Сергей Костерин

Скоро 8мес новой жизни!!!

Сергей Костерин -> Всем
Скоро 8мес новой жизни!!!
На Руси матушке так повелось(а может и не только на ней), что новую жизнь начинают с нового года, или с понедельника. Как правило это заканчивается просто обещанием и убивается ленью.
У меня история вышла подлинней.
Начну с начала, ибо начало было гораздо раньше чем 8мес назад. И к МЗР я пришел не сразу, а в процессе личной эволюции.
Началось все с просмотра фотографий, начал я замечать, что лицо с трудом убирается в капюшон зимней куртки а на летних фотках без рубашки в наличии безобразные складки. Одним словом вид совсем не мужественный.
Взвесился - батюшки святы !!! - 86кг, и это при росте в 168см. Простой подсчет по индексу Кетле показал - на мне висит где то 20кг жира. Вот они последствия сидячего образа жизни и хаотичного питания. Это был год 2011, мне едва перевалило за 30 и такой сюрприз.
Это подвигло меня на ряд действий, хаотичные и кратковременные занятия спортом(как дома так и в зале) и хаотичные ограничения питания. До осознанного управления своим образом жизни было ещё далековато, но тем не менее 6кг ушли в течении первых нескольких месяцев и вес уперся.
Продолжалось это довольно долго, около двух лет, но потом любимая жена наткнулась на новость что в нашем городе организуют пробег - полу марафон(21км) и скинула сию новость мне(основываясь на том что лет 10 назад я занимался бегом и довольно плотно).
Результат превзошел все ожидания, меня зацепило, не берусь утверждать чем, но я уперся и начал тренировки.
До пробега было всего 8 недель, начинал я почти с нуля в плохой форме, авантюра одним словом.
Понимая о правилах питания не было, только старые воспоминания о наставлениях тренера по беговым тренировкам.
Но упорство победило, я не только пробежал эту дистанцию дважды(первый раз в одиночку для проверки и второй раз на официальном забеге), но и показал неплохой для старичка результат 2часа на 21км.
За 8 недель я скинул ещё 6кг и воодушевившись результатами продолжил бегать, но вот незадача, дело было осенью - скоро выпал снег, дороги покрылись льдом и бегать стало негде. Где то в середине ноября пробежки прекратились. Как и какой либо контроль за питанием.
В марте 2014го года я получил хорошую новость - 18го мая новый забег. Вот тут то я начну все по серьёзному подумал я и начал бегать.
Но возникло очередное "НО", уж извините за тавтологию, из за сидения сиднем в течении нескольких месяцев сброшенные 6кг благополучно вернулись, мышцы атрофировались и выплыли старые травмы коленей.
ИТОГ - пробег я пропустил, из за болей в ногах я просто физически не мог бегать.
Но к счастью горевал я недолго, а задумался о причинах этой неудачи и вообще общего состояния моего здоровья. Достал из пыльных ящиков старые записи, вырезки из газет и журналов и т.д. Изучил все это добро и в голову пришла простая мысль - сейчас информации неизмеримо больше чем 10-15 лет назад, когда я все это собирал. Интернет же есть.
После примерно пары недель исследований и разбирательств я выбрал себе программу тренировок - Известный комплекс с гантелями авторства первого культуриста планеты Евгения Сандова. Немного доработал его, на основании современных знаниях от тренировках и приступил.
Цель изначально была проста как репа - проработать суставы и мышечный каркас, чтобы вернуть себе способность к беговым тренировкам.
Под рукой были только мои старые детские гантельки 1,5кг и я начал с них(хотя по системе надо начинать с 1кг) - 18 упражнения по 50 повторов каждое выполняемое без отдыха подряд, я не осилил, пытался сделать через не могу, но в результате круги перед глазами,сердце у горла ну и т.д.
Вывод - физическая форма на уровне - ОТВРАТИТЕЛЬНО!!!
Вместо 1,5 гантелей взял пол литровые бутылки с водой и прозанимался с ними неделю и попробовал вернуться к 1,5кг - УРА!!! получилось!!! Это было 02.06.2014.
С этой даты стартовал мой график тренировок длинной в 50 недель. Составлен был он в экселе, 40 недель на прокачку по Сандову и 10 недель уже с добавлением бега для подготовки к полу марафону 2015(Что меня порадовало особенно, когда я закончил первоначальную версию графика вышло что 50недель закончатся во второе воскресенье Мая, как раз тогда когда должен быть забег. Это судьба подумал я. :) )
