Сергей Костерин
06.04.2017 12:45
Дневник питания и тренировок за 05.04.2017
Второй вариант тренировки на текущем этапе подготовки. Он будет
основным.
Цель - сохранить и, по возможности, улучшить силовые показатели, одновременно насытив мышцы митохондриями, тем самым увеличив их выносливость.
По питанию стандартно. Тренировка полностью прикрыта углеводами. До, после и вода с сахаром во время тренировки. А в целом за сутки дефицит энергии. Чтобы продолжить убирать жировые запасы.
Итак тренировка. Дневник нуждается в пояснениях, поскольку не все активности есть в справочнике МЗР и пришлось заменять на что то более менее похожее:
Сначала разминка - 5 мин на эллипсойде
Вторым пунктом идёт тонизирующая силовая нагрузка в статолинамическом режиме. Разгибания ног, жим лёжа в смите, тяга рычажного тренажера и скручивания на пресс.
Третьим пунктом идёт интервальная беговая тренировка.
Надо дорожке я провел 40 мин. Она мне насчитала ажм 360кКал расхода, но я склонен считать что она привирает. Поэтому суммарные затраты того что я записал ниже.
Работа на дорожке выглядела так
10 минут ходьбы на скорости 5 км/ч
потом 20 минут интервалов. Один интервал занимал 2 минуты, всего стало быть 10. Разгон до 18км/ч, потом 25 секунд на этой скорости, торможение до 5 км/ч и 1 минута 10 сек ходьбы в качестве отдыха.
потом ещё 10 мин ходьбы.
Итого за беговую тренировку собственно бега набралось 4 мин 10 сек. Но я записал 5, поскольку в справочнике максимальная скорость 15 км/ч против моих 18.
На остальное вписал ходьбу. Минуты не фактические а подобраны чтоб записать затраты.
Все это дело проходило при небольшом наклоне полотна дорожки. На 3 градуса.
Скорость и количество интервалов планирую увеличивать постепенно.
Плановая соревновательная скорость у меня 16км/ч, чтобы пробежать 21км на 3ий разряд (1ч 20мин) и побороться за место в десятке лучших.
Далее идёт финальная часть.
Интервальная силовая тренировка.
10 выпрыгиваний из полного приседа на максимальную высоту, 10 взрывных отжиманий с хлопком ладонями по груди, 10 взрывных подтягиваний ( попытки вылететь так высоко, насколько зватит сил)
Потом отдых в виде ходьбы по залу, пока пульс не восстанавливается до 125-130 и следующий круг.
Всего кругов 10.
Первый вариант который я публиковал ранее будет 1 раз в неделю, вот этот вариант 4 раза в неделю.
Цель - сохранить и, по возможности, улучшить силовые показатели, одновременно насытив мышцы митохондриями, тем самым увеличив их выносливость.
По питанию стандартно. Тренировка полностью прикрыта углеводами. До, после и вода с сахаром во время тренировки. А в целом за сутки дефицит энергии. Чтобы продолжить убирать жировые запасы.
Итак тренировка. Дневник нуждается в пояснениях, поскольку не все активности есть в справочнике МЗР и пришлось заменять на что то более менее похожее:
Сначала разминка - 5 мин на эллипсойде
Вторым пунктом идёт тонизирующая силовая нагрузка в статолинамическом режиме. Разгибания ног, жим лёжа в смите, тяга рычажного тренажера и скручивания на пресс.
Третьим пунктом идёт интервальная беговая тренировка.
Надо дорожке я провел 40 мин. Она мне насчитала ажм 360кКал расхода, но я склонен считать что она привирает. Поэтому суммарные затраты того что я записал ниже.
Работа на дорожке выглядела так
10 минут ходьбы на скорости 5 км/ч
потом 20 минут интервалов. Один интервал занимал 2 минуты, всего стало быть 10. Разгон до 18км/ч, потом 25 секунд на этой скорости, торможение до 5 км/ч и 1 минута 10 сек ходьбы в качестве отдыха.
потом ещё 10 мин ходьбы.
Итого за беговую тренировку собственно бега набралось 4 мин 10 сек. Но я записал 5, поскольку в справочнике максимальная скорость 15 км/ч против моих 18.
На остальное вписал ходьбу. Минуты не фактические а подобраны чтоб записать затраты.
Все это дело проходило при небольшом наклоне полотна дорожки. На 3 градуса.
Скорость и количество интервалов планирую увеличивать постепенно.
Плановая соревновательная скорость у меня 16км/ч, чтобы пробежать 21км на 3ий разряд (1ч 20мин) и побороться за место в десятке лучших.
Далее идёт финальная часть.
