Единственный макронутриент в дневнике питания МЗР, норму которого я «выполняю» всегда, и даже, как правило, с избытком (от 100 до 150 процентов ) – это клетчатка. 
Причём я особо не заморачиваюсь, и, когда по каким-то причинам овощей мне для рациона не хватает, я бухаю в очередной прием пищи десертную ложку ржаных отрубей (особенно хорошо этот финт удается в супах или в блюдах «с подливкой» ).

Но после недавнего небольшого выяснения в здешнем чате мнений на тему «не ешьте ночью», я заинтересовался сугубо по клетчатке: а её-то когда лучше потреблять? До сих пор мой акцент был на завтрак, так как вечером у меня часто в меню присутствует творог, а он как-то с клетчаткой плохо сочетается.

Я поковырялся в интернет-свалке и наковырял свеженькое, 2022 года, исследование с подходящим названием:
«Связь между потреблением пищевых волокон в течение трех приемов пищи и общей смертностью, а также смертностью от конкретных заболеваний среди взрослых: Национальное исследование здоровья и питания США, 2003–2014 гг.» ( «три приема пищи» - это в переводе на человеческий: завтрак, обед и ужин.)

Количество участников исследования – более 31 тысячи. Не буду пересказывать, захотите, почитаете:

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/12/2521

Только выводы:
«Данное исследование показало, что для достижения снижения риска смертности от всех причин и рака оптимальное время приема пищевых волокон — вечер»

Русское бессознательное, переварив не поперхнувшись клару и розу, превратило 8 марта из дня борьбы за равноправие в день триумфа главнейшего из подлинных прав человека — права на любовь. Поистине, Россиюшка, матушка-земля, катехон наш ненаглядный, лучшее место на свете. Урок миру, но совершенно не в том смысле, в котором это формулировал Чаадаев и люди его круга. А в самом прямом: смотрите, лохи, как надо было-то.

Я сейчас почти не шучу. Смысл праздника, каким он стал у нас — напомнить в жёсткой и ультимативной форме всем мужчинам, что вокруг нас есть женщины, и с ними надо как-то по-другому, чем... друг с другом.

Легко заметить, что это работает только в мире, где есть, собственно, мужчины, и они друг с другом занимаются тем, чем и пристало заниматься мужчинам: бьют морды, пьют алкоголь, мерятся длинами выступающих частей тела, совершают открытия, зарабатывают деньги, правят миром... всё это, такая, типа, рутина.

А рядом при этом есть женский мир, в котором занимаются красотой, уютом, гармонией, кулинарным гедонизмом, ну и рождением-воспитанием новых мужчин и женщин на замену ныне живущим.

Если это всё почему-нибудь не так, смысл и обаяние праздника теряются, и тогда со дна нижнего ада снова стучат в наш мир своим огненным лингамом равноправия демоницы клара и роза.

Так выпьем же за то, чтобы их инструмент никогда больше не пробил дно.

С праздником вас, дорогие барышни и матроны. С днём, который мы отвоевали у чертей и сделали своим, объявив нашей исторической территорией.

Весна шепнет тебе: "Живи..."
И ты от шепота качнешься.
И выпрямишься, и начнешься.
Все начинается с Любви!

Роберт Рождественский

Это первая моя попытка достичь нормального веса.

Началось все в феврале 2025-го со значения около 99 кг. К декабрю 2025 года вес был снижен до 87 кг. 
И как раз в начале декабря я прописался здесь, в МЗР.
С тех пор, несмотря на январское обжорство, я все-таки добрался до значения 83 кг, то есть сбросил еще четыре килограмма.

Все мои взлеты и падения хорошо отражены на нижеследующем графике.Впрочем, я предпочитаю «сглаженный» вариант – средние арифметические значения ежедневных замеров по месяцам. Выглядит это так.Ну и отдельно покажу результаты трех месяцев учёта МЗР, когда в моих графиках появились значения суточной калорийности съеденного мною.Как видите, получилось очень бестолково. Любое застолье приводит к всплеску калорийности с последующим ростом веса. А вот в обратном направлении эта зависимость, увы, не столь очевидна. Сам чёрт ногу сломит.
Поэтому я применил прежний финт, но в другом, недельном, масштабе – сделал графики среднеарифметических значений ежедневных замеров по неделям. Получилось значительно информативнее.Праздники в январе и масленица в феврале, а также их последствия, прекрасно заметны на этих кривых. Всё очень наглядно.