Я тренировался 6 дней в неделю, как было предписано в программе до понимания важности здорового питания я в тот момент ещё не доэволюционировал, просто следил чтоб в рационе был белок, минимум 1,5г на кг веса тела.
Изначально все было легко, нагрузка повышалась, я с ней справлялся, все тела убывал на 11ой неделе я показал свой первый минимум - 74,9кг, а потом начались проблемы.
Когда вес гантелей вырос до 4х кг(объём тренировки 6тонн) организм перестал справляться с нагрузкой, не получалось выполнить положенный объём на всех 6ти тренировках, а все тела и вовсе полез вверх.
На 16ой неделе вес дополз до 77кг и произошел таки очередной рывок вперед, пришло понимание что без контроля над питанием дальше никак.
К тому моменту были уже прочтены десятки, если не сотни, статей как и по тренировкам так и по питанию, уже был найден сей замечательный сайт - МЗР и в табличке с графиком тренировок появилась ещё одна закладка - "расчет рациона за день".
Вести записи здесь я почему то не собрался, просто использовал таблицы калорийности и нутриентного состава и калькулятор определения норм потребления.
Банальным копипастом я забил все употребляемые продукты в эксель и начал планировать рацион на следующий день с вечера, спланировал, обсчитал, взвесил и разложил по контейнерам.
Питание по норме работника умственного труда, только с поправкой на нутриентный состав тренирующегося человека(повышеное кол-во белка 1,5 - 2,5гр на кг веса тела) а тренировка обеспечивала мне дефицит калорий для сброса веса.
Первая же неделя минус 1кг!!
И прогресс попер, я стал справляться с нагрузкой, а график изменения веса равномерно попер вниз(были конечно дни и недели когда я срывался по питанию и портил график, но тенденция тем не менее сохранилась)
На прошлой неделе я добрался даже до составления графика чередования калорийности. Есть один нулевой день(ем столько сколько трачу), 4 дня питание по норме умственного труда(дефицит за счет тренировки), 2 дня дефицит даже по умственному труду(плюс дефицит от тренировки само собой).
Итог на данный момент - вес тела 72кг, вес гантелей уже 9кг, объём тренировки 16тонн, не считая 100отжиманий от пола одним подходом.
И сегодня я таки собрался зарегистрироваться здесь и начать вести дневник.
Ещё есть куда расти в понимании всех процессов и их применения.
Вадим Вадим
22.01.15 13:40 Это нравится:3Да/0Нет Ещё
круто! у меня глаз сразу выдрал из текста фразу о 100 отжиманиях за один подход, т.к. я упорно иду к этой цели))
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 14:23 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
Вадим, У меня этот путь занял 33 недели если быть точным
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 14:26 Это нравится:2Да/0Нет Ещё
Наращиваю на 5 каждые 3 недели. Но по ощущениям чувствую что дальше без ухищрений не обойтись, с прошлой недели пробую много подходную тренировку - 10 подходов по 30 с отдыхом в 1минуту или немного больше если уж совсем задыхаешься.
Вадим Вадим
22.01.15 14:30 Это нравится:2Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин, ну, я практически сразу стал с дополнительным весом отжиматься, если честно, я и не знаю, сколько максимально сейчас отжаться могу- просто не пробовал. Взял приложение андроидовское для отжиманий и иду по предложенной схеме...посмотрим
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 15:01 Это нравится:2Да/0Нет Ещё
Вадим, Успехов в этом непростом деле.
Вадим Вадим
22.01.15 15:02 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
Благодарю! только вперёд!!)))
"БАРСИК")))) "БАРСИК"))))
22.01.15 14:42 Это нравится:3Да/0Нет Ещё
блин! а ведь мой муж тоже может и покруче! а не хочет...Вы такой молодец! УВАЖАЮ!:хорошо:
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 14:59 Это нравится:2Да/1Нет Ещё
лилия, Спасибо на добром слове. :)
Меня дополнительно мотивирует один мой знакомый, бывший спортсмен. Борец, призер первенства Украины если не ошибаюсь.
Когда я периодически хвастаю достижениями, его ответ обычно звучит как то так - Ну вот я на сборах перед чемпионатом делал больше(все конечно детализированней, но суть такая).
И меня радует тот факт, что он мог это 15лет назад, а я могу это сейчас.
