Улыбнуло.

наткнулся на любопытную статью по правилам питания при попытке набрать мышечную массу.
Я вставлю свои комментарии прямо в текст, так как не со всем согласен на 100%, но в общем плане это, как мне показалось, хорошая подборка правил.
Я в данный момент плавно перехожу к набору мышечной массы(первый в жизни раз, когда я буду делать это по науке ), так как жиров уже почти не осталось(даже кубики на животе уже довольно отчётливо видно) да и мои коллеги по соревнованию в силовых показателях тоже на массе. Так что инфа актуальна, хоть и не содержит каких то особо новых "откровений".

Итак приступим:

Пирамида мышечного роста

Тотальное наступление на мышечную массу может легко провалиться, если вы неправильно расставите приоритеты в своем питании.

➜ ИДЕОЛОГИЯ ПИРАМИДЫ

Наша пирамида роста построена из блоков-рекомендаций, которые размещены по степени значимости каждого из них для стимуляции роста мышц. Самые важные - вверху, менее важные - внизу. Чем выше приоритет того или иного правила, там ответственнее относитесь к его выполнению. Чем ниже - тем меньше волнуйтесь, если по тем или иным причинам у вас не сложилось сделать то, что предписывает это правило.

➜ 1) КАЛОРИИ

Подавляющее большинство атлетов в период набора массы почему-то делают основную ставку на специфические добавки или фармпрепараты, стимулирующие рост мышц. Это большое заблуждение. Калории или энергия - вот, что на самом деле играет первую скрипку в увертюре под названием «наращивание массы». Именно высококалорийная диета является тем решающим фактором, без которого рост мышц попросту невозможен.

Судите сами, чтобы заставить мышцы расти, вам необходимо «зарядить» энергией не один, а целых два энергоемких процесса - восстановление мышц после стресса, вызванного тренировкой, и синтез белка, благодаря которому мышечные волокна прибавят в размерах.

Правило роста

» Ежедневно вбрасывайте в себя по 32-40 ккал на каждый килограмм веса тела. Пример: чтобы заставить мышцы расти, мужчине весом 85 кг нужно съедать 2800-3500 ккал в день.

комментарий: Довольно приблизительное правило и при хорошем объёме тренировок с ним легко уйти в дефицит, к примеру 40кКал на мои 72,1кг веса это 2884кКал - примерно столько сколько я трачу в тренировочные дни. Особым префицитом тут и не пахнет, но в целом почти в точку. Уж чего чего, а считать калории МЗР нас всех научил. Не ошибёмся.
Если не будет роста в нулях, то накину процентов 5-10.

➜ 2) ПРОТЕИН

Как известно, мышечные волокна состоят из белка, который, в свою очередь, представляет собой цепочку аминокислот. Это своего рода строительные кирпичики, из которых «сконструированы» все мышцы. Чем больших размеров сооружение вы хотите создать, тем больше потребуется вам кирпичей!

Так же и с мышцами - хотите, чтобы они стали больше, принимайте больше белка и аминокислот. Не забывайте, что аминокислоты - крайне «хрупкий» строительный материал. Если организм испытывает дефицит в энергии, они тут же идут в расход на образование энергии. С другой стороны, обеспечив себя энергией в достатке, но при этом не добирая в протеине, вы просто лишаете мышцы строительного материала для реконструкции мышечных волокон.

Правило роста

» Старайтесь потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса тела ежедневно. Если это не помогает, т. е. мышцы не растут, несмотря на то, что вы получаете нужное число калорий, увеличьте дневную норму белка до 2,5 г на 1 кг веса тела. Налегайте на курицу, нежирное мясо, яичные белки, обезжиренные молочные продукты и, конечно же, пейте протеиновые коктейли.

комментарий: стандартное правило, не вызывает нареканий. Лично я держу норму белка на уровне 2,5г на кг веса тела. 2г это минимум.

➜ 3) УГЛЕВОДЫ

Гликоген - вот, по большому счету, для чего нужны углеводы. Любой углевод расщепляется до простых сахаридов и затем «сливается» в кровь в виде глюкозы, которая впоследствии используется мышцами, мозгом и другими тканями как источник быстрой энергии. Невостребованная глюкоза складируется в организме в виде гликогена, который как раз и является первоочередным резервным источником энергии для обеспечения всех биохимических процессов, протекающих в организме.

