Допустимый дефицит калорий

В один день недоедите, в другой — переедите. Ничего страшного. Нормальные люди (без весов и калькуляторов) так и живут. Я бы ориентировалась на средненедельную калорийность или даже калорийность за 10 дней. Если калорийность за 10 дней все еще имеет заметный дефицит, то тогда добавила бы несколько орешков в один из перекусов.      

Руна, спасибо за отзыв! 

Конечно через силу кушать не стоит, должен появиться аппетит. А то еда плохо переварится (из-за недостатка пищеварительных секретов).

Для усиления аппетита я бы рекомендовала сладкий углеводный завтрак, например, овсянка не требующая варки с сахаром. Для её переваривания выделится инсулин и вы будете больше хотеть есть в течении дня.

Худеющим, соответственно наоборот, сладкого есть умеренно и небольшими порциями, а завтрак дополнять белковой пищей, например, яйцом.
 
http://health-diet.ru/article/pitanie/kakoy_zavtrak_nuzhen_khudeyushchim_/

Если вы хотите поддерживать вес,то никакого дефицита быть не должно.Честно говоря, из вашего сообщения не совсем понятно,вы новичок или похудели и теперь на поддержании.Если только пришли то не совсем понятно причина прихода...Удерживать вес? После чего?

Ирина Мосина, я набирала вес, сознательно переедая. Теперь кушаю, ориентируясь на чувство насыщения. Вес падает. Поэтому и тревожусь)

Ashtray heart, может пока всё делать с контролем, чтобы не тревожиться.

до сих пор боишься поправиться? эти 300 ккал так легко добить. например, куском наполеона

Ассоль, А это идея!

Ассоль, я давно уже поправилась. Хочу удержать вес. Но за неделю ведения дневника отметила, что если кушаю, ориентируясь на чувство голода - худею.

На наполеон нет денег. Питание самое бюджетное - крупы, молочка и курица или рыба.

Ashtray heart, Имелось ввиду ОБРАЗНО.. При желании можно и блинчиков дома сварганить . Калорийность легко добрать за счет жиров. А на обезжиренном рационе конечно не наберешь.

Ассоль, поняла 

Питание самое бюджетное - крупы, молочка и курица или рыба.

Свинина калорийней рыбы, а по цене иногда дешевле. Конечно, если у вас нет религиозных ограничений на свинину, или она вам просто не нравиться.

Порой не стоит зацикливаться на числах в ккал. Не хотите есть - не ешьте. Поедите нормально, когда захотите. Не ломайте свой организм перееданиями и растягиванием желудка. Тем более, если Вы заставляете на сытый желудок себя съедать что-то плотное, а не, например, пару фруктов. Если на удержании, то просто можете добавить немного орехов и сухофруктов в рацион - и вот Вам отсутствие дефицита.

A. Catlover, спасибо, хороший совет 

Елена Ленус, кушаю иногда (у нас своё хозяйство). Нужно только уметь вкусно приготовить