Забороть меня он может и сейчас. Более того если начнет тренироваться, то с большой вероятностью быстро меня превзойдет, НО он не хочет. Вес у него перевалил уже за сотню и сила, скорость и выносливость тоже падают.
Уговариваю его в марте вместе со мной записываться в треннажерный зал, но он не хочет. Жаль. Такой партнер был бы очень хорош.
"БАРСИК")))) "БАРСИК"))))
22.01.15 19:22 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин, А что самое интересное! Таких у нас в стране каждый второй. Я конечно хочу,что бы мой муж меня "подтянул" физически,но в данный момент ему и правда не до этого.
Ksan Ksan
22.01.15 14:42 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Вы, безусловно, очень целеустремленный человек. Так тренироваться может лишь бывший спортсмен.
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 14:51 Это нравится:3Да/0Нет Ещё
Ksan, Я был любителем только, бегал на средних дистанциях не более 15ти км. А по тренировкам можно так сказать - главное захотеть. Мне кажется так может каждый.
Ushikk Ushikk
22.01.15 14:55 Это нравится:3Да/0Нет Ещё
Поучительно
Катя К Катя К
22.01.15 15:00 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
ВЫ молодчинка! с суставами проблему решили
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 15:04 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
Катя К, Спасибо. Во всяком случае я на это надеюсь. Проверять буду в Марте, когда закончатся 40недель предварительной подготовки и я пойду в зал тренить по взрослому и добавлю к тренировке бег.
Lara Lara
22.01.15 15:03 Это нравится:3Да/0Нет Ещё
Когда начинаешь заниматься изо дня в день без фанатизма, то со временем такой образ жизни становится, как сам собой разумеющийся. Я сама когда в первый раз до беременности худела, на протяжении полутора лет 5 дней в неделю ходила в тренажерный зал по одному и тому же "маршруту". 1 час на беговой дорожке (ходила быстрым шагом) и 10-15 минут в сауне. Так настолько привыкла, что когда вынуждена была пропустить, мне так этого не хватало. Сейчас у меня такая же история с мойкой полов))))))) Родила ребенка и в доме собака... пришлось мыть полы 2 раза в день (утром перед работой и вечером после работы), чтобы ребенок не собирал собачью шерсть. Так сейчас я настолько привыкла со шваброй утром и вечером по дому шуршать, что когда не делаю это, прям чувствую, что чего-то не хватает))))))
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 15:16 Это нравится:2Да/0Нет Ещё
Lara, Та же картина. :) Когда один день в неделю отдыхаю, приходится себя заставлять пройти мимо турника. Вот просто хочется нагрузки. Но один день надо отдыхать. приходится терпеть. :)
Дмитрий Дмитрий
22.01.15 16:59 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
Вы молодец!!! :хорошо: Так держать.
Денис Денисов Денис Денисов
22.01.15 17:18 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
а как Вы тренируетесь по Сандову можете написать?
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 17:33 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Денис Денисов, Без проблем. Надо только разобраться почему файл, приложить не выходит.
А просто из буфера если вставлять то картинки не вставляются.
Светлана Вольная Светлана Вольная
22.01.15 17:25 Это нравится:2Да/0Нет Ещё
Невероятно! Дух захватывает! А как суставы уговорить удалось? У меня болят....не до спорта как-то.
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 17:37 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Светлана Вольная, Пробовал хондротин сульфат, но разницы не заметил. Судя по ощущениям, сказалось постоянное движение с постоянно возрастающей нагрузкой. Я же гантелей 1,5кг начинал.
+ заметно лучше стало когда я в утренний коктель начал добавлять желатин(он же колаген). Замачиваю с вечера в полкружке холодной воды, утром доливаю кипяток, все полностью растворяется и на этой воде уже делаю коктель себе.
Ольга Ольга Ольга Ольга
22.01.15 17:29 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Супер! Вы просто молодец- такая работа над собой!!!
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 17:40 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
Денис Денисов, Файл почему то упорно не прикладывается. Пока просто вставлю без картинок.
Если будут вопросы с удовольствием отвечу.