Из числа прочих достижений.
Я диабетик (2 тип), и, естественно, надеялся на снижение сахара крови по мере похудения.
Так вот, значение гликированного гемоглобина (собратьям по несчастью не нужно объяснять, что это такое) снизилось за год с 6,8% (27.01.25) до 5,9% (27.02.26) при референсных значениях этого показателя 4,27 – 6,07.

Но мне явно ещё есть над чем поработать. Так что, продолжаем.

Scientists: Ultra-processed foods are engineered to hijack your brain and should be treated like Big Tobacco

https://www.psypost.org/scientists-ultra-processed-foods-are-engineered-to-hijack-your-brain-and-should-be-treated-like-big-tobacco/

Дата публикации 9 февраля 2026 г.

Полный перевод статьи занимает шесть страниц. Здесь только основные тезисы. Полностью можно прочитать по ссылке, указанной выше.

Ультрапереработанные продукты (далее УПП) не следует рассматривать просто как еду. Эти продукты функционируют скорее как промышленно производимые вещества, вызывающие зависимость.

Эта точка зрения оспаривает традиционное мнение о том, что переедание — это исключительно недостаток силы воли. Она подразумевает, что сами продукты разработаны таким образом, чтобы игнорировать естественные сигналы организма.

Для сравнения в статье используется история создания табачной промышленности. В своем естественном состоянии табачные листья сами по себе не вызывают достаточно сильной зависимости, именно промышленная инженерия сигарет превратила никотин в глобальную эпидемию.

Аналогично, обработка традиционных продуктов питания создает новый класс веществ. Выделено пять ключевых показателей, по которым пищевая промышленность, по-видимому, копирует стратегии крупных табачных компаний.

Первый показатель: изменение состава.
Натуральные продукты редко содержат большое количество как углеводов, так и жиров. Фрукт богат сахаром, но беден жиром, а орех богат жиром, но беден сахаром. Ультрапереработанные продукты часто сочетают эти макронутриенты в определенных пропорциях, которых не существует в природе. Это сочетание создает сверхъаддитивный эффект на систему вознаграждения мозга. В результате возникает дофаминовая реакция, значительно превосходящая ту, которую могут вызвать натуральные продукты.

Второй показатель: скорость доставки.
Производители УПП достигают такого эффекта, удаляя пищевую матрицу. Они удаляют клетчатку, воду и белок, которые обычно замедляют пищеварение. Полученные продукты мягкие, легко жуются и быстро всасываются. Это вызывает быстрые скачки уровня сахара в крови и дофамина. В обзоре предполагается, что эти продукты, по сути, «предварительно переварены», чтобы максимизировать их психоактивное действие.

Третий показатель: гедонистическая инженерия.

Четвертый показатель: повсеместное распространение.
Повсеместное распространение полностью перекладывает бремя сопротивления на отдельного человека. Становится трудно поддерживать умеренное потребление, когда внешние стимулы постоянно подталкивают к потреблению.

Пятый показатель: «отмывание здоровья».
Табачные компании со временем начали выпускать «легкие» и «с низким содержанием смол» сигареты. Но они не снижали риск заболеваний или зависимости.
Пищевая промышленность использует аналогичную тактику с такими обозначениями, как «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием сахара» или «обогащено витаминами». Эти переформулировки часто сохраняют вызывающую привыкание структуру продукта, создавая при этом ореол здоровья.
Добавление синтетических витаминов или клетчатки в сладкую закуску не отменяет метаболического воздействия рафинированных ингредиентов.

Последствия
Последствия этой искусственно созданной зависимости выходят далеко за рамки ожирения и метаболических заболеваний. УПП оказывают значительный психический и неврологический вред.
Эти продукты могут физически изменять структуру мозга: увеличение плотности клеток в гипоталамусе, снижение целостности центров вознаграждения мозга, включая прилежащее ядро. Добавки или питательный состав УПП могут оказывать прямое воздействие на нервную ткань.