Интервальная силовая тренировка.
10 выпрыгиваний из полного приседа на максимальную высоту, 10 взрывных отжиманий с хлопком ладонями по груди, 10 взрывных подтягиваний ( попытки вылететь так высоко, насколько зватит сил)
Потом отдых в виде ходьбы по залу, пока пульс не восстанавливается до 125-130 и следующий круг.
Всего кругов 10.
Первый вариант который я публиковал ранее будет 1 раз в неделю, вот этот вариант 4 раза в неделю.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Яйцо куриное |
145
|
227.7 | 18.4 | 16.7 | 1 |
| Рыбный жир в капсулах |
5
|
38.2 | 1.1 | 3.8 | 0 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Карамель, леденцовая |
8
|
30.7 | 0 | 0 | 7.7 |
| Итого | 558 | 296.6 | 19.5 | 20.4 | 8.7 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Соевый изолят |
30
|
108 | 27 | 0 | 0 |
| Какао-порошок |
10
|
28.9 | 2.4 | 1.5 | 1 |
| Молоко 2,5% жирности, пастеризованное |
100
|
54 | 2.9 | 2.5 | 4.8 |
| Карамель, леденцовая |
8
|
30.7 | 0 | 0 | 7.7 |
| Итого | 148 | 221.6 | 32.3 | 4 | 13.5 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Творог 1,8% жирности |
180
|
153 | 32.4 | 3.2 | 5.9 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Банан |
100
|
96 | 1.5 | 0.5 | 21 |
| Кефир обезжиренный |
150
|
46.5 | 4.5 | 0.1 | 6 |
| Итого | 830 | 295.5 | 38.4 | 3.8 | 32.9 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
1200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| пирог ржано-овсяный с сухофруктами |
100
|
151.7 | 5.2 | 2.5 | 27.2 |
| Сахар песок |
30
|
119.7 | 0 | 0 | 29.9 |
| Пшенично черносливовый пирог с отрубями на кефире |
110
|
156.4 | 4.7 | 0.9 | 31.7 |
| Итого | 1440 | 427.8 | 9.9 | 3.4 | 88.8 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Котлета из куриной грудки |
105
|
139.3 | 25.1 | 2.9 | 3.2 |
| Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью |
200
|
260 | 5.4 | 0.6 | 55.5 |
| Свекла отварная по 1-76 |
35
|
16.8 | 0.6 | 0 | 3.4 |
| Подсолнечное масло |
10
|
89.9 | 0 | 10 | 0 |
| Итого | 751 | 506 | 31.1 | 13.5 | 62.1 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Льняное масло |
10
|
89.8 | 0 | 10 | 0 |
| Огурец парниковый |
75
|
8.3 | 0.5 | 0.1 | 1.4 |
| Помидор (томат), парниковый |
75
|
10.5 | 0.5 | 0 | 2.9 |
| Морковь |
54
|
18.9 | 0.7 | 0.1 | 3.7 |
| Лук репчатый |
35
|
14.4 | 0.5 | 0.1 | 2.9 |
| Капуста белокочанная |
150
|
42 | 2.7 | 0.3 | 7.1 |
| Котлета из куриной грудки |
115
|
152.6 | 27.5 | 3.2 | 3.5 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Карамель, леденцовая |
4
|
15.4 | 0 | 0 | 3.8 |
| Итого | 919 | 351.8 | 32.4 | 13.7 | 25.2 |
| Итого за день | 4646 | 2143.7 | 175.5 | 58.7 | 230.9 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Первая тренировка
Глубокие приседания с собственным весом
1 |
Итог |
|
Повторения |
100 |
100 |
Отжимания от пола с широким упором
1 |
Итог |
|
Повторения |
100 |
100 |
Вес снаряда |
Скручивания на полу (ноги вверху)
1 |
Итог |
|
Повторения |
90 |
90 |
Вес снаряда |
Подтягивания широким хватом
1 |
Итог |
|
Повторения |
100 |
100 |
Вес снаряда |
ходьба (6 км/ч)
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
60 |
60 |
бег (15 км/ч)
1 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Разгибание ног в тренажёре
1 |
Итог |
|
Повторения |
100 |
100 |
Вес снаряда |
40 |
4000 |
Жим штанги лёжа классический
1 |
Итог |
|
Повторения |
30 |
30 |
Вес снаряда |
75 |
2250 |
Тяга горизонтального блока к поясу
1 |
Итог |
|
Повторения |
40 |
40 |
Вес снаряда |
65 |
2600 |
Эллиптический тренажёр (медленно)
1 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Результаты за день
Энергозатраты: 642 ккал
Повторения: 560 раз
Вес снаряда: 8850 кг
Время: 70 мин
2
8
Сергей Костерин
06.04.2017 21:13
Joy
Toy,
Ну так по одному трисетику на каждое упражнение. В сравнении с интервалами это вообще кайфовый отдых.
По поводу вопросов
1) Да, тренировка по времени получается длинная. разминка, потом статодинамика, 40минут на дорожке + 45 минут у меня уходит пока на интервальную силовую ( форма пока фиговская, поэтому долго). Но по факту для мышц это совсем не сложно. Время под нагрузкой мизерное. бег 4мин 10 секунд. потом на интервальной силовой каждая группа мышц под нагрузкой 10 раз по 10 секунд с большими паузами на отдых это ещё 5мин под нагрузкой. В общей сложности на интервальной работе получается 9минут 10 секунд нагрузки, остальное время я отдыхал обычной ходьбой. Как говорит методическая литература, время тренировки не имеет ни малейшего значения. Значение имеет время под нагрузкой, а оно тут совсем небольшое. Пирог до трени, сладкая вода во время и ещё пирог сразу после + ещё каша на обед через 2 часа с большим запасом покрывают затраты углеводов на треню.
2) В этом соль интервалов. Картизола нет, так как нет сильного мышечного стресса как такового. За 10 секунд работы мышца не успевает сильно закислиться и за время отдыха полностью восстанавливается. То есть в данном случае тренировочной нагрузкой для организма являются не сами упражнения, а переваривание молочной кислоты, которые они вырабатывают. И хотя для самих мышц это легко, после завершения даже лёгкой усталости в мышцах нет, в процессе очень тяжело. Повышенное ЧСС ( за короткие интервалы предельной нагрузки под 180 подлетает), учащенное дыхание и прочие прелести. На интервальных тренях нагружаются не сами мышцы, а мышечные митохондрии. На рост которых собственно все и рассчитано.
Joy Toy написал:
Тонизирующая?Силён ты братец. Меня убивает статодинамика.
Ну так по одному трисетику на каждое упражнение. В сравнении с интервалами это вообще кайфовый отдых.
По поводу вопросов
1) Да, тренировка по времени получается длинная. разминка, потом статодинамика, 40минут на дорожке + 45 минут у меня уходит пока на интервальную силовую ( форма пока фиговская, поэтому долго). Но по факту для мышц это совсем не сложно. Время под нагрузкой мизерное. бег 4мин 10 секунд. потом на интервальной силовой каждая группа мышц под нагрузкой 10 раз по 10 секунд с большими паузами на отдых это ещё 5мин под нагрузкой. В общей сложности на интервальной работе получается 9минут 10 секунд нагрузки, остальное время я отдыхал обычной ходьбой. Как говорит методическая литература, время тренировки не имеет ни малейшего значения. Значение имеет время под нагрузкой, а оно тут совсем небольшое. Пирог до трени, сладкая вода во время и ещё пирог сразу после + ещё каша на обед через 2 часа с большим запасом покрывают затраты углеводов на треню.
2) В этом соль интервалов. Картизола нет, так как нет сильного мышечного стресса как такового. За 10 секунд работы мышца не успевает сильно закислиться и за время отдыха полностью восстанавливается. То есть в данном случае тренировочной нагрузкой для организма являются не сами упражнения, а переваривание молочной кислоты, которые они вырабатывают. И хотя для самих мышц это легко, после завершения даже лёгкой усталости в мышцах нет, в процессе очень тяжело. Повышенное ЧСС ( за короткие интервалы предельной нагрузки под 180 подлетает), учащенное дыхание и прочие прелести. На интервальных тренях нагружаются не сами мышцы, а мышечные митохондрии. На рост которых собственно все и рассчитано.
Руна
06.04.2017 21:58
В моем зале тоже дорожки привирают=(
Коля Бондарэнго
06.04.2017 22:49
Я бы заменил сахар на чистую глюкозу, тк в нем фруктоза, а она бьёт
по печени.
Joy Toy
07.04.2017 09:14
Сергей
Костерин, Как говорит методическая
литература, время тренировки не имеет ни малейшего
значения.
На этот момент ссылочку дай, тренера своего повеселить хочу.
--
за короткие интервалы предельной нагрузки под 180 подлетает
В зале я до таких значений не дохожу. Интервальное плавание - да, взрывной велосипед - да. Если в зале "закипаю" сразу последствия прилетают, в виде отеков.
И ладно бы заливало в рабочих областях...
На этот момент ссылочку дай, тренера своего повеселить хочу.
--
за короткие интервалы предельной нагрузки под 180 подлетает
В зале я до таких значений не дохожу. Интервальное плавание - да, взрывной велосипед - да. Если в зале "закипаю" сразу последствия прилетают, в виде отеков.
И ладно бы заливало в рабочих областях...
Joy Toy
07.04.2017 09:15
Коля
Бондарэнго, Чтобы поймать удар по печени от передоза фруктозы,
это же сколько надо слопать? Там же
концентрация водички смехотворна, на фоне такого взрывного
тренинга.
Там же
концентрация водички смехотворна, на фоне такого взрывного
тренинга.
Сергей Костерин
07.04.2017 10:25
Коля
Бондарэнго, Это утверждение верно только на префицитном
рационе. На дефиците ни малейшего вреда от сахара нет, как и от
фруктозы.
Основной метаболический путь фруктозы в печени это преобразование в гликоген, что на дефиците и поддержании и происходит.
А вот если рацион префицитный, запасы гликогена в печени полны, то без вопросов. Фруктоза вредна, так как начинает метаболизировать в жиры (откладываются внутри печени и других внутренних органов) и провоцировать выбросы плохого холестерина.
Основной метаболический путь фруктозы в печени это преобразование в гликоген, что на дефиците и поддержании и происходит.
А вот если рацион префицитный, запасы гликогена в печени полны, то без вопросов. Фруктоза вредна, так как начинает метаболизировать в жиры (откладываются внутри печени и других внутренних органов) и провоцировать выбросы плохого холестерина.
Сергей Костерин
07.04.2017 10:41
Joy Toy,
Точную ссылку дать затрудняюсь.
Давно не перечитывал весь парк литературы. Надо кстати заняться.
Вот здесь базовый набор - http://prosportlab.com/works/theory
В частности где то вот здесь с большой вероятностью
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch4
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch5
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch6
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch7
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch8 - вот здесь непосредственно про интервалы рассказывают.
В принципе я настоятельно рекомендую прочесть все 5 статей. Даже если в них нет четкой фразы - "длительность тренировки не имеет значения, важно время под нагрузкой", изложенного там материала достаточно, чтобы эта истина стала очевидной.
Сложность в предоставлении точной ссылки в том, что я помимо общей методики изучал ещё методические пособия по подготовке бегунов, лыжников, пловцов, диссертации смотрел.
Общая теория из 5ти выше стоящих статей там обычно повторяется в той или иной мере, плюс часто есть что то шире, относительно специфики конкретного вида спорта.
Если интересно, то могу накидать весь список литературы.
Хотя если тренер у тебя старой школы. то его и эти 5 статей очень повеселят.
Давно не перечитывал весь парк литературы. Надо кстати заняться.
Вот здесь базовый набор - http://prosportlab.com/works/theory
В частности где то вот здесь с большой вероятностью
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch4
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch5
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch6
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch7
http://prosportlab.com/works/strength-training/ch8 - вот здесь непосредственно про интервалы рассказывают.
В принципе я настоятельно рекомендую прочесть все 5 статей. Даже если в них нет четкой фразы - "длительность тренировки не имеет значения, важно время под нагрузкой", изложенного там материала достаточно, чтобы эта истина стала очевидной.
Сложность в предоставлении точной ссылки в том, что я помимо общей методики изучал ещё методические пособия по подготовке бегунов, лыжников, пловцов, диссертации смотрел.
Общая теория из 5ти выше стоящих статей там обычно повторяется в той или иной мере, плюс часто есть что то шире, относительно специфики конкретного вида спорта.
Если интересно, то могу накидать весь список литературы.
Хотя если тренер у тебя старой школы. то его и эти 5 статей очень повеселят.
Лучшие рационы
2024-04-15
Калорийность: 1144 кКал
2024-04-18
Калорийность: 1126 кКал
2024-04-12
Калорийность: 1153 кКал
Новые рецепты
Фарш рыбный из палтуса и горбуши для вафель
166.5
17.8
10.1
1.2
14
Ореховая паста нутелла
278.2
7.4
12.9
33
5
Сырники на кокосовой муке
208.2
19.6
7.8
14.4
0
Интересные блоги
Тонизирующая?
--
Есть два момента. Проясни.
1) Длительность тренировки. Если только дорожка 40 мин, плюс все остальное. Я так понимаю "депо пустое". Ну ладно пусть вода сладкая, один черт не покрывает потребности глюкозы. Вопрос: это не слишком долго для тренировки?
2) пока пульс не восстанавливается до 125-130 Если бы речь шла о кардио тренировке (в чистом виде) вопросов нет. Ну а силовые элементы, в каком пульсе работаешь? Искренне завидую если ты не выстреливаешь кортизолом при такой интенсивности.