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 50 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 50 раз.
Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
4. Исх. пол. стоя, правая рука согнута в локтевом суставе и находится перед туловищем, левая в том же положении, но сзади туловища. Кисти рук с гантелями обращены к туловищу. Попеременные движения для смены положения рук. Выполнять по возможности в быстром темпе, Альтернативный вариант - попеременный французский жим из за головы – 50 раз

5. Лёжа, руки с гантелями подняты вверх, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 50 раз.
Упражнение развивает грудные мышцы.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 50 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы. 50 раз
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы. 50 раз

9. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. 50 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

10. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 50 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 50 раз.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
12. Исх. пол. лежа на спине, руки с гантелями прижаты к туловищу. Подъемы и опускания прямых рук по дугообразной траектории с касанием гантелями пола за головой. Во время выполнения упражнения глубокие вдохи и выдохи(проще говоря пуловер это). 50 раз
13. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 30 раз.
Упражнение развивает мышцы спины. Альтернативный вариант(более желательный) – мертвая тяга с гантелями
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 50 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног. Для лучшей техники выпадов гантели лучше держать на плечах, при выпаде задняя нога сгибается в колене, согнутое колено вниз но оно не должно касаться пола. Колено передней ноги не выходит за носок.
15. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса
16. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору(или согнуты в коленях), руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 30 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
17. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 30 раз.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 50 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