Исследования доказали что интенсивность вашей тренировки напрямую зависит от запасов гликогена. Чем больше заполнены хранилища гликогена, тем большую нагрузку смогут преодолеть мышцы, и наоборот, чем скуднее запасы гликогена, тем тяжелее работать в зале.

С другой стороны, «що занадто то нездраво»: если хранилища гликогена заполнены под завязку то поступающие в организм углеводы начинают превращаться в жировые отложения.

Правило роста

» Потребляйте по 5 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела ежедневно.

Если у вас очень быстрый обмен веществ, увеличьте дневную норму углеводов до 6-10 г на 1 кг веса вашего тела. Пример: чтобы держать "баки" гликогена всегда заполненными, стокилограммовому атлету требуется потреблять около 500 г углеводов каждый день.

комментарий: при соблюдении нормы жиров(в моём случае это 80г и наборе белков на 2,5г на кг веса тела как раз так и выходит.) Так что, как говорится, верим.

➜ 4) ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

По большому счету, силовая тренировка - это большой парадокс. С одной стороны, она стимулирует рост мышц, вынуждая организм реконструировать мышечные волокна, добавляя в них новые аминокислоты. Но с другой стороны, тренировка - это самый настоящий стресс для организма, сопровождающийся сильными катаболическими процессами, которые разрушают белки мышечных тканей, "отщепляя" от них аминокислоты.

По правде говоря, "убить в зародыше" эти негативные процессы просто невозможно, тем не менее их можно (и даже нужно!) существенно затормозить. И все, что для этого требуется, - загрузиться правильным набором питательных элементов перед тренировкой.

Правило роста

» За 45 минут до тренировки выпейте протеиновый коктейль, в котором содержится 40 г сывороточного белка, закусив его бананом. Эти быстро усваиваемые протеин и углеводы значительно ослабят действие катаболических процессов на мышцы.

комментарий: 40г белка и 20-25г углеводов за 45мин до тренировки. Хм. Это указание я не выполняю. Утром перед тренировкой заправляюсь углеводами в относительно небольшом кол-ве и омега-3 жирами(ложка льняного масла). Выглядит вроде разумно, но надо пробовать. Может быть кто то уже пробовал? Был эффект?

➜ 5) ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

То, чем вы заправитесь сразу после тренировки, имеет громадное значение для роста мышц. Ведь тренировка значительно опустошила запасы гликогена и частично разрушила мышечные волокна. Теперь вам надо вернуть все назад - заполнить хранилища гликогена и обеспечить мышцы необходимым строительным материалом в виде аминокислот. Другими словами, вам необходимо сделать все возможное, чтобы преодолеть кризис, вызванный усиленным расходом питательных веществ во время тренировки.

Правило роста

» В течении получаса после тренировки нужно "вбросить" в организм 70-90 г углеводов (подойдет овсянка, виноградный сок, белый хлеб с медом или белый рис с изюмом) плюс 30-45 г быстро усваиваемых белков (коктейль из сывороточного протеина, яичные белки или рыба). В принципе, все это можно получить, выпив белково-углеводный коктейль, где соотношение белки:углеводы = 1:2.
комментарий: константная цифра для таких рекомендаций выглядит странно, атлеты все разного веса и потребности у них разные. Но в целом совет в тему.
Опять же я сейчс делаю несколько иначе, протеиновый коктейль с мёдом я выпиваю в промежутке между силовой и кардио, на всасывание даю телу 10мин. А после тренировки заправляюсь сладким, орехово-сухофруктно-медовой смесью или банальным сникерсом. В принципе это вроде бы работает, я могу впахивать в полную силу на силовых 6 дней в неделю. Но попробовать можно и этот метод, правда это выходит уже 2 коктейля в день. Как то многовато. Как вариант для себя вижу воду с медом в промежутке между силовой и кардио и коктейль после. Сладостям придется уйти в утиль.

➜ 6) ЧАСТОТА ПИТАНИЯ

Если продолжать питаться два раза в день - утром и вечером, то даже полностью соблюдая все наши правила, вы вряд ли нарастите хотя бы один килограмм мышц за полгода.