10-процентное увеличение потребления УПП коррелирует с 16-процентным повышением риска когнитивных нарушений. Это также было связано с 8-процентным повышением риска инсульта.
У людей с самым высоким потреблением УПП риск развития депрессивных симптомов был на 42 процента выше.
Эта взаимосвязь носила дозозависимый характер. По мере увеличения доли переработанных продуктов в рационе возрастал и риск развития депрессии.  Последствия для психического здоровья могут быть кумулятивными и долговременными. Физические упражнения не полностью смягчают негативные психические последствия употребления продуктов с высокой степенью обработки.

УПП вызывают привыкание и вредны, их следует регулировать аналогично табаку. Авторы статьи считают, что нынешний акцент на индивидуальной ответственности недостаточен для решения масштабов проблемы.

УПП в их нынешнем виде не являются необходимыми для выживания. Минимально переработанные продукты питания поддерживали здоровье человека на протяжении тысячелетий. Переход к промышленному производству продуктов питания совпал с ростом числа хронических заболеваний.

"Можно сколько угодно смеяться над образом жизни в СССР, над его борщами, котлетами, компотом и «рыбным днем». Вспомним ещё «колбасные поезда» в Москву и другое. Но: в СССР людей с избыточным весом было 15 %, в сегодняшней России - 44%. Диабет 2 типа в СССР (при отсутствии точной тогда статистики) оценивается в десять раз менее, чем сегодня - 11% населения.
В те времена мы видели, что едим: картошка-картошка, курица-курица, пельмени и котлеты делали сами, зная, что кладем. «Ультрапереработанная» пища была недоступна и добывалась по большому блату.
Давайте вернемся в те времена хотя бы у себя на кухне, пока пищевая промышленность и доставка готовой еды не превратила нас в желеобразных американцев!"

https://t.me/drmyasnikov/3646

У меня за предыдущие десять лет сложилась традиция: когда зима уже идет к завершению, на три месяца, то есть до начала дачного сезона, покупать абонемент в бассейн. Обычное количество посещений – два занятия в неделю.

Но вот в прошлом году занятия в бассейне наложилось на мои попытки похудеть. И когда уже в этом году пришла пора покупать очередной абонемент, я подумал, а не изучить ли мне, каким образом прошлогодние походы в бассейн повлияли на процесс снижения моего веса.

Ежедневные записи утреннего взвешивания есть. И вот такие результаты.

Общая продолжительность выборки:  83 дня
Общее снижение веса за этот период - 6,9 кг

Количество дней с занятиями в бассейне  –  20
Количество дней без занятий в бассейне  –  63

Каждое утро я взвешивался на весах и вычислял разницу полученного значения со значением веса, полученного утром предыдущего дня.

Изменения веса на следующий день (утром):

1. За весь период:

среднее - минус 0,08
минимум - минус 1,35
максимум - плюс 0,70

2. В дни после занятий в бассейне (следующее утро)

среднее - минус 0,30
минимум - минус 0,70
максимум - 0,00

Примечание: Взвешиваний, показавшим нулевое изменение веса, оказалось 3 (из 20-ти)

3. Во все остальные дни (т.е. когда накануне занятий не было)

среднее - минус 0,01
минимум - минус 1,35
максимум - плюс 0,70

Дополнительные сведения:
Длина дорожки бассейна - 25 м
Время одного занятия – 60 минут
Преодоленное за одно занятие расстояние: от 1000 до 1500 метров
Стиль плавания: кроль и брасс (поровну)

В тот период я не вёл «дневника питания», поэтому  никакой информации о калорийности и составе принимаемой пищи сообщить не могу.

Выводы: посещения бассейна давали мне на следующее утро среднее снижение веса в 300 граммов. Снижение веса наблюдалась после каждого занятия (за исключением трех «нулевых» случаев). 

Да здравствует плавание !

Заключительное примечание: Всё вышеизложенное вытекает исключительно из моего личного опыта и не предлагается кому-либо в качестве рекомендаций.

Вкусвилл решил помочь потребителям разобраться с Е-шками и выпустил краткий справочник с таким названием: "Про чистые составы и пищевые добавки: гайд для покупателей ВкусВилла", который можно скачать себе в личное пользование по адресу:
https://vkusvill.ru/media/journal/pro-chistye-sostavy-i-pishchevye-dobavki-gayd-dlya-pokupateley-vkusvilla.html?utm_referrer=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F

(найдите там кнопочку: "Гайд ВкусВилла по пищевым добавкам" )

Я только начал в нём ковыряться и уже обнаружил, что присутствующий почти во всех магазинных приправах Бензоат натрия (Е211) - запрещен, что подсластитель Сукралоза, ТГС (Е955) - тоже запрещена, еще один "натуральный" подсластитель - Стевия - Стевиозид (Е960) разрешен в напитках, но запрещен в кулинарии.