Каждую неделю тренировок кол-во повторений увеличивается на 5. Каждые 4 недели вес гантелей увеличивается на 1кг, а кол-во повторений возвращать на базовое . Начинать рекомендуется с веса в 1кг. Тренироваться 6-7 раз в неделю.
Денис Денисов Денис Денисов
22.01.15 21:24 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Спасибо Сергей за информацию.
"БАРСИК")))) "БАРСИК"))))
22.01.15 19:24 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин написал:
желатин(он же колаген)
А ЗА ТАКУЮ ПОДСКАЗКУ СПАСИБО!:хорошо:
"БАРСИК")))) "БАРСИК"))))
22.01.15 19:27 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин написал:
амачиваю с вечера в полкружке холодной воды
"БАРСИК")))) "БАРСИК"))))
22.01.15 19:28 Это нравится:2Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин написал:
Замачиваю с вечера в полкружке холодной воды
Сколько желатина растворяете на 1 раз?
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 20:18 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
лилия, чайную ложку без горки. Это где то 5 грамов получается.
"БАРСИК")))) "БАРСИК"))))
22.01.15 20:22 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин, спасибо. начну употреблять,а то начали колени ощущаться и позвоночник в области поясницы побаливает...
aia aia
22.01.15 19:30 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
спс что поделились
Сергей Костерин Сергей Костерин
22.01.15 20:58 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
aia, Всегда пожалуйста. Я в ближайшее время расширю рассказ о своих приключениях в дебрях здорового образа жизни, там ещё будут секретные ингредиенты. :)
инесса капустян инесса капустян
22.01.15 22:19 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Спасибо за желатин.Вовремя информация появилась.:)
Олег Бондаренко Олег Бондаренко
23.01.15 17:27 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Дбрый вечер не могу разобраться в системе Сандова может подскажете как составить график? Буду признателен
Сергей Костерин Сергей Костерин
23.01.15 17:37 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Олег Бондаренко,
Добрый вечер.
Система рассчитана на 6 тренировок в неделю. Состоит из 10ти 4х недельных циклов. Каждый цикл начинается с кол-ва повторений указанного в моём посте по ней. потом на 2,3 и 4ой неделе увеличиваем на 5. Итого на 4ой неделе каждого цикла будем иметь по 65повторений для каждого упражнения, кроме тех у кого стартовый объём был 30(для них соответственно 45 будет)
Потом вес отягощения увеличивается на 1кг и цикл начинается с начала, с 50ти повторений.
Это справедливо для всего кроме отжиманий, они только растут. Тут уже по самочувствию, я сначала увеличивал на 5 каждую неделю, потом на 5 каждые 2 недели и потом уже на 5 каждые 3. Больше увеличивать время для них не буду. Добавил уже дополнительную тренировку чтобы дальше увеличивать число отжиманий.
По началу все упирается в выносливость сердечно сосудистой системы, поэтому упражнения делаем одно за другим без отдыха. Когда вес подрос где то до 7ми кг я добавил минуту отдыха после особо тяжелых упражнений.
Ещё одно моё личное дополнение к системе, ту половину упражнений что можно делать на месте, я делаю в конце шагая при этом на степере для дополнительной аэробной нагрузки.

Если какие то конкретные вопросы - спрашивайте, я буду отвечать по возможности.
Олег Бондаренко Олег Бондаренко
23.01.15 17:44 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Спасибо я так понял что систему нужно и можно подгонять под способности человека индивидуально
Сергей Костерин Сергей Костерин
24.01.15 0:54 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Олег Бондаренко, Да конечно. Это база. На которой можно построить систему отвечающую конкретно вашим задачам.
Но на мой вкус она и так очень хороша. С точки зрения физиологии, сначала подтягивается сердечно сосудистая система, потом выравнивается мышечный каркас - что то делать легко а что то сложно. Постепенно слабые места догоняют более сильные и дальше развитие идёт ровно. Я по сути дела добавил только степер и увеличил стартовое кол-во повторений.
Если считаете что начинать с 1кг несолидно, попробуйте сразу со ступеней повыше, если физическая форма позволяет. Поэкспериментируйте и ответ придёт.
Joy Toy Joy Toy
23.05.15 5:39 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Комплекс с картинками можно получить на емаил? Очень интересен ваш опыт. Сколько по времени занимает выполнение комплекса? И как это совместить с кардиотренировками, ведь у меня ещё плавание, велосипед и ходьба.
Сергей Костерин Сергей Костерин
23.05.15 12:00 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Joy Toy, Да можно конечно. Нужен только емейл.
По началу удавалось уложиться в 40мин. Но с ростом нагрузки пришлось вводить минутные паузы после некоторых упражнений. Но больше 55мин никогда не получалось.

По поводу совмещения с кардионагрузками, я половину комплекса делал шагая на степере. Если его убрать, то суммарная нагрузка уменьшится и на мой взгляд будет нормально и кардио проводить. Только не подряд. Например гантели утром а кардио вечером. Так должно быть не очень напряжно для организма.

