Дневник питания и тренировок за 30.03.2015

борода, ты  где?

Не растут? Попробуёте армейский жим сидя(можно в смите) в режиме пампинга(или стато динамики если по русски). Я думаю эффект будет лучше.
Вообще если есть рядом тренер или просто товарищ по залу то попробуйте мышечную композицию уточнить свою. Будет понятней. Возможно вы не те волокна тренируете.
Если предположить что вы тренируете гликолитические волокна и часть промежуточных и посмотреть на ваш рабочий вес в жиме гантелей то можно предположить что в армейском жиме вы сможете выжать на 1 раз вес где то в районе 45кг. Если будет так то просто продолжайте в том же ключе и результат придёт.

Если не сможете, то определите с помощью страховщика ваш реальный ПМ и на следующей тренировке сделайте подход 80% от фактического ПМ до отказа.
Мне что то подсказывает что ПМ у вас будет меньше 45кг, а 80% от него вы выжмите более 13ти раз.
Этот вариант будет означать что плечи у вас будут расти только от пампинга.

Сергей Костерин,  я решила, что раз я девушка (а что-то мне подсказывает, что женщины исторически выносливее мужчин) и в школьные годы я занималась плаванием, где мне удавались средние дистанции, то у меня должно быть поровну и гликолитических и окислительных волокон. Собраюсь делать 2 недели силового, 2 недели объемного, 1 - пампинг. Может потом попробую 1:3:1. До этого делала все трени 3х12 с соответствующими весами. Потом пару недель чередовала все от сплита к сплиту. Вообщем, я в поиске, я экспериментирую. 

med-ved,  хотелось бы ваш дневник хоть раз увидеть, а то все прячетесь за умными статьями и резкими комментариями 

Алиса Савина,  а что именно вам интересно?  
Я не соблюдаю 100%-ный рейтинг, если что, но все нутриенты обычно минимум процентов по 70, кроме жирорастворимых (морковку, рыбу, подсолнечное масло я балансирую за неделю). Питаюсь более-менее простыми продуктами, но белка в виде мяса/птицы/рыбы ем заметно больше нормы, за счет углеводов обычно.   

Алиса Савина,  Эксперименты и антропологические закономерности это конечно занимательно.
Но тестирование может помочь сэкономить время. Ведь помимо гликолитических и окислительных есть ещё промежуточные. Если много первых то надо подбирать вес чтоб делать до отказа 6-8 повторов, а если третьих то 12-13. По моим личным ощущениям и результатам разница оказалась существенная.
Я в итоге пришел именно к этому варианту. Тестами определил каким мышцам что нужнее и скорректировал программу тренировок.

Сергей Костерин, можете подробнее рассказать о тестировании на окислительные и гликолитические волокна?

Ashtray heart,   Алиса Савина,  По поводу самого тестирования в спортвики все довольно точно, но есть пара уточнений по интерпретации. 
Обычно ставят равенство "быстрые МВ" = "Гликолитические МВ" и "медленные МВ" = окислительные МВ. На самом деле это далеко не всегда так. 
Тренировки строятся на основании окислительной способности мышц а не их скорости, если мы не профессиональные спортсмены то пропорции быстрые\медленные нас практически не интересуют.

А в классификации по окислительному принципу типов три. 
1) ГМВ - митохондрий очень мало, мышцы быстро устают(закисляются)
2) Промежуточные МВ(ПМВ) - митохондрий существенное количество, но не предельное. такие мышцы могут работать заметно дольше чем ГМВ.
3) Окислительные МВ - количество митохондрий предельное или около того, такие мышцы могут работать практически не утомляясь. Их работоспособность ограничена в основном запасами энергии. Грубо говоря когда мы идём пешком или очень медленно бежим только за счет ОМВ, мы сможем так передвигаться настолько долго, насколько хватит запасов энергии. А после того как поедим буквально через полчаса сможем бежать дальше.

Очевидно что переход плавный ибо митохондрии растут не блоками по тыще штук. И разделение довольно условное, но его хватает для настройки тренировочного процесса. 

На этом и построены различии в тренировках. Для того чтобы мышца тренировалась, нам надо её закислить. Но не слишком сильно, иначе поломаем больше чем построим.
С первыми двумя типами все просто.
Определяем фактический максимум и упражняемся с 75-80% от него до отказа в 5-10 подходах. И в зависимости от окислительного потенциала у нас сам собой получится либо силовой либо объёмный тренинг. Отдых между подходами должен быть активным, это улучшит отвод молочной кислоты и ионов водорода. Которые своё дело уже сделали и дальше только вредят.

Проблемы начинаются если мы можем 80% от нашего фактического ПМ можем выполнить более 12-13 раз. Это означает что у нас в этой группе преобладают окислительные волокна. И их обычным тренингом не проймешь. 
Тут логично будет использовать пампинг или стато динамику. Вот тут есть очень важный момент которого нет на спортвики.
Пампинг (эффективный) это упражнение в сокращённую амплитуду, выполняемое до отказа. Отказ должен быть вызван болевыми ощущениями, жжением в мышцах. Вес должен быть подобран так, чтоб отказ наступил не позже 60с. Выполнять пампинг наиболее эффективно супер сетами. по 3-4 подхода с интервалами по 30с. Если есть жжение и отказ, значит делаете правильно.
Хороший вариант развивающей тренировки на ОМВ это 2-3 суперсета по 3-4 подхода в каждом, с перерывами между сетами по 5 мин.