Я попытался найти еще одну вездесущую добавку - усилитель вкуса Глутамат натрия (E621), но он загадочным образом отсутствует в этом замечательном гайде. 
А вот его производная Глутаминовая кислота (Е620) присутствует, и хотя формально не запрещена - разрешена с ограничениями, но среди этих ограничений - кулинария и хлебобулочные изделия. 
И сразу возникает вопрос: как возможен такой "двойной стандарт"?

Так что, кому интересно, можете этот гайд скачать. Чтобы взяв с прилавка очередное изделие современной "высокотехнологичной" пищевой промышленности, иметь возможность полюбопытствовать, действительно ли всё из списка, набранного мелким шрифтом, разрешено к применению.

И ещё один вопрос, а как же сам Вкусвилл, неужели безгрешен? К сожалению (а может быть и к счастью ), я продуктами этого бренда не пользуюсь от слова совсем, так что проверить не смогу.

Приятного вам чтения.

Четыре года назад американцы (если быть более точным – ученые Мичиганского университета - University of Michigan) проанализировали более 5800 американских продуктов питания и предложили рассматривать их вред или пользу в несколько неожиданном, но весьма убедительном ракурсе: воздействие на здоровье от употребления определенного количества пищи в терминах минут здоровой жизни, потерянных или приобретенных в результате её употребления.
(Там еще учитывали воздействие этих продуктов на окружающую среду, но это мало кого волнует).

На основании этого подхода к оценке продуктов исследователи создали рейтинг, названный «Индексом здоровья и питания» (Health Nutritional Index).

Я думаю, тем, кто интересуется качеством продуктов питания, ничего нового этот «индекс» не сообщит, разве что «подсчитает»  в минутах опасность продукта питания или его пользу.
Но всё равно сам подход, хоть и сомнителен с точки зрения точности цифр, зато весьма нагляден.
Честно скажу, что до полного индекса (5 800 позиций) я не докопался (времени жалко), но даже небольшие выборки из него, как мне кажется, любопытны:

Продукты, которые ухудшают здоровье

1. Куриные крылышки 85 г – минус 3,3 минут
2. Сосиска  – минус 36 минут
3. Солонина  – минус 71 минута
4. Говяжий хот-дог с булочкой – минус 36 минут
5. Пицца (1 порция) - минус 7 минут
6. Овощная пицца (1 порция) - минус 1,4 минут
7. Газировка (1 банка) - минус 12 минут
8. Двойной чизбургер - минус 8 минут
9. Бекон - минус 6 минут

Продукты, которые добавляют здоровья

1. Орехи 30 г – плюс 25 минут
2. Сэндвич с арахисовым маслом и джемом (1 порция) - плюс 33 минут
3. Запеченный лосось – плюс 13,5 минут
4. Сардины в томатном соусе – плюс 82 минуты
5. Банан – плюс 13,5 минут
6. Помидор – плюс 3,8 минуты
7. Авокадо – плюс 2,8 минуты

Рекомендации по результатам исследования тоже вполне «традиционны»:
Сокращение потребления наиболее вредных и экологически дорогостоящих продуктов питания, таких как сильно переработанное мясо, говядина и креветки, а также, в меньшей степени, свинина, баранина и овощи, выращенные в теплицах.

Вместо этих продуктов команда рекомендует более питательные продукты — такие как бобовые, выращенные в поле фрукты и овощи, морепродукты с низким воздействием на окружающую среду и орехи.

На основе своих выводов команда исследователей разработала несколько простых, и вообщем-то незначительных замен в рационе, которые могут помочь людям питаться более здорово и экологично.
Они предлагают заменить 10 процентов суточной калорийности говядины и переработанного мяса на смесь фруктов, бобовых, орехов, некоторых морепродуктов и овощей.
Это, как они объяснили, может позволить вам получить дополнительные 48 минут здоровой жизни в день.