Зарядка для начинающих с больными суставами и спиной.

Предупреждаю сразу, что зарядку разрабатывала специально для себя( основу взяла у Александры Бониной - спортивный врач и врач ЛФК
 
 и сама по себе она длинная 60-75 минут. Так что делать ее лучше в свободный от работы день и не сломя голову, а постепенно наращивая нагрузки.Какое количество раз и подходов тоже решается индивидуально. Я делала 10х3 каждый сет. И так приступим!

Разминка:

Исходное положение - лежа на спине на полу ноги выпрямлены и чуть разведены в стороны, руки вдоль туловища (И.П.-1)Начинаем разминку с кистей и стоп поднимаясь выше. 
1. Попеременное сгибание и разгибание стоп ( правая ступня на себя, левая от себя) и сжимание разжимание кистей ( сжали кисти в кулачок - разжали)
2. Круговые движения ступнями и кистями сначала наружу, потом вовнутрь.
3. Попеременное сгибание правой ноги ( в колене) и правой руки( в локтевом суставе), а затем левой ноги и левой руки.
4. Кисти рук к плечам - подъемы рук в стороны ( желательно, чтобы локти, по отношению к туловищу. были перпендикулярны).
5. Попеременно сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ее ближе к животу( ступню отрываем от пола) и правую руку прямой поднимаем вверх за голову. Тоже самое с левой рукой и ногой.
6. Немного взяла из йоги. Упражнение называется "Дерево". Лежа на спине, левая нога выпрямлена, правую сгибаем в колене, не поднимая колено с пола, и , как можно выше ( у меня получалось чуть выше коленного сустава) подтягиваем ступню и опираемся на левую ногу. Должна получиться цифра 4. Руки выпрямлены вверх за головой ( в идеале сомкнуты в замок). 30 секунд на правую и 30 секунд на левую ногу.

Растяжка позвоночника

1. И.П.-1. Согнуть ноги в коленях, захватить руками и, как можно сильнее притянуть их к плечам. Остаться в таком положении на 15-20 секунд.
2. И.П.-1. Захватываем и притягиваем к плечам поочередно правую и левую ногу.
3. И.П.-1. Ноги согнуть в коленях, ступни вместе. Руки развести в стороны. Наклоняем колени вправо, скручиваем туловище влево, пытаясь соединить выпрямленные руки. И в противоположную сторону - колени- влево, туловище с руками - в право.
4. И.П.-1. Руки за головой. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Подтягиваем торс к коленям.
5. И.П.-1. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз.

Укрепление спины.

1. Лежа на боку ногу (ближнюю к полу) согнуть в колене.Вторая нога выпрямлена. Рука ( ближняя к полу) под головой или выпрямлена вверх , вторая( опорная) перед грудью. Поднимаем выпрямленную ногу вверх.
2. Исходное положение - лежа на полу на животе, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. ( И.П.-2). Сцепить руки в замок за спиной. Поднимаем торс.
3. И.П.-2. Согнуть руки и опереться им около плеч. выпрямляем руки - поднимаем торс, прогибая спину. Стоим в таком положении 5-10 секунд ( при увеличении нагрузки время продлеваем).
4. И.П.-2. Руки согнуть в локтях и положить на них голову. Поочередно поднимаем сначала правую, потом левую ногу. Нога обязательно выпрямлена в колене.
5. И.П.-2. Руки согнуть в локтях и положить на них голову. Одновременно поднимаем выпрямленные ноги вверх. ( для увеличения нагрузки - руки выпрямить и поднимать их одновременно с ногами).
6. Исходное положение "на четвереньках" (стоим на коленях, опираемся на выпрямленные руки).(И.П.-3) Упражнение "Кошка" . Спину прогнуть и выгнуть.
7. И.П.-3. Поднимаем выпрямленную ногу вверх. Сначала правую, потом - левую.
8. И.П.-3. Переносим выпрямленную ногу справа налево, поднимая ее вверх.(нога справа, подняли и опустили слева, нога слева, подняли, опустили справа).
9. И.П.-3.  Упражнение на координацию движения. И.П.-3. Одновременно поднимаем выпрямленную правую ногу и выпрямленную левую руку. Стоим в таком положении 10-15 сек. то же самое с другой ногой и рукой.
10. Для укрепления рук можно добавить отжимания с колен ( кто может терпеть неприятные ощущения в коленных суставах). Кто сколько сможет.

Выпрямление ( упражнения стоя)

1. Подъем на мыски и пятки
2. приседания ( начните с неглубоких, держась за спинку кресла или стула)
3. Круговые движения бедрами. 5-10 раз в одну сторону, 5-10 раз в другую.
4. Повороты туловища в одну и другую сторону ( скрутка). Ноги на ширине плеч, руки на поясе, лопатки сведены, локти отведены назад).

В конце зарядки дыхательные упражнения.