Лично я бы конечно попробовал сначала кардио а потом гантели, но это лично моё пристрастие к несколько экстремальным экспериментам. :) И если пробовать совмещать, то обязательно в промежутке немного быстрых углеводов для подзаправки.
Joy Toy Joy Toy
23.05.15 13:46 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин, Мой дневной ритм очень бы устроил такой вариант: " сначала кардио а потом гантели". :D
Сергей Костерин Сергей Костерин
23.05.15 23:13 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Joy Toy, Попробуйте. Только обязательно с дозаправкой. На первом этапе конечно и так прокатит. Но когда гантельки потяжелеют уже будет риск мышечные аминокислоты пожечь.
С утра, да ещё после кардио, надо аккуратно. :)
Joy Toy Joy Toy
24.05.15 10:12 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин, Думаю и кардио уже будут не такими изнуряющими. ;)
Сергей Костерин Сергей Костерин
14.06.15 11:15 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Joy Toy, Ну как ваши успехи? Удалось совместить Сандова с кардио?
Joy Toy Joy Toy
14.06.15 15:40 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин, Врать не буду. Отжимания и гантели в штатном режиме. О дальнейших успехах буду информировать. :D Но, в принципе после кардио сил не так уж много. Мораль: кардио сокращать, силовые наращивать.
Сергей Костерин Сергей Костерин
14.06.15 16:17 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Joy Toy, "штатный режим" понятие такое неоднозначное. :-D
Но в любом случае начало положено. Со временем подгоните под себя и всё будет тип топ.
Олег Олег
07.06.15 10:09 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Я так понял что систему нужно подгонять под человека индивидуально. Очень вдохновляет ваш пример
Сергей Костерин Сергей Костерин
14.06.15 11:16 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Олег Петраков, Для наиболее оптимального процесса любую систему надо подгонять под конкретного человека. Так всегда лучше.
Татьяна Коновалова Татьяна Коновалова
09.06.15 12:09 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Поздравляю, так держать!
Сергей Костерин Сергей Костерин
14.06.15 11:14 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
Татьяна Коновалова, Спасибо.
Будем держать прежний курс.
Завтра стартует второй годовой курс. :)
Новые эксперименты и новые цели.
Ирина Сергеева Ирина Сергеева
09.06.15 12:11 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
Поздравляю!!!! Еще раз убеждаюсь и уверена в том, что все зависит только от нас, как сами можем начать, так и сами ищем причины, чтобы не делать,,,,, :)
Сергей Костерин Сергей Костерин
14.06.15 11:13 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
Ирина Сергеева, Спасибо на добром слове.
Уверен, что и вы сможете добиться своих целей.
Алина Перепелица Алина Перепелица
14.06.15 12:48 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
умничка!)
Алина Перепелица Алина Перепелица
14.06.15 12:49 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Ой) не туда написала=)
Сергей Костерин Сергей Костерин
14.06.15 12:51 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Алина Перепелица, Почему не туда?
Олеся Старожил МЗР Олеся Старожил МЗР
03.10.16 10:57 Это нравится:1Да/0Нет Ещё
Сергей Костерин, у вас друг. прямо как моя подруга. и то фигня и другое. а у самой из достижений лишь диванный спорт.
Маргарита Дальская Маргарита Дальская
14.11.15 23:19 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Ребята, молодцы, но прислушивайтесь к организму и аккуратнее с желатином
Сергей Шейкин Сергей Шейкин
03.10.16 10:20 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Вы в самом начале писали:
Изначально все было легко, нагрузка повышалась, я с ней справлялся, все тела убывал на 11ой неделе я показал свой первый минимум - 74,9кг, а потом начались проблемы.
Когда вес гантелей вырос до 4х кг(объём тренировки 6тонн) организм перестал справляться с нагрузкой, не получалось выполнить положенный объём на всех 6ти тренировках, а все тела и вовсе полез вверх.
На 16ой неделе вес дополз до 77кг и произошел таки очередной рывок вперед, пришло понимание что без контроля над питанием дальше никак.
Так что было неправильно у вас в питании, что организм перестал справляться с нагрузкой?
Сергей Костерин Сергей Костерин
03.10.16 11:37 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Шейкин, Да в принципе всё было неправильно.
На тот момент я был уверен что что для похудения достаточно тренировки, повышеной дозы белка и ограничения выпечки, сахара и прочих вещей относящихся к быстрым углям.

В результате у меня был рацион с никаким наполнением витаминами и минералами, дефицита калорий часто не было, так как я переоценивал энергозатраты на тренировку и не избегал жирной пищи, свинины например или рыбных консервов с маслом. А углеводов было недостаточно для эффективного восполнения гликогена.

На данный моменту меня уже порядочный опыт в контроле питания, и отличный рацион я могу сочинить за 5мин, но если случается день когда надо импровизировать на ходу, то всегда фигня получается. В лучшем случае выполняется норма по белку и общая калорийность рациона.
Во всяком случае для меня хороший рацион возможен только при предварительном планировании.
Сергей Шейкин7 Сергей Шейкин7
03.10.16 15:56 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Питание по норме работника умственного труда, только с поправкой на нутриентный состав тренирующегося человека(повышеное кол-во белка 1,5 - 2,5гр на кг веса тела) а тренировка обеспечивала мне дефицит калорий для сброса веса.
Сергей Шейкин7 Сергей Шейкин7
03.10.16 15:56 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
а на углеводы была поправка?
Сергей Костерин Сергей Костерин
03.10.16 16:38 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Шейкин7, Да, я убавил жиров и прибавил углеводов. Опытным путём было определено что мой организм отказывается выполнять хорошие объёмы тренировочных нагрузок, если углеводов менее 200гр в сутки. В принципе с тех пор, БЖУ устоялось как то так 140гр белка, 70-80гр жира, 200-250гр углеводов.
Жиры редко варьируются, регулирую количество углеводов в зависимости от текущих задач и уровня нагрузки.
Сергей Шейкин7 Сергей Шейкин7
03.10.16 20:25 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Это 200-250гр углеводов теперешняя норма, после того как похудели, или худели на этой норме?
Сергей Костерин Сергей Костерин
04.10.16 9:45 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Шейкин7, Это норма для похудения в том случае если есть тренировка. Если тренировки нет то это поддерживающая. 140гр белка, 75гр жира и 250гр углеводов это примерно 2235кКал. Как раз что то около моей суточной нормы. Когда я худел, то норму калорий я рассчитывал не из фактического веса, а из целевого. Жир ткань неактивная и я её не учитывал. Вот и выходит что вес менялся, а норма калорий нет.

Если надо сбросить сколько то жиров, то углеводов можно убавить до 200 и в сочетании с тренировкой легко обеспечивается дефицит в 500кКал в сутки.
Если же я тренируюсь и не хочу сбрасывать вес, то углеводов беру побольше чем 250.

Бывают конечно периоды, когда расслабляешься по еде и ешь больше, потом приходится сгонять. До завершения процесса по созданию идеального в моём понимании тела ещё порядочно.

Но как сказал один умный человек - "Не важно с какой скоростью ты двигаешься, важно что ты не останавливаешься".
Сергей Шейкин7 Сергей Шейкин7
04.10.16 10:30 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Спасибо за советы
Сергей Костерин Сергей Костерин
04.10.16 10:34 Это нравится:0Да/0Нет Ещё
Сергей Шейкин7, Всегда пожалуйста.
Калькуляторы
ЛУЧШИЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
Lyuda Lyudmila
18.01.2017
Запеканка капустная
  Вторая моя сегодняшняя запеканка - капустная. Лук , морковь  - пассеруем. на сливочном масле  Капусту добавляем...
16 56
Снежек
19.01.2017
Рецепт невероятно вкусного дом...
Рецепт невероятно вкусного домашнего сыра   на 100грамм - 62.49 ккал                                                    ...
9 35
Оксана Пирог
18.01.2017
Привет всем!
Привет всем!...
1 22
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
Все лучшие рационы