Начал неделю с нулевого дня(в смысле нулевого дефицита, у меня такой день один в неделю по плану) и появилась такая мысль, а не сделать ли мне всю следующую неделю "нулевой" и посмотреть что из этого выйдет. Оставлять каждый день чисто номинальный дефицит в районе 100кКал, на покрытие погрешности в определение затратности тренировки.
Причины:
А) Стою можно сказать на финишной прямой. Калиперометрия в последние выходные показала мне 9кг подкожного жира или 13%. До искомых 10% осталось скинуть 2 кило. НО, насколько я знаю по прочитанным статьям эти 2 кило не сдадутся без чертовски серьёзного боя. Возможно нулевая неделя поможет, организм чуток расслабится, перестанет экономить и потом пару недель жесткого режима имеют шанс на победу. Во всяком случае мне так кажется.
Б) Следующая неделя по плану будет дьявольски тяжелой в плане тренировки. И боюсь что дефицит по калориям может помешать выполнить план и показать нужный прогресс. Конечно я уже несколько месяцев тренируюсь в зоне дефицита, и вроде как привык, но каждая четвертая неделя даётся всё тяжелее(план тренировки у меня циклический, по 4 недели, 4я неделя самая сложная в цикле, и само собой каждый следующий цикл тяжелее предыдущего)
В) По сути продолжение пункта Б. Тренировки цель №1, сгон жира только №2 и вроде бы все логично. Но как обычно хотелось бы захапать обе цели. Вопрос получится ли.

Как считаете, какой будет наиболее вероятная реакция организма на "нулевую неделю"?

Прокатит без изменения веса или привыкший к дефициту организм на радостях начнет резко плюшничать жиры? Прикреплен дневник питания

Сегодня контрольное взвешивание - плюс 300гр с прошлой недели.
Несмотря на то что всю неделю был дефицит минимум 400кКал, тренировки в поте лица. Многоразовое питание, по 4 литра воды и все прочее. Единственно что вчерашний день был запредельно жирным(пришлось сильно сокращать углеводы чтобы дефицит остался) и общая масса вчерашней еды заметно больше чем обычно.
ИМТ - 25,61, до верхней границы осталось буквально пару кило.
Сегодня попробую сделать калиперометрию(ни разу ещё не пробовал, отпишитесь если у кого есть опыт), на глаз и на ощупь жиров осталось килограммов 5-7, но хочется выяснить точную цифру. И процент жира в массе тела.
До финиша подготовительной программы осталось 6 недель, в принципе можно успеть дойти до кондиции. Которую потом останется только развивать и совершенствовать. Прикреплен дневник питания

Сегодня забавный день.
Завтра контрольное взвешивание а сегодня жена наготовила вкусняшек и все как на подбор массивные и жирные.
И чертовски вкусные.
В итоге набрал я сегодня 130г жира. В шоке от этой цифры. Да общий вес съеденной еды сегодня больше чем обычно.
Конечно за счет двух тренировок в день по калориям я в минусе все равно. Есть дефицит 400кКал и вроде ничего страшного. Но от такого количества жира все равно волосы на голове шевелятся. Прикреплен дневник питания

Доброго дня всем и успехов в приобщении к МЗР и здоровому образу жизни вообще.
В прошлом посте я рассказал основную часть истории движения от 86 к 72 кг.
Пост выходил уже слишком длинным и тогда я его сократил, упустив ряд деталей, возникших проблем и их решений.
Здесь я прилагаю собственно график с того момента как я начал записывать изменения веса(в частности с 80ти кг) и поделюсь историей о том как это было.
Про первый откат от 74,9 до 77 кг я уже упоминал в прошлом посте.
Теперь очередь второй переделки. Она была посложней.
Было это на 24ой неделе. Объём тренировки дорос до 12ти тонн, вес тела показал минимум - 72,8.
Неделя прошла очень сложно, тело не слушалось, успеть весь комплекс за установленное время не получалось, общая слабость и прочие признаки перетрена.
До кучи пошли ещё валом дни рождения на работе, а это, как вы понимаете, незапланированная еда, от которой оказалось проблематично отказаться в стрессовом состоянии перетренированности.
Я добавлял дни отдыха, выполнял комплекс частично, в общем трепыхался как мог. Результат видно на графике, есть стал больше тренироваться меньше - результат закономерен.
Все это время я продолжал читать статьи по тренировкам и питанию, искать рецепт. как побороть это негодяйство.
И в нашел. И все моменты почти из области питания.
Тезис первый - при интенсивном тренинге потребность в витаминах и минералах сильно возрастает, в обычном питании и так обычно не всего в достатке, а для тренирующегося это вообще мизер. Решение - поливитамины. Я выбрал "Алфавит" разбитый на 3 приёма по группам чтобы витамины-минералы друг другу не мешали. Но в поливитаминах нет двух важных минералов - калия и кальция.
Калий был решен просто - курага. Каждое утро в обязательном порядке на утренний перекус.
Кальций - тут все посложнее, вспомнился давным давно найденный рецепт по устранению дефицита кальция. А именно домашнее изготовление цитрата кальция, который идеально усваивается организмом(если коротко то это лимонная кислота растворенная в воде и в неё добавляется молотая яичная скорлупа, реакция идет примерно часов 15-20, так что готовить секретный ингредиент надо заранее). Этот кальций добавился в обезжиренный творог который стал моим ежедневным ужином.
Тезис второй -  для лучшего восстановления мышцы не должны голодать никогда. Для решения этой задачи питание стало строго 6ти разовым(если засчитать за завтрак коктейль после тренировки то вообще 7ми разовое) без отклонений а перед сном появился творог(он содержит козеин, который усваивается в течении 5-6 часов и подпитывает организм почти всю ночь во время сна). Это раскачивает обмен веществ, ускоряет восстановление мышц и не даёт телу включать режим экономии при дефиците калорий.
Тезис третий - утренняя тренировка начинается в условиях дефицита калорий, как ни ухищряйся но за ночь организм проголодался и уровень глюкозы в крови низкий. Для решения этого вопроса ежедневным стартом дня стала столовая ложка льняного масла. Это Омега 3 жирные кислоты, очень быстро подпитывает организм, подавляет катаболические процессы и помогает запустить липолиз для тренировки.
Тезис четвертый - первые полчаса после тренировки очень важны для скорости восстановления и прогресса. Решение - кормим организм сразу после тренировки коктейлем из мультипротеина, меда, и желатина для суставов и связок. Важно делать это сразу. критический период всего 20 мин. потом польза от еды заметно ниже. Поэтому обычная еда не прокатит, она просто не успеет усвоиться.
Тезис пятый - значение имеет не только то что и в каком количестве мы едим, но и когда мы это едим. Тренируюсь я утром и соответственно львиная доля углеводов направлена на первую половину дня, далее акцент смещается на жиры и белки(белок есть во всех приёмах пищи обязательно, но ближе к вечеру он превалирует). 
Тезис шестой - При однообразной тренировке, пусть даже при постоянно возрастающей интенсивностью и объёмом, мышцы теряют способность к прогрессу. Наступает плато. Решение - мышцы надо шокировать, дать им толчок к развитию. Что сделал я - убрал дни отдыха совсем. Да да, именно так, раньше тренировался 6 дней в неделю а стал 7. НО два дня из 7ми я делал силовую тренировку, примерно равную по объёму обычной тренировке на силовую выносливость по Сандову. Поскольку штанги дома нет, отягощением может быть только тело. Итого в силовую вошли приседы пистолетом на одной ноге, отжимания в стойке на руках(у стены конечно, иначе грохнулся бы), разнообразные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях(есть на работе настенные). Силовая таким образом включала все три базовых движения - присед, тягу и жим.  После первых силовых мышцы болели нещадно, но это сработало.

Все это конечно не свалилось на меня сразу одним откровением, а выискивалось постепенно и утверждалось после проверки на практике.
Сейчас к выше озвученному добавились ещё пара элементов, но они себя ещё толком не подтвердили. А неудачные эксперименты здесь описывать не буду, может в следующий раз.

После всех этих корректировок тренировки успешно продолжились, прогресс на лицо, а вес тела снова пошел вниз. Пик на новый год не в счет. на данный момент он уже закрыт.

На Руси матушке так повелось(а может и не только на ней), что новую жизнь начинают с нового года, или с понедельника. Как правило это заканчивается просто обещанием и убивается ленью.
У меня история вышла подлинней.
Начну с начала, ибо начало было гораздо раньше чем 8мес назад. И к МЗР я пришел не сразу, а в процессе личной эволюции.
Началось все с просмотра фотографий, начал я замечать, что лицо с трудом убирается в капюшон зимней куртки а на летних фотках без рубашки в наличии безобразные складки. Одним словом вид совсем не мужественный.
Взвесился - батюшки святы !!! - 86кг, и это при росте в 168см. Простой подсчет по индексу Кетле показал - на мне висит где то 20кг жира. Вот они последствия сидячего образа жизни и хаотичного питания. Это был год 2011, мне едва перевалило за 30 и такой сюрприз.
Это подвигло меня на ряд действий, хаотичные и кратковременные занятия спортом(как дома так и в зале) и хаотичные ограничения питания. До осознанного управления своим образом жизни было ещё далековато, но тем не менее 6кг ушли в течении первых нескольких месяцев и вес уперся.
Продолжалось это довольно долго, около двух лет, но потом любимая жена наткнулась на новость что в нашем городе организуют пробег - полу марафон(21км) и скинула сию новость мне(основываясь на том что лет 10 назад я занимался бегом и довольно плотно).
Результат превзошел все ожидания, меня зацепило, не берусь утверждать чем, но я уперся и начал тренировки.
До пробега было всего 8 недель, начинал я почти с нуля в плохой форме, авантюра одним словом.
Понимая о правилах питания не было, только старые воспоминания о наставлениях тренера по беговым тренировкам.
Но упорство победило, я не только пробежал эту дистанцию дважды(первый раз в одиночку для проверки и второй раз на официальном забеге), но и показал неплохой для старичка результат 2часа на 21км.
За 8 недель я скинул ещё 6кг и воодушевившись результатами продолжил бегать, но вот незадача, дело было осенью - скоро выпал снег, дороги покрылись льдом и бегать стало негде. Где то в середине ноября пробежки прекратились. Как и какой либо контроль за питанием.
В марте 2014го года я получил хорошую новость - 18го мая новый забег. Вот тут то я начну все по серьёзному подумал я и начал бегать.
Но возникло очередное "НО", уж извините за тавтологию, из за сидения сиднем в течении нескольких месяцев сброшенные 6кг благополучно вернулись, мышцы атрофировались и выплыли старые травмы коленей.
ИТОГ - пробег я пропустил, из за болей в ногах я просто физически не мог бегать.
Но к счастью горевал я недолго, а задумался о причинах этой неудачи и вообще общего состояния моего здоровья. Достал из пыльных ящиков старые записи, вырезки из газет и журналов и т.д. Изучил все это добро и в голову пришла простая мысль - сейчас информации неизмеримо больше чем 10-15 лет назад, когда я все это собирал. Интернет же есть.
После примерно пары недель исследований и разбирательств я выбрал себе программу тренировок - Известный комплекс с гантелями авторства первого культуриста планеты Евгения Сандова. Немного доработал его, на основании современных знаниях от тренировках и приступил.
Цель изначально была проста как репа -  проработать суставы и мышечный каркас, чтобы вернуть себе способность к беговым тренировкам.
Под рукой были только мои старые детские гантельки 1,5кг и я начал с них(хотя по системе надо начинать с 1кг) - 18 упражнения по 50 повторов каждое выполняемое без отдыха подряд, я не осилил, пытался сделать через не могу, но в результате круги перед глазами,сердце у горла ну и т.д.
Вывод - физическая форма на уровне - ОТВРАТИТЕЛЬНО!!!
Вместо 1,5 гантелей взял пол литровые бутылки с водой и прозанимался с ними неделю и попробовал вернуться к 1,5кг - УРА!!! получилось!!! Это было 02.06.2014.
С этой даты стартовал мой график тренировок длинной в 50 недель. Составлен был он в экселе, 40 недель на прокачку по Сандову и 10 недель уже с добавлением бега для подготовки к полу марафону 2015(Что меня порадовало особенно, когда я закончил первоначальную версию графика вышло что 50недель закончатся во второе воскресенье Мая, как раз тогда когда должен быть забег. Это судьба подумал я. )
Я тренировался 6 дней в неделю, как было предписано в программе до понимания важности здорового питания я в тот момент ещё не доэволюционировал, просто следил чтоб в рационе был белок, минимум 1,5г на кг веса тела.
Изначально все было легко, нагрузка повышалась, я с ней справлялся, все тела убывал на 11ой неделе я показал свой первый минимум - 74,9кг, а потом начались проблемы.
Когда вес гантелей вырос до 4х кг(объём тренировки 6тонн) организм перестал справляться с нагрузкой, не получалось выполнить положенный объём на всех 6ти тренировках, а все тела и вовсе полез вверх.
На 16ой неделе вес дополз до 77кг и произошел таки очередной рывок вперед, пришло понимание что без контроля над питанием дальше никак.
К тому моменту были уже прочтены десятки, если не сотни, статей как и по тренировкам так и по питанию, уже был найден сей замечательный сайт - МЗР и в табличке с графиком тренировок появилась ещё одна закладка - "расчет рациона за день".
Вести записи здесь я почему то не собрался, просто использовал таблицы калорийности и нутриентного состава и калькулятор определения норм потребления.
Банальным копипастом я забил все употребляемые продукты в эксель и начал планировать рацион на следующий день с вечера, спланировал, обсчитал, взвесил и разложил по контейнерам.
Питание по норме работника умственного труда, только с поправкой на нутриентный состав тренирующегося человека(повышеное кол-во белка 1,5 - 2,5гр на кг веса тела) а тренировка обеспечивала мне дефицит калорий для сброса веса.
Первая же неделя минус 1кг!!
И прогресс попер, я стал справляться с нагрузкой, а график изменения веса равномерно попер вниз(были конечно дни и недели когда я срывался по питанию и портил график, но тенденция тем не менее сохранилась)
На прошлой неделе я добрался даже до составления графика чередования калорийности. Есть один нулевой день(ем столько сколько трачу), 4 дня питание по норме умственного труда(дефицит за счет тренировки), 2 дня дефицит даже по умственному труду(плюс дефицит от тренировки само собой).
Итог на данный момент - вес тела 72кг, вес гантелей уже 9кг, объём тренировки 16тонн, не считая 100отжиманий от пола одним подходом.
И сегодня я таки собрался зарегистрироваться здесь и начать вести дневник.
Ещё есть куда расти в понимании всех процессов и их применения.