследования по Pikosky с  соавт. в 2008 году. Ученые  взяли две группы  тренирующихся  со стажем и предложили им  использовать 0.41 или 0,82 g/lb (0,9 г/кг и 1,8 г/кг) белка в день соответственно. Они также добавили тысячу калорий к их обычным энергозатратам. Так эти ребята буквально таяли на дефиците в  1000 калорий, в то время как объем тренировок продолжал нарастать. Кое-что говорит о катаболическом состоянии, да? Конечно, баланс азота в группе с низким уровнем потребления белка стал отрицательным. Однако, потребление белка 0,82 g/lb в другой группе полностью защитило  подопытных  от потери мышечной ткани. Азотистый баланс всего тела, общий белок  и синтез белка остались  неизменным.
Так же оказались весьма незначительными эффекты накопления азота углеводов и жиров. (McCargar и др 1989;. Millward, 1989). Только белок накапливает  белок. Я думаю, что идея накопления запасов белка  пришла от неправильной интерпретации литературы, в которой с применением  баланса  азота определяли бОльшую потерю мышечной массы при бОльшем дефиците калорий. Простое объяснение этого вывода заключается в том, что чем больше общей массы тела вы теряете на дефиците калорий, тем больше и скудной массы так же теряется.  Никаких сюрпризов.
Таким образом, нет никаких научных обоснований думать, что нам нужно больше, чем 0,82 g / lb  белка в день при сушке.
Люди, которые могут на самом деле нуждаться  в бОльшем количестве белка, чем 0,82 g / lb - это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов или начинающие. Использующие андрогены или гормоны роста, безусловно, попадают в эту категорию, но я не исключаю возможности того, что некоторые подростки так же попадают в эту группу. Если вы достигли пика уровня  тестостерона, продолжая расти (в высоту), ваши необычно высокие уровни гормона роста и тестостерона могут  увеличить ваши потребности в белке. Или нет. Нет никаких исследований, которые бы это подтверждали. Так же более высокие потребности в белке могут иметь редкие обладатели удивительной генетики. Однако, если вашему отцу не посчастливилось быть самцом гориллы, то Вы в этом случае вряд ли отличаетесь от большинства людей.
 
 
Происхождение мифа
Почему же тогда все говорят, что вы должны потреблять 1 g / lb? Помимо совсем нелепых причин, по которым   люди верят в миф, мифы, как правило, имеют тенденцию увековечить себя через конформизм  и традиции, а также о том, что фитнес-индустрия наполнена мифами, имеющими правдоподобные основания.
• Люди опираются на режим питания  профессиональных  культуристов, использующих фармакологию. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем  это возможно без них.
• Люди, используют рекомендации, полученные в результате  некорректных исследований баланса азота с тех давних пор, когда мир был еще плоский.
• Больше значит лучше. Есть так много исследований о пользе белка, что сложно не рассуждать подобным образом.
• компании, производящие спортивное питание,  имеют очевидный финансовый интерес, чтобы заставить вас  верить, что  вам нужно больше белка, чем  на самом деле. Есть в действительности  несколько спонсируемых этими компаниями  исследований, которые показывают  абсолютно чудесные преимущества потребления  больших доз  белка (смотри, например, исследования по Крибб).
• Люди не любят заморачиваться с дробями и просто округляют значения до целых цифр -  1g/lb проще запомнить

В заключение, нет ничего плохого или нездорового в потреблении белка в количестве, превышающим нужды вашего тело для наращивания мышечной массы. Избыток будет просто использовать в качестве энергии. Тем не менее, источники белка, как правило, дорогие по сравнению с другими источниками, к тому же отсутствие разнообразия в рационе безусловно бьет по вашему здоровью. Так что, полагаю, единственная причина употребления белка сверх реальной потребности – это вкусовые предпочтения.
Выводы
• Нет  никаких преимуществ в употреблении более  0,82 g /lb (1,8 г / кг) белка в день, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, как только вы миновали уровень начинающего при натуральном бодибилдинге. Эта цифра уже включает в себя наценку, так как большинство исследований не находит  преимуществ употребления более 0,64 g / lb (1,4 г/кг).
• Оптимальное потребление белка уменьшается  обратно пропорционально стажу тренировок, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении распада белка.  Со временем и меньше белка требуется для все более меньшего количества вновь созданных  после каждой тренировки мышечных волокон.

Оригинал читать тут: прочти меня полностью!