Мышцы растут только тогда, когда в организме анаболические процессы (синтез белка) превалируют над катаболическими (распад белка). Обеспечить это условие возможно только путем постоянной подпитки организма необходимыми питательными веществами!

Другими словами, питайтесь как можно чаще. Стремитесь подпитывать организм каждые три часа. Именно спустя 3 часа после приема пищи наступает переломный момент, когда запасы гликогена истощаются и ваш энергетический уровень достигает той критической отметки, после которой организм начинает «поедать» мышцы. Кроме этого, частое питание (5-6 приемов пищи в день) ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и помогает очень эффективно бороться с жировыми отложениями.

Правило роста

» Питайтесь часто, 6 раз в день. Каждый прием пищи должен быть полноценным, т.е. порции должны быть среднего размера. Однако это вовсе не значит, что все 6 раз в день следует потреблять исключительно натуральные продукты. 1-3 приема пищи можно заменить белково-углеводным коктейлем, в котором соотношение белки:углеводы = 1:1 или 1:2.

комментарий: тут возражений нет, кроме пропаганды коктейлей. Ещё перед и после тренировки это имеет смысл, но заменять ими остальные приёмы пищи это глупо. Дорого, да и голодный будешь всегда.

➜ 7) НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Жиры и жировые отложения - далеко не одно и то же! А незаменимые жирные кислоты, или, как их еще называют, Омега-3-жиры, просто необходимы для роста мышц. Они поддерживают нормальную работу иммунной системы, которая «чинит» мышцы и суставы после тренировки.

Эти полезные жиры также участвуют в образовании гликогена и поднимают уровень простагландина (гормоно подобная субстанция, которая ускоряет восстановление и рост мышц). Лучшие источники Омега-3-жиров - это лосось, скумбрия, треска, сардины, льняное масло, грецкие орехи и тыквенные семечки.

Правило роста

» Кушайте орехи и употребляйте минимум 5-10 гр рыбьего жира в день.

комментарий: 10г льняного масла по утру, я как раз и ем. С советом согласен.

➜ ВОДА

Трудно поверить, что семикратный Mr. Olympia Ронни Коулмен с его твердыми, как скала, мышцами на 60% состоит из воды. Тем не менее, это факт!

Вода - основа жизни, без нее не протекает ни один биохимический процесс в организме. Благодаря воде кровь циркулирует по всему телу и наполняет мышцы питательными веществами, одновременно вымывая из них токсины.

Дегидрация (обезвоживание) организма тормозит обмен веществ, что косвенно замедляет мышечный рост. Чем больше мышцы наполнены водой, тем активнее протекают анаболические процессы. правило роста я Обычно рекомендуется пить до 8 стаканов воды в день, но если вы регулярно тренируетесь, то эту норму можно и нужно увеличить вдвое и больше.

комментарий: полюбому зачет, воды надо много. Правда местная норма в 8 стаканов для людей разного веса странновата. Но в общем плане зачет. МЗР скажет нам сколько надо воды в норме, а при тренинге на массу не сложно выпить побольше.

➜ 9) КРЕАТИН

Проще простого: принимаешь креатин - становишься сильнее. Эта чудодейственная добавка увеличивает содержание фосфо-креатина в мышцах, источника энергии, который используется для сокращения мышц в самую первую очередь. Повышая уровень креатинфосфата, вы тем самым «подзаряжаете» мышцы дополнительным зарядом энергии, а значит, они становятся более сильными и выносливыми.

Что же отсюда следует? Вы получаете возможность увеличить общий вес «обработанного» за тренировку железа. А это, как известно, является главным стимулом мышечного роста. Кроме этого, креатин повышает насыщение мышечных клеток водой, что ускоряет все биохимические процессы в клетке.

Правило роста

» Принимайте 5-10 грамм креатина вместе с белково-углеводным коктейлем после тренировки. Углеводы ускоряют доставку креатина в мышцы.

комментарий: не пробовал ни разу, но хочу испытать. Читал про эту добавку и про череду исследований с ней связанных. Сей совет согласуется с последними данными которые мне удалось найти. Верю.

10) ГЛЮТАМИН

При интенсивных физических нагрузках иммунная система работает на пределе, так как именно она отвечает за восстановление мыши. И тут на помощь приходит глютамин. Эта аминокислота укрепляет иммунную систему, помогая ей работать на «повышенных оборотах». Помимо этого глютамин стимулирует выработку гормона роста, повышает запасы гликогена и, что самое главное, является основной аминокислотой в структуре белка мышечных тканей (по отношению ко всем аминокислотам, из которых состоит молекула этого белка, доля глютамина составляет 60%)

комментарий: Не слышал никогда про эту штуку. Надо почитать. Но поскольку она на последнем месте, можно и забить для ясности. Её важность видимо минимальна.

Правило роста

» Принимайте 5-10 грамм глютамина до тренировки плюс 5-10 грамм после тренировки, запивая белково-углеводным коктейлем.

МАГИЯ ПИРАМИДЫ

Начните с соблюдения тех правил, которые расположены на вершине, и потихонечку двигайтесь вниз. Помните: игнорируя какое-либо правило, вы тем самым тормозите рост мышц. Причем чем выше правила, тем ощутимее последствия. Наберитесь терпения, результаты проявятся в полной мере только тогда, когда все 10 "кирпичиков роста" прочно войдут в ваш режим питания!

Пишу чтоб попросить совета. Третий день борюсь с чувством голода. Еды много, дефицит по калориям чисто номинальный. Одной гречи килограмм.
Но мне постоянно хочется жрать, не поесть, а прям жрать.
И рацион то вроде хороший, нутриенты без поливитанимов провисли но навряд ли именно это вызвало чувство голода.
Когда был хлеб вроде было лучше, хотя по идее это нонсенс. У хлеба гликемический индекс больше чем у гречи, от него как раз сильнее должно хотеться есть. А у меня наоборот.
Что поменять? Может есть пореже но побольше? Или продукты поменять?
По факту этот рацион разбит на 9 приёмов а не на 6. Прикреплен дневник питания

Хорошая фраза, весело и правдиво. Прошлой весной мне помогла.

Предлагается провести соревнование по силовым показателям среди участников сообщества, для интереса и улучшения мотивации на тренировках.

Для уравнения участников в разных весовых категориях соревноваться будем по относительному коэффициенту.
Считать его предлагаю так:
Три базовых упражнения - жим лёжа, приседание со штангой и становая тяга.
Берем рабочие веса во всех трех упражнениях(которые участник в состоянии взять в одном подходе на 8 раз) складываем их и делим на вес тела.
Для примера мой показатель получится какой то такой(на вскидку)
(жим лёжа 80 + Приседание со штангой 100 + становая тяга 90) / 72,5кг(вес тела) = 3,724

Дамам, пожелавшим участвовать, полученный коэффициент следует ещё умножить на 1,325. Чтобы его можно было сравнивать с мужскими результатами.

Євген, Сергей scr, Елена Елена, жду вас в участники. А так же пожелания, возражения. предложения. Если будут ещё желающие, то само собой всегда рады. Чем больше народу тем интересней.

Показатель предлагаю обновлять не чаще раза в месяц.

Результаты первого тура:

Победитель первого раунда - Елена Вареньевна !!! С коэффициентом 4,7 Поздравляем!!
(жим 30, присед - 110, становая - 80)\62 * 1,325.

Второе место -  Євген  с коэффициентом 4,02
(жим 95, присед - 150, становая - 145)\вес 97кг
Третье место -  Сергей Костерин с коэффицентом 3,952
(жим 85, присед - 100, становая - 100)\вес 72,1
Четвёртое место -  Сергей scr с коэффициентом 3,502
(жим 80, присед - 110, становая - 100)\вес 82,8
Пятое место - Юлия Фицжеральд с коэффициентом 3,31
результаты неизвестны только базовый коэффициент - 2.5 * 1,325

Результаты второго тура:

Победитель второго раунда - Елена Вареньевна !!! С коэффициентом 4,9 Поздравляем!!
(жим 30, присед - 115, становая - 80)\60,8 * 1,325.

Второе место -  Сергей Костерин с коэффицентом 4,23
(жим 90+ присед 105+ становая 120)\вес 74,5 = 4,23

Третье место -  Євген  с коэффициентом 4,15
(жим 100+ присед 150+ становая 160\ вес 98,7= 4.15

Четвёртое место -  Аля Вог с коэффициентом 3,076
(жим 40 + присед 40 + становая 50)\ вес 56 * 1,325 = 3,076

Пятое место -  Лена с коэффициентом 1,63
(жим 22 + присед 32 + становая 17)\ вес 57,7 * 1,325 = 1,63

Результаты третьего тура(предварительные, так как пока ждем ещё одного участника):

Первое место -  Сергей Костерин с коэффицентом 4,93
(жим 100+ присед 125+ становая 140)\вес 74 = 4,93

Второе место -  Алиса Савина,  с коэффициентом 3,5
(жим 30 + присед 60 + становая 52,5)\ вес 54 * 1,325 = 3,5

Третье место -  Євген  с коэффициентом 3,3
(жим 80+ присед 110+ становая 110\ вес 91= 3,3

Все ещё ожидаем результаты от  - Елена Вареньевна 

Третий день тренировок в зале, третий день сплита - день ног. Тренировка прошла более менее успешно. правда когда я хромая на левую ногу шел в зал, то честно говоря боялся за результат.
Две пробежки по 8км в прошлые 2 дня оказались для коленей непосильной нагрузкой, главное мышцы и дыхалка в лёгкую, можно ускоряться без проблем а колени не дают. Болеть начали ещё вчера к вечеру, утром болело уже только левое.
Коленка не дала сделать выпады и само собой бегать я не отважился, заменил на эллипсоид(терпеть его не могу если честно, от бега я удовольствие получаю, а эллипсоид каторга для меня).
Все остальное нормально, без рекордов конечно, но я доволен. Как никак первая силовая тренировка на ноги за последние 3года.

Рацион получился сумбурный из за изменения расписания, утром вместо тренировки пришлось 50мин ударно откапывать от снега детскую площадку в детском саду, чтоб сыну было где гулять. Кстати ума не приложу как её записать в энергозатраты(а то что они там существенные это стопудов) А на тренировку ехать пришлось уже после 13.00. Я вот только вернулся на работу.
Дефицит не большой(правда эллипс в зале показал затраты на 30 меньше чем калькулятор МЗР, но я уверен что расчистка снега эти 30кКал точно перекроет)

Сергей scr, вопрос такой - как ты думаешь, разумно ли было включать столько хлеба? у ржаного конечно гликемический индекс низкий, но меня терзают сомнения. Наверное следовало всеж таки что нить приготовить, а то я собрал наспех из того что было в холодильнике. Смотрю на него и мне не нравится(рацион). Прикреплен дневник питания

Второй день тренировки в зале(опять 3 часа). Сегодня были руки. Немного расстроился если честно, я рассчитывал на веса побольше, надо дорабатывать. Но в целом полёт нормальный. Завтра третий день сплита - ноги. И потом с четверга все по новой. Только в воскресенье отдыхаю.
Дефицит по калориям чисто номинальный, я не записывал в тренировку прогулку до зала и обратно(3км) и беговая дорожка калорий мне насчитала на 150 больше чем калькулятор МЗР(так что возможно дефицит выйдет на все 500кКал).
Опять забыл взвеситься утром, видимо надо забить для ясности и взвеситься уже в воскресенье утром в день отдыха. Там и видно будет каков результат экспериментальной программы.

На практике ощущаю правдивость утверждения о том, что после серьёзной силовой мышцы продолжают жечь калории ещё в течении продолжительного времени(правда непонятно как сие считать) Вчера было устойчивое ощущение, что вся съеденная еда всасывается ещё на пути к желудку(а еды было немало) Прикреплен дневник питания

Сегодня первый день тренировался в зале после длительных тренировок дома. Вместо тренировки на выносливость, силовая. Выложился по полной. Настолько что вместо часа потратил на силовую 2 часа.
Результатом доволен, взял без особых проблем все старые рабочие веса.
Потом ещё час на дорожке побегал, потихоньку 8км\ч. Коленки выдержали вроде. Завтра утром будет видно точно.
Я не забросил программу на наработку выносливости, ещё 5 недель осталось и я их доработаю, но только в зале, заменю степер на беговую дорожку, а эту недельку просто опробую силовую программу которая пойдет потом. Ну и мышцы чтоб шокировать, а то привыкли уже к монотонной работе.

После прошлой раздолбайской недели строгий режим питания. без вредностей. калории с дефицитом. После выходных проведённых у мамы пока не взвешивался.
Но грядёт великая битва с последними килограммами жира.
Только вперёд, победа будет за нами !!!! Ураа!!
А вообще после посещения зала, некоторая эйфория. Я в восторге. Я снова хожу в зал!!!! Прикреплен дневник питания

Доброго дня!

Близится время, когда я с наработки выносливости и сбросу жиров перейду собственно к тренировкам на увеличение физических показателей. Мне интересно мнение сообщества, возможно кто то уже пробовал подобное.

План примерно такой(оговорю и питание и тренировки).
1) Сразу после пробуждения 10г льняного масла и 200гр отварной гречи. Подпитать организм перед тренировкой и помочь запустить липолиз для лучшей выносливости.
2) добираться до зала примерно час. перед тренировкой немного воды и порция L-карнитина(потенциальное повышение выносливости за счет более активного липолиза)
3) Силовая тренировка в зале где то на час. Система - трёхдневный сплит, повторяется 2 раза за неделю.
Пн-Чт - грудь, спина(верхняя часть), пресс
Вт-Пт - руки. пресс
Ср-Суб - ноги, ягодицы, нижняя часть спины, пресс
Пока не знаю с какими точно весами смогу работать, но по примерным прикидкам объём тренировки(по сумме кг) будет меньше чем моя нынешняя треня на выносливость процентов на 30
4) в процессе тренировки водичка по не многу
5) сразу после силовой коктейльчик - протеин мультик с медом(белки(60% быстрый сывороточный и по 20 яичного и козеина) и углеводы прим по 30г и чуток жиров - 2г)
6) 5-10 мин после коктейля растяжка
7) беговая дорожка(не бегал уже почти год, а если хорошие пробежки учитывать то полтора) по времени час, но очень медленно 8км\ч(скорость потом планируется само собой повышать)
и последнее  - сразу после тренировки вопрос что проглотить, но видимо тоже что то быстро всасываемое, на ум приходит смесь из меда, сухофруктов и орехов(через мясорубку). Или тот же сникерс на 50гр. После дорожки скачка сахара точно не будет, и гармонольный баланс не пострадает. Можно и второй коктейль, но не хочется ими злоупотреблять.
Ну и далее в течении дня, каши и макароны для сложных углеводов, яйца, тунец, куриные грудки и творог обезжиренный на ночь для белка. Растительное масло для жиров. + поливитамины.

Общий баланс калорий планирую держать с легким минусом. Процентов 10 от рациона. На вскидку посчитал получилось что то около 3000 потребление, и дефицит стало быть в районе 250-300.

Где то в районе 17го мая полу марафон и через пару дней после него, хочу пройти пару тестов Купера(беговой и основной функциональный) и нормативы(беговые и силовые)

Как думаете, я совсем сошел с ума или это реально?

Устроил сегодня себе день отдыха, прям настоящий. Буду терпеть и близко не подойду даже к турнику. Вчера было ни то ни сё, вроде и тренировки полноценной не было, только отжимания, приседания наклоны сделал. Но потом в течении дня трижды ходил к турнику подтягивался и приседал. Не ймётся мне. Дефицит был чисто номинальный -177кКал
Сегодня никакой нагрузки кроме пешей прогулки на 2км за 20мин. Её я даже не вносил.
Решил ради эксперимента сформировать дневной рацион точно по канонам МЗР, каждый день вижу кучу сообщений про сложности добывания зеленых полосок.
Получилось на раз два, из того что было в холодильнике. По нутриентам чисто по еде рейтинг 77, с поливитаминами 91. Дефицит - 483, все как доктор прописал одним словом.
Очень интересно как я буду себя чувствовать завтра утром, на тренировке, очень мало углеводов. Будут ли силы? Проверю на практике.

Ещё одно радостное событие сегодня, я таки купил абонемент в зал.
Долой тренировки в тихой полутьме рядом со спящей семьёй!!! Теперь только работа, только хардкор!! Ура!!! Уже предупредил любимую жену, что со следующей недели кулинарных шедевров на меня не готовить. Только простые блюда, жесткий контроль. Хочу следующие недели провести идеально придерживаясь режима.
Удачи и успехов мне и всем вам! Прикреплен